2018年第1本《张展辉:有效管理你的健康》

1)心肺功能是一切的基础。心肺功能的强大一部分来自基因,另外我们可以通过运动训练来提高自己的心肺功能。要提高心肺功能的最根本的目的,就是可以让我们活得更舒适一点,活得更长一点。但是高强度的运动或训练对初学者不可取,而且还会让心肺功能不好的人有猝死的危险。

我们可以使用最大摄氧量只来衡量我们的心肺功能,一般来说男生40女生36是及格,54以上是优秀。作者认为合适的运动强度就是我们稍稍喘气,具体我们可以使用卡式公式来计算。作者建议在跑步机上进行快走是最合适的心肺功能运动。不过一切运动健身的前提是你要有充足的睡眠,如果在睡眠不足的情况下在进行运动或健身,反而容易造成身体损伤,得不偿失。最后最大摄氧量和静态心率都可以在佳明235跑表上找到。

适合心肺功能训练的卡氏公式:
心肺训练心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(55% ~ 65%)+ 静态心率;

2)如何科学有效的减肥。首先体脂率比体重更能准确的评估你的身体健康程度。一般来说男生体质利为15%到20%,女生为20%到25%。我使用华为荣耀体脂秤来测量我的体脂。

当前的几个减肥误区:
增肌减肥,有一定效果,但是效率不高。原因结果顺序搞反了,
提高基础代谢水平减肥,错。实际上,肌肉只占到基础代谢的20%。最大的基础代谢消耗是肝脏,占到30%左右。其次,大脑和肌肉只占到20%。
高强度间歇训练和HIIT训练减肥,错。因为它们消耗的更多的是糖跟水,所以运动后稍微吃点东西体重马上反弹。
节食减肥更是大错特错,根据专业医生说法由于节食减肥导致的免疫力下降是无法挽回的。

所以作者的结论是减肥重点不在运动而是在于正确的饮食。因为运动对瘦身的作用十分有限,你跑十公里大约花费你1个小时的时间,它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片。

我们的日常食物可以大概分为三类:碳水化合物(糖),脂肪和蛋白质。其中碳水化合物的转化率为70%,脂肪为96%,而蛋白质则是需要多少就会吸收多少,多余的会在大约4小时左右排出。这样看来,答案很明确。我们可以多吃蛋白质来满足饱足感。但是如果摄入太多的蛋白质,多余的蛋白质会变为血液中的氨基酸。而在之后的减肥运动中,我们会优先消耗氨基酸其次消耗脂肪,所以摄入太多的蛋白质,还是会降低我们运动减脂的效果。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式:
碳水化合物每天的摄入量女性是体重1.8g/kg;男性是体重2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重
1.4g/kg

文中作者还提出最专业的减脂人员是健美运动员,他们采用的方法是花大量时间在跑步机上进行有坡度的慢走。因为脂肪消耗是需要氧气参与的,运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。所以在你的合适心率区间去走路,或者在跑步机上坡走,才会消耗更多的脂肪。具体我们也可以使用卡式公式来计算。

适合减脂运动的卡氏公式:
减脂运动心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(35% ~ 55%)+ 静态心率;

3)柔韧度
所谓柔韧度不单指韧带,其实还包括你的肌腱、肌肉、关节、伸展度。而提高柔韧度的目的就是避免类似五十肩(五十岁手不能过肩)这样的事情发生。

自测柔韧度
你可以坐在地上,体前屈,把手尽量往下,然后往前够,看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度,大腿后侧的柔韧度,后背的柔韧度,肩关节的柔韧度,都会测试到。
所以,如果你能够到脚尖,或者再往前一点的位置,说明你的柔韧度还不错。如果,你只能够到膝盖的话,那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。

提高柔韧度的方法是适当的运动。它可以放松你绷紧的肌肉,让血液进入其中消除僵硬。同时也让你的关节在灵活性和稳定性之间寻找到合适的平衡点。具体的方法是拉伸,动态拉伸和静态拉伸。作者提到现在国外的所有的高水平运动员在训练前都是采用动态拉伸的方法来做准备工作的。好处是动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中,更快地提高体温。而且动作没有离开地面,没有冲击,可以很好地保护关节。

而正确的运动方式:以泡沫轴松弛自己僵硬的肌肉为开始,之后是动态拉伸让身体中更多的肌肉和关节加入进来,再之后才是专项训练,最后以静态拉伸结束。

4&5)肌肉
肌肉主要有三个维度的指标,一个是肌肉耐力,一个是肌肉力量,还有一个是肌肉量。

练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。需要重点练习的是臀大肌,大腿前侧的股四头肌,还有腹肌和背肌,这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力,推荐做上坡走路这种练习。此外练习肌肉力量还有另外一个目的就是保护你自己不受额外伤害。提高肌肉力量的训练方法是每个动作一定要做到力竭,否则你的训练效果会差很多。

引人注目的翘臀练习方法:壶铃摇摆。壶铃的重量一般正常体重的女生选择12公斤,男生选择20公斤,每周有3天的壶铃摇摆练习,每天最少做70次,做这个练习你就能明显让你感到你的臀部肌肉在生长了。

作者还推荐《运动拉伸训练》和《囚徒健身》两本书。

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