你的所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯所决定的。

——古川武士

关于本书

《坚持，一种可以养成的习惯》

古川武士 著

陈美瑛 译

北京联合出版公司

关于作者

古川武士，毕业于日本关西大学，现为日本习惯培养顾问公司董事长，有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验，其所开创的个人成长课程深受日本上班族欢迎。

1 一种看似不起眼的行为，对人生的影响有多大？

——坚持的意义

小的时候，语文老师总会给我们讲“水滴石穿”和“铁杵成针”的故事；长大之后，我们频繁地在各种网站、书刊上看到宣扬的坚持的效果。可是我们生活在这个太用力的年代，早已没有闲情逸致去看那微不足道的水滴下面深深凹进去的石身痕迹，也早已没有功夫去回想李白被老奶奶话语感染后的场景。我们只想：快！快！快！——快点到达自己的目的地。

在不能及时得到回报的时候，我们倾向于转身即走。花在等待、坚持上成本越多，我们越倾向于放弃。

不能带来利益的事，何必强迫自己花上大把的精力？

所以“半途而废”在多数人的身上都时不时在上演着缤纷的戏剧。

少有人明白“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为”，并做到“坚持到底”。因为在坚持的道路上荆棘丛生，太多的诱惑和意外裹着糖衣炮弹，对我们伸出双手，牵引着我们走向岔路口。

如果把预定的目标看作是石头，把到达目标需要的努力看作是水滴，坚持下去，我们便可以透过石孔，看到另一面不为人知的景象。

不起眼的水滴都在不懈努力地日复一日地重复机械的行为，那些被贴满无法坚持的行为，到底是无法做到，还是不能做到？

我们都知道日积月累，定会带来好的结果。正如“日积月累”字面上的意义，所谓“积”，所谓“累”，少不了每日每月的重复。

2 知己知彼，方能百战百胜。

——习惯是什么？

每日每月重复的行为，它有个专有名字，被定义为“习惯”。

所谓习惯，就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙版轻松的状态。”当身体学会某种行动，不用思考或努力就可以轻松做出反应，此乃习惯。

当我们想要的养成的行为成为了我们的习惯，进而转换为无意识行动时，“坚持到底”，便不再费力。

谁都不会觉得刷牙费劲，谁都不会觉得睡觉费劲，谁都不会觉得吃饭费劲。早起次数多了，我们称生物钟提前了——身体习惯早起了；熬夜频繁了，不再觉得半夜瞌睡连连——身体习惯晚睡了；吃辣多了，对轻微辣不再敏感了——身体习惯这味道了……

我们每天的行为，大部分被习惯主导。

这些无意识的行为，组成了我们的生活。如果我们想坚持某件事，以改变生活，主动运用习惯显得如此重要。

3 不积跬步无以至千里；不积小流无以成江海。

——如何培养习惯？

关于习惯的养成，未央听过两个版本：一种是18天可以养成某种习惯；另一种是21天可以养成习惯。我想，大部分人即使在没有系统看这本书之前，都试图有目的地培养过习惯。至于成功与否，每个人心里都有清晰的结论。

大部分人都知道习惯并不好养成。一开始还能坚持下去，可坚持了几天之后，就被其他事情给阻断了，等意识到的时候，习惯已经不知不觉又“飞走”了。身为习惯培养顾问的古川先生在书中解释了为何无法将想持续做的事转化为习惯的原因，他将其称为“习惯引力”，指的是这样一种现象：

身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热度”而无法勤奋地持续，最后就容易导致失败。

古川先生将习惯分为了三类：行为习惯、身体习惯和思考习惯。不同类型的习惯所需要克服的习惯引力强度不同，所需时间也不同。古川先生在书中主要介绍了行为习惯的培养，他将培养习惯的分为了三个阶段：

反抗期→不稳定期→倦怠期。

如何度过反抗期？在我们对习惯养成需要经历的阶段还不了解的时候，大多数人都会“死”在这个时期。

首先，在培养习惯前我们要知晓“三原则”：不要同时培养多项习惯（锁定单一习惯）、行动规则越简单越好（坚持有效行动）、不要太在意结果。“万事开头难”，很多人在开始的时候就言弃，言弃的主观原因大多是因为违反了这三条原则。想想在初期，凭着三分冲劲本想大干一场，却面对一大串的任务list，反抗之心油然而生。

其次，我们需要明白在这个阶段，身体会做出反抗，这属于正常现象。为了减少身体的反抗，“从小地方开始”和“坚持记录”尤为重要。前者会减小我们行动的压力，后者会引发我们继续的动力。在这里，未央想强调记录的重要性，包括每天的“to do list”，都属于记录的一种。当晚上躺下时，看一遍当天的任务清单，发现自己的一天并没有白白度过，那种满足感会伴随着你的困意进入你的梦境。

