你一定想知道的关于调整骨盆歪斜的方法

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伽_甜
0.1 2016.11.20 11:37* 字数 3821

全文将近4000字,可能需要15分钟,同样是专业知识,读起来会有些累。


前面一直在讲孕期、产后等知识。

那么,我们最基本的应该都知道,在这个环节里面有一个重要的身体部位:骨盆。

我经常在群里被问到以及上课时看到,针对骨盆歪斜的问题有很多,今天我就具体来讲讲骨盆歪斜的几种问题以及如何调整缓解。

从解剖学上来讲,骨盆是由骶骨(os sacrum)、尾骨(os coccyx)及左右两块髋骨(os coxae)组成。每块髋骨又由髂骨(os ilium)、坐骨(os ischium)和耻骨(os pubis)融合而成。当然了,还有骨盆关节,骨盆韧带,这里我就先不一一细说了。

女性骨盆(pelvis)是躯干和下肢之间的骨性连接,是支持躯干和保护盆腔脏器的重要器官,同时又是胎儿娩出时必经的骨性产道,其大小、形状直接影响分娩过程。通常女性骨盆较男性骨盆宽而浅,有利于胎儿娩出。

先不细说解剖学上的内容了,也枯燥看着也累。我来说说骨盆会存在的问题吧。


与骨盆有关的常见烦恼就是骨盆“歪斜”,骨盆之所以会歪斜是因为肌肉不平衡造成的,并非骨骼本身产生变形(当然除了特殊的生理问题或者意外造成,所以以下要讲的都是除去这类特殊事件),那么今天我讲会讲如下几个内容:

什么是骨盆歪斜,骨盆歪斜对身体造成的影响

日常生活中哪些问题会造成骨盆歪斜以及如何自测骨盆歪斜

如何调整骨盆歪斜(前倾,后倾,上下倾……)

文字内容比较多,还请认真看,谢谢


到底什么是骨盆歪斜呢

我们通常所说骨盆歪斜更多的是说,角度改变了。意思是说,骨骼本身并没有产生形变,但是看起来好像歪了的样子。

举例来说,你站立着,一条腿用力,一条腿放松,这时你会发现,只要稍微改变姿势,骨盆形状的“外观”也会跟着发生变化。这种变化并不是骨盆的构造歪斜了,而是因为肌肉的动作使得骨盆的所在位置发生了改变,造成视觉看起来骨盆像是歪斜了的。

由于身体随时随地都在活动着,所以肌肉也会不停的反复收缩、放松的动作。在肌肉的活动中,如果有某处发生问题使得骨盆无法回到原本的位置,而呈现硬化的状态 ,也就是所谓的“骨盆歪斜”。就好比弹力绳因为过度使用而无法回到原本状态的感觉。

骨盆的歪斜其实就是与骨盆动作相关的肌肉持续处于紧绷状态,导致外表看起来有点歪斜的感觉,而非构成骨盆的髋骨、骶骨、尾骨产生了构造上的歪曲。所以只要肌肉过度紧绷或者过度松弛的状态改善了,歪斜的情形自然会有所改善。


我们看一下骨盆歪斜会对身体造成哪些问题

外在问题:

驼背、屁股下垂、O型腿与X型腿(内八字腿)、肥胖

内在问题:

肩颈僵硬,腰痛、生理痛、冰冷体制

有没有一种很熟悉的感觉,是不是发现自己也有其中的某一个或者多个问题呢

当然,除了骨盆歪斜还有骨盆松弛(下次再讲)


那么我们来看看日常哪些习惯会导致骨盆歪斜

正如前面所说,骨盆的歪斜由于肌肉紧绷所引起的,因此大部分有骨盆歪斜问题的人,都可能是肌肉的使用不当。

以走路来说吧,每个人体重的分配、脚底着地的方法都有各自的习惯,我经常在路上看到有人的鞋子磨的“各有千秋”啊,走路姿势也是。当然了,日常生活许多无意识的行为、习惯也会造成骨盆歪斜。

这里我列出一些常见的问题:

