对于减肥所要产生的热量差,应如何实现?

夏天马上就要来了,这肥减不下去,好着急啊,怎么办?

我怎么样才能减掉肚子上的肥肉?

我要如何减掉10斤?你是不是也遇到类似于上面的减肥问题,那么请往下看,今天分享的内容将会对你有所启发

一、前言:

人体遵循能量守恒定律:摄入热量-消耗热量=剩余热量当剩余热量为正的时候,体重增加,如摄入热量2000-消耗热量1700=+300千卡

当剩余热量为负的时候,体重减少,如摄入热量1500-消耗热量1800=-300千卡

人体严格遵循这个定律,并且人体所摄入的热量并不会无缘无故消失,要么囤积在脂肪里,要么通过身体的活动变成动能消耗掉。

因此,要减肥,毫无疑问是要产生热量差。世间无数种减肥方法,最终都会落实到这个公式:摄入-消耗=剩余热量。

犹如企业的经营一样,不管何种方式经营,最终都会落实到这个公式:收入-成本=利润。万变不离其中,这就是最基础的本质。

二、正文:

要减肥,需要热量负平衡,这个产生的负数,从哪里来呢?通过减肥的公式,摄入-消耗=剩余热量,负数只能通过两个方面来,一个是摄入热量,一个是消耗热量。

因此减肥所需要产生的热量差,最好的方法是分摊到这两个方面。

我们通过一个案例来看减肥

小明,男,23岁,176CM,体重90公斤,体重指数BMI=29.1,想要减肥。

1、设计减肥方案的思路:

需要将他的体重指数下降到23,体重下降到72公斤,实现减重18公斤的目的,同时提高心肺功能。

2、减肥速度:

以每周减少0.5公斤的速度进行减肥,这个速度比较合理。需要用36个周,约9个月来达到目标体重。

把减肥分为三个阶段,准备阶段4周,正式阶段28周,维持阶段在32个周以后。

3、热量差来源:

用医学观点来计算人们每减掉一公斤脂肪需消耗7700大卡热量,每周要减少0.5公斤,则对应的热量差为3850千卡。

其中每周的热量差50%来源于运动减肥消耗,50%来源于饮食控制。这3850千卡的热量差分为5次来完成。

每次需要减少770千卡,其中385千卡来源于运动消耗,385千卡来源于饮食控制。

4、具体的方案:

1)在原有的运动基础和饮食基础上,增加每周5次的训练,训练方式根据个人喜好来定,基于体重太大,建议从快走开始,做60分钟快走或者骑自行车,

从而产生每次运动消耗约385千卡的热量,即每次通过额外增加运动量来消耗热量385千卡。

2)其余的385千卡靠饮食控制来产生。具体可以是分配到三餐,每餐减少约120千卡的热量,这个120千卡/顿的热量差,具体操作是,在饮食结构不变的情况下,食物的分量各减少10%。

这两个方面一加一减,双管齐下便能实现当天的热量差。

5、运动的频率:

前面32周,每周进行5次的训练。到了维持阶段,每周4次的训练。

6、注意事项:

在准备阶段,应该循序渐进,运动时间逐渐增加,以有氧运动为主,力量训练为辅导。

在正式阶段,应该逐渐增加力量训练的频率,几乎是一半是有氧训练,一半是力量训练。

在维持阶段,应以力量训练为主,有氧运动为辅导,以防止体重反弹。

三、作业:

大家看完这个案例后,可以根据自己的情况,制定出对应的减肥方案。方法:1、计算出每周所需要减少的热量差。可以参考上面的的计算,每周0.5公斤的减肥速度,则对应的热量差为3850千卡。2、化整为零,把热量差的任务分配到有训练计划的某一天。3、每餐饮食减少摄入5-10%。运动和饮食双管齐下,共同达成当天热量差的任务。

文章的最后祝大家早日减肥成功。若有减肥的问题,欢迎在评论处留言。

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