这是自控力的第三篇，前面两篇主要介绍了对自控力的误解和自控力陷阱。这一篇，笔者跟你聊聊如何科学有效提高自控力。
自控力好比身体的肌肉，每个人都有，可以通过有效的锻炼来提高自控力。那么接下来，笔者跟你分享6招科学有效提高自控力的技巧。
一、睡出自控力
睡觉也能自控力？对，你没看错。自控力是有极限的，用完了就得补充，而睡眠是就能帮你恢复自控力储备。睡眠时间少或者睡眠质量低，继而导致自控力没有得到很好的修复，白天会更容易受到诱惑，更容易失控。
每个人要求的睡眠时间不一样，你可以根据自己的情况，保证自己每天有充足的睡眠时间。晚睡的小伙伴，可以分析下自己晚睡的原因，给自己设置一个上床闹钟。如果睡眠质量低，可以尝试下音乐催眠，推荐喜马拉雅APP上的正德音乐催眠系列音频。
二、5分钟锻炼
科学家已经证明，运动能够有效提高人的自控力。如果你在减肥，但是忍不住想吃东西，不妨先运动15分钟，然后你就有自控力战胜想吃的冲动啦！
如果你觉得运动太累了，或是没时间运动，那么不妨转换思维，把运动当做提高和回复自己自控力的方式，这样你可能会更容易去锻炼。
既然运动对自控力有立竿见影的效果，那么一次运动多久合适呢？
2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，当你觉得自己有点累，自控力不足时，去楼下散散步、做做家务等，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力储备。
三、5分钟大脑冥想
冥想相比锻炼，是一件更简单、更无痛的事。神经科学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑机会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
其中专心呼吸就是一种简单有效的冥想技巧。安静的坐好，闭上眼睛，注意自己的呼吸，感受自己的呼吸节奏。你也可以下载每日瑜伽APP，配合背景音乐，练习瑜伽中的冥想。
刚开始时，每天练习5分钟冥想就行，可以在下班后或者睡觉前练习。习惯成自然后，可以尝试延长到10-15分钟。冥想过后，整个整个身心会得到很好的放松。
四、面对诱惑，等待10分钟
如果你现在面临一项选择，选项A可以马上获得2份食物，选项B需要等待5分钟，但是可以获得6份食物。你会怎么选呢？
研究发现80%的人都会选择A。作为现代人，我们在权衡即时奖励和未来奖励时，大脑处理选项的方式相当不一样。即时奖励会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不太能激活这个系统。
但是神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，那么大脑就会权衡即时奖励和未来奖励，就会没有选择即时奖励的生理冲动，从而选择未来奖励。
我们可以在所有诱惑面前，安排10分钟等待时间，如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要想着未来奖励的好处，以此抵抗诱惑。如果可以的话，创造你跟诱惑之间的距离，如把它放在抽屉里，眼不见心不烦。
五、加入社群，感染自控力
当看到别人忽视规则、屈服于诱惑时，我们更可能在冲动、诱惑面前屈服。如和别人在一起的时候，要比一个人吃的更多；和朋友一起购物时，花的钱更多；当看到别人闯红灯，我们也会跟着一起，上演中国式过马路。
反之，积极的改变和坏习惯一样，也能在人群中传播。研究发现，想到自控力强的人就可以增强我们的自控力。也就是说，我们可以找出你身边自控力榜样，当你遇到诱惑的挑战时，就想想你的榜样。问问自己，那个自控力强人会怎么做？
另外，置身于和你共享承诺与目标的群体当中，当让你觉得自己的目标是正常的、符合社会规范的，从而降低自控力挑战的难度。
现在有很多线上社群，他们正在做你渴望做到的事。如阅读爱好者的社群-十点读书会、跑步爱好者的社群-趁早跑团、职场学习的充电成长社等。当你加入社群时，就会发现自己并不孤独，原来有这么多小伙伴跟你有一样的想法。
六、预先承诺
在未来，有一点可以确定：那就是你肯定会面临诱惑。
所以，在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，不妨先做好拒绝诱惑的准备，提前做出选择。如想培养跑步的习惯，可以提前报名半程马拉松，预付报名费用，做出预先跑步的承诺；想减肥时，可以办一张健身房的年卡，做出预先健身的承诺。
预先承诺、破釜沉舟，对未来受诱惑的自己施加压力，让未来的自己更容易做出理性的选择，避免被诱惑。
最后
我们小结下，科学有效提高自控力的6个技巧：
一、充足的睡眠
二、5分钟锻炼
三、5分钟大脑冥想
四、面对诱惑，等待10分钟
五、加入社群，感染自控力
六、预先承诺
自控力系列的实操心得到此就结束了，接下来将开启学会提问系列。