1,喜欢翘二郎腿

2,经常背单肩包,而且喜欢只背一侧肩膀

3,坐着的时候习惯一侧屁股用力,或者没有做到底,但又喜欢靠着椅背

4,长时间坐姿不对(歪着,驼背等等)

5,长时间穿高跟鞋且姿势不对

6,扭伤、受伤没有痊愈

7,先天性的O型腿、扁平足,加上体重过重,运动过度

8,腹肌、背肌较弱

9,分娩(有生过宝宝的女性,骨盆可动区域会较之前大一些,如果不加上合适的产后修复,对以后影响较大)

是不是觉得自己一下子中招很多


那么如何检测自己骨盆是否歪斜了呢

来,我们一起来通过这些简单的方式看看

1,脚伸直时左右脚长度不一(或者自己看看自己裤脚,哪个磨损厉害)

2,鞋底的磨损不均

3,左右肩膀的高度不同

4,骨盆(腰,髂骨)的高度不同

5,抱着双膝时,膝盖的中心点不在身体的中央

6,抱着双膝时,左右膝盖的高度不同

7,横躺时,脚尖的角度左右不等

8,穿着衣服时,左右有一方容易移位(比如穿裙子,裙子总是往一个方向转)

9,双手举起时,左右高度不同

10,坐着将脚掌合并时,左右膝盖的高度不同

……

你检查完了么,是否有问题?是不是从上面日常姿势问题中就有发现了?

不要惊慌,这些都是简单的自我检测,更加具体的检测需要专业老师来评估


如何调整骨盆歪斜

骨盆调整的首要目标,就是让骨盆肌肉恢复柔软度,并且提升收缩力,进而消除引发各种不适症状的骨盆歪斜与松弛。

不只是骨盆周边的肌肉,所有的肌肉都必须要“收缩恢复到原本状态”,才能够确实发挥动作与力量,肌肉衰弱无法充分收缩或是僵化而失去收缩性的话,除了肌肉本身会无法适当动作外,也会妨害其他一起联合运动的肌肉,引发歪斜状况。

为了避免这样的情况,通过练习强化已经变弱的肌肉,放松已经僵硬的肌肉,并利用伸展让肌肉恢复原有的柔软度,是非常重要的目标。所以我们要通过如下三个部分或者说步骤来调整。

放松:通过放松来缓解过度紧绷的肌肉,让肌肉能够恢复到原来的状态,促进血液循环,提升肌肉的温度,所以建议在开始其他练习前,先进行放松,提升练习的整体效果。

强化:强化是为了提高肌肉的收缩力,让肌肉回到适当的收缩状态,才能在需要的时候发挥应有的功能。

伸展:伸展能让肌肉恢复到原有的柔软度,同时帮助肌肉的血流回到正常的状态。

现在,我们就骨盆的几种具体歪斜情况进行分类来说如何调整吧


骨盆前倾型

这类又可以分为“过度前凸后翘”型,以及“产后,年龄增长型”两种。

1,过度前凸后翘型

主要特征:是胸部、臀部凸出,乍一看上去,哇,线条很美呀,前凸后翘呀,但其实她的腹肌处于较弱的状态,骨盆也严重前倾,这类人稍微做往后弯腰的动作都会不舒服,容易腰疼,还容易以为是腰部出问题去检查。

肌肉状态:腹肌、臀部肌肉、腘旁肌都很弱;髂腰肌、腰背部都很硬;

具体分析:小腹凸出,是因为腹横肌弱化,造成腹部无法往内缩所致。腹横肌是对腹部施加压力的肌肉,强化腹压,骨盆也能够恢复到正确的位置。另外,除了腹横肌以为,臀部肌肉,腘旁肌也弱,所以必须要一起强化。造成前倾的原因,一般认为可能是髂腰肌僵硬、持续维持在收缩状态,或是腰部持续紧绷收缩,因此务必要进行髂腰肌、腰部的放松与伸展。

