先准备两块瑜伽砖在右侧（纵向放），站在垫子中间，山式站姿准备，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，距离宜太大，左前脚掌内扣60度，右脚前脚掌外转45度，脚后跟内转45度，脚后跟对足弓，调整后脚，双脚内侧在同一直线上，后脚脚后抬起伸展放下，伸展脚底皮肤，前脚掌抬起来，伸展脚底皮肤，前内侧和后脚外侧压稳，双脚从足弓伸展到大腿根部，向上提向内收，从后侧大腿根部向向后向外转，膝盖蹬直，后髋向前，前髋向后，骨盆中正，前侧髌骨上提，大腿收紧，尾骨内收，骨盆前侧上提，后腿大腿面向后推，两髋外侧向内收，保持自然呼吸，眼睛看前方，胸上提，肩下沉，双手侧平举，从大臂内侧转手掌心向上，吸气手臂伸展过头，肩下沉，新会员保持，老会员吸气，呼气头向后，面部平行，下额垂直，吸气头回正，眼睛看前方，调整好呼吸，双手扶髋，蹬直右膝，转脚尖向前，双手侧平举，呼气跳回。
加强侧伸展（Parsvottanasana）
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