而由浅及深，由简单及复杂，可通过细分时间或细分步骤来实现。举一个当前大家热烈追捧的“读书热”的例子。想培养读书习惯的人，一开始可以细分下来，读几页书，或者读多少分钟书。这两种形式的制定，在读书群里打卡的同学身上得到体现。细分下来，具体的数字像一剂安慰剂，会宣告着这个行动给你带来的效果。

反抗期，最最重要的当然是每天坚持。哪怕因为忙碌，回到家恨不得就跟周公约会，也得强迫自己翻开书，哪怕一页，也要保持当日这个动作的持续。从未央自身来说，如果在连续做一件事多天后，某一天因意外情况而中断，接下来的日子，极易变成“反正那天也没做，今天不做也行吧”这种替自我找借口开脱的思维。所以，第一阶段，每天坚持是必不可少的。

进入不稳定期又应该注意什么呢？因为反抗期必须要每天坚持，因此古川先生建议大家挑选时间相对宽松的时候开始培养。可是，客观条件并不会因为我们想培养习惯而集体为我们着想。尤其随着时间进入不稳定期阶段后，一些意外的发生，总会使得我们连喝水的时间都得斤斤计较。

方法一：行为模式化。将想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。通过行为模式化，会在固定的时间固定的地点，下意识就去做那件事。再拿未央举例子吧。写论文前，每晚睡觉前都会看几页电子书，当躺下的时候，手不自觉就滑向了iReader；写论文的最后一个月，打打小游戏缓解一天的疲劳，躺下时手便不自觉地点开了游戏。看完这本书后，我才意识到原来是已经潜意识将行为模式化了。

方法二：设定例外规则。把“一成不变”切换为“见风使舵”，“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制，这是度过不稳定期的关键。先设想在培养习惯的过程中可能会遇到哪些突发情况，导致某一天不能照常进行，然后制定相应措施：今天加班导致无法读书，明天一并补上；天公不作美，今天不能跑步，明天多跑三圈等等。例外规则会减少自我厌恶或无力感。

方法三：设定持续开关。所谓的“持续开关”指的是为了能够持续行动所设计的巧妙的方法。有些人会用奖励来鼓励自己继续，有些会用惩罚来刺激自己。古川先生根据“当人获得快感或是为了回避痛苦时就容易采取行动”的理论，将持续开关进行了系统的分类，依据不同的习惯，可以选择适合自己的不同种类的持续开关。为了每天能精神饱满地写论文，室友给自己设定了“论文完成了就去high”的奖励，而耳听到的也是大部分女生在行文期间多次通过网络购买东西以激励自己能继续下去。持续开关的目的在于提升动力，建立持续行动的机制。

当觉得自己快要失败在不稳定期时，不妨试试这三个方法，或者找到适合自己的方法。

什么是倦怠期的两大法宝？在这个时期，看似身体已经对持续的行动转化为了习惯，但当无法感受到持续行动的意义或者产生了不满足感时，通常我们就会放弃。最常见的表现便是觉得枯燥，继而失去了热情。为顺利克服倦怠期的困难，古川先生给出了两项对策。

对策一：添加变化。这里的变，是“万变不离其宗”的“变”，通过改变行动涉及的不同内容、行动发生的环境或者添加不同的“持续开关”，以达到持续行动这一“宗旨”的目的。

对策二：计划下一项习惯。该对策是为了建立习惯的连贯性，通过你拟定下一个习惯计划，可以看到培养习惯的过程，并提高培养习惯的能力。然而需要记住的是，“计划”不代表“执行”，“不能同时进行两个习惯的培养”贯穿于整个培养习惯的全过程，但是计划会刺激我们看到习惯复利的结果，更鼓励我们持续进行。

4 看了那么多，依然不懂得。

——实践的重要性

写到这里，这本书的主要内容已经将近尾声，通过文字传递的信息，不知道是否已经到达了你们心里。未央只是希望，作为一本“工具书”，这本书能够帮助到大部分人培养起良好的习惯，并坚持下去，通过“复利”，给我们的人生增光添彩。

别再做一个半途而废的人，让我们将习惯利用起来，坚持到底吧！

さあ、始めようよ！

（开始吧！）

结语

第一次觉得自己不能很好地写出一篇字。因为这本书中感觉每段话都有它存在的意义和价值，难以取舍。省了一句，似乎就少传递了重要信息。读完这本书最直观的感受就是，原来培养习惯是可以如此科学地进行。所谓“对症下药”，那便是必须先了解自己的“症状”，接下来才能决定用什么方法去医治它。

习惯了，便坚持住了。

坚持，是一种可以养成的习惯。