主要方向:放松髋关节、背面与体侧、骨盆,强化腹肌,伸展腰部、髂腰肌

2,产后,年龄增长型

主要特征:这类人因为分娩、年龄增长,导致腹肌容易极度衰弱。腹肌力量一弱,小腹就会凸出,为了要掩饰小腹,就很容易驼背。

肌肉状态:腹肌、髂腰肌弱,腰部、腘旁肌僵硬

具体分析:这类型的人与上一类型的人一样,腹部凸出,所以必须要强化腹肌,让骨盆能够保持原本的竖立状态。而且她们有驼背,所以必须要放松、伸展背面全体,让这些地方恢复柔软度,同时要强化髂腰肌才能帮助骨盆维持稳定不再倾斜。

主要方向:放松髋关节、背面与体侧、骨盆,强化腹肌、髂腰肌,伸展腰部、髂腰肌


骨盆后倾型

主要特征:驼背、垂屁股型

肌肉状态:腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱;腘旁肌硬

具体分析:骨盆之所以会往后倾斜,多半是因为腘旁肌僵硬拉扯所造成的。所以必须要仔细确实的放松、伸展腘旁肌。另外,腰背部的肌肉(竖棘肌群的下部)、髂腰肌与腹肌弱化,也会导致骨盆往后倾斜。

主要方向:放松髋关节、背面与体侧、骨盆,强化腰背部、腹部、髂腰肌,伸展腘旁肌


骨盆上下型

主要特征:骨盆左右高度不同,比如长短腿,高低肩等

肌肉状态:腰方肌、侧腹肌(单侧)弱,腰方肌、侧腹肌(另一侧)硬,外展肌(单侧)硬

具体分析:事实上,人体左右外观本来多少就会有些差异——虽然身体左右肌肉是对称的。要完全左右使用程度均一是相当困难的事情。骨盆的左右高度也一样,生活中各种习惯持续累积,就会造成左右逐渐产生差异,这时候,要全面型的放松容易衰弱、紧绷僵硬的肌肉们,并进一步进行相关的强化练习。

主要方向:放松髋关节、背部与体侧、骨盆;强化体侧的肌肉、外展肌;伸展外展肌、体侧与外展肌的复合练习


髋关节回旋型

主要特征:O型腿、X型腿(内八字)

肌肉状态:O型腿(外展肌、外旋肌硬,内转肌弱);X型腿(外旋肌弱,内转肌硬)

具体分析:不论是O型腿还是X型腿,主要是由于它们的股骨的部分有外旋(O型)或内旋(X型)的问题,当髋关节的内收、外展以及内旋、外旋肌肉的伸展度失去平衡,就会造成这样的情况。只要能够训练髋关节在内收和外转、内旋与外旋时运动的肌肉,让这些肌肉的伸展度恢复平衡,那状况就会改善。(不过O型腿和X型腿属于下肢整体性问题,所以进行练习时,也要配合进行能够调整足关节、膝关节的练习)

主要方向:放松髋关节、背部与体侧、骨盆;强化内收肌、外展肌;伸展腰部、外展肌、髋关节周围、强化伸展综合运动(这里只是针对骨盆相关的练习,并未加入足关节、膝关节的练习)


写在后面

进行骨盆歪斜改善的练习,配合骨盆动作的练习,可以解除歪斜的状态

今天我在这里讲了几种常见的骨盆歪斜状况,

当然,造成骨盆歪斜的原因不一定只有一种,有时候一个人也会同时有好几个问题,

我们需要根据自身的情况来判断问题,结合问题来调整,

最好是找专业的老师来帮你评估检测,并给出方案。


有些人可能会失望,我在这里仅仅是分析问题,给出方向,并未给出具体的练习动作

(其实我真心觉得,方向给出了,动作自然就出来了)

后面我会来讲一些简单的动作帮助大家理解和吸收

(主要是自己要做动作拍照整理)

但是需要注意的是,一个动作并不是只适用于一个问题,反之亦然,

同时,同一个问题,不同的人,可能要应用的练习也不一样,

这也是为什么我一直在强调,不要盲目的跟着图片视频练习,

需要找专业的老师来制定方案并练习。


关于骨盆的问题,如有需要,也可以跟我联系。谢谢。


- END -

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