第25拆+421+赵丽红

自信力助推器用FACADe法揭开想法真面目

当你情绪低落时,请拿起一个笔记本坐下来,按照 FACADe技巧的五个步骤实践一遍。FACADe法是由感受( Feeling ) 、行动( Action ) 、 情形 ( Circumstance )、 ANTs ( Automatic negative thoughts ) 和漏洞( Defects ) 五个单词的首字母构成的。

1、感受( Feeling ) 首先写下你当下的情绪,比如,生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等,狼后根据每种情绪的强度对其打分(从0到10)。

2、行动( Action ) 写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪你无法完成什么事情?或者你的情绪在催促你去做些什么事情?比如因为情绪,你很想摆脱某种情境或者不想见某个人;你想对某人大吼大叫;你想一个人流眼泪、酗酒或者其他没有意义的行为。

3、情形( Circumstance ) 接下来,请描述一下让你生这种情绪的情境。这些情境可能已经过去可能正在发生,也可能是在你看来将要发生的。它们可能是一件事、别人的一种行为甚至可以是头脑中的某种,想象或记忆。

4.ANTs ( Automatic negative thoughts ) 请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念,注意其中有关你自己的消极观念、批评言论和评价,比如“我没希望了么“他们一定认为我是个傻瓜”。

5、漏洞( Defects ) 最后,寻我这些观念中的漏洞和不足之处。针对你的每一个ANTs进行打分,以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下,如果你的朋友有这种消极想法,你会对他说些什么,你可以用哪些有建设性的、合乎情理的观念替换它们。                                                                                    。便签I:自信力助推器用FACADe法就是按照这个方法尝试可以不断树立自信心。

当你不自信时,按照 FACADe技巧的五个步骤写一遍。

1、感受( Feeling ) 首先写下你当下的情绪,比如,生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬 2. 行动(Action)你的行为在情绪的影响下有何改变。比如因为情绪,你很想摆脱某种情境或者不想见某个人;你想对某人大吼大叫。3、情形( Circumstance ) 描述一下让你生这种情绪的情境。这些情境可能已经过去可能正在发生,也可能是在你看来将要发生的。4ANTs ( Automatic negative thoughts ) 请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念,尤其是有关你自己的消极观念、批评言论和评价。

5、漏洞( Defects ) 最后,寻我这些观念中的漏洞和不足之处。针对每个消极想法怎么用 建设性地,合乎情理的替换他们。                                                                A1:之前做科研候,导师让我们做个移植实验,我觉得组织角度已经过时且效果不显著,应该提取细胞进行细胞和骨架移植,但是当时的很不自信,1.情绪上很焦虑,担心导师不信任你,2.行动上:担心导师不采纳就放弃了去提出意见  3.当时想象的情形是,导师觉得经过讨论的课题肯定没什么问题,我如果提出来肯定会招到质疑,有可能老师会把这个课题让别的学生来做  4.我当时的想法就是赶快把实验做出来,也许会证明我的看法是否正确 5.其实我应该把文献在小组讨论提出来,这样导师至少看出我的努力。            A2:我现在想把我做小学生的科学实验的教案推广到全国的绘本馆,也还是有点不自信。我计划用这个方法试试:  1.感受(焦虑,担心没人买)  2.行动:一直没去总结教案,也回避老师提出的分享 3.情形:现在很多机构团队都在做科学实验的教案和材料包,我只是个人的经验而已 4. 消极观念:我总结好了会有人买吗?大家拿去转卖我不是白费功夫了? 5.我的初衷不就是希望全国绘本馆抱团取暖吗?我可以通过很多方式防止盗版,比如购买后教案可以不断更新,可以出版书籍分享。

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