如何提高学习的专注力

     

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        经常有学生家长说:“孩子每天写作业到十二点,甚至一点多,为啥作业那么多呢?”我问别的孩子,大多数人晚上九点多就完成作业了,还能复习预习,读读课外书。假装努力和效率低的孩子越来越多了,那么问题主要出在哪儿呢?北大才女刘媛媛分享了她的经验。

      其实,一个人的学习拼的就是专注力。谁能够抑制其他冲动,集中精神、高效、坚持学习,谁就能取得最后的胜利。在学习这件事情上,人和人之间最大的差距之一就是专注力——注意力太稀缺了。如何长时间的专注学习?

一、学习前的准备

(一)学习计划

1.在每天开始学习前,明确本次学习的任务和结束时间。

        问自己三个问题:我为什么要学这些东西?我今天要解决什么问题?我预估多久可以学完这些东西?

      让两个人做同样的十道题。一个人知道自己练习这十道题的目的是为了强化易错的知识点,带着解决问题的心态进入学习,必然比一个只给自己规划定量任务的人学习要专注。

      让两个人记忆同一章节的内容。一个人清楚知道必须在下午6点前结束任务,一个人只是模糊知道下午要把这些内容背完,前者集中注意力的紧迫性更强,在后者的心里,下午可以是6点结束,也可以是7点结束,当结束时间有弹性的时候,就会下意识认为还有很长的学习时间,更难集中精力。

      所以你每次不够专注,原因可能有两个:第一,你不知道自己接下来这段学习的目的是什么,自己要解决的问题是什么,学习对于你来说是一个机械动作,背离动机与情绪的情况下,注意力更不易集中;第二,没有截止的时间,所以没有紧迫感。

2.只学习半小时

      对于注意力极度难以集中的学困生,本身对于学习又不够了解不够热衷的人,适用此方法。定一个闹钟,只学习半小时,告诉自己做到学习半小时今天就战胜自己完成任务了,在闹钟没有响之前专心学习就可以了。

(二)学习环境

1.让你的学习环境充满触发点,利用环境来给自己暗示。

      国外的心理学家曾经做过一个实验,让学生们玩拼词游戏——用随意放在一起的字母拼出英文单词。学生们被分为两组,其中一组在玩拼词游戏之前,还被要求玩了另外一个小游戏:寻找隐藏的单词,这些单词包括:赢、成功、奋斗、征服、成就等。

      研究人员发现,事先进行小游戏的同学,在玩拼词游戏的时候表现更加执着,57%的学生在听到停止的命令后还在继续拼词,而另外一组学生,没有进行那个事先的小游戏,只有22%的学生在听到停止命令后还在继续拼词。

        这是为什么呢?因为实现玩那个小游戏,去寻找赢、成功、奋斗、征服、成就,这次词汇激发了成就目标的欲望。所以大家看到了么?你可能觉得在自己的卧室贴成功海报很傻,觉得学校挂励志横幅很傻,但是其实,你的大脑已经被潜移默化的影响了。

      之前也许会有人对你说,觉得看励志书很傻,实际上心理学家也做过类似的实验,给两组人机会去赚钱,在这之前,给这两组人阅读了一个关于约翰的故事。其中一组得到的版本是约翰做义工的故事,一组得到的版本是约翰赚钱的故事。实验发现,读了约翰赚钱故事的那个人在接下来的实验中赚钱的速度快10%。

        心理学家管这个过程叫做目标感染。

        当我们看到那些跟目标有关的词汇,甚至别人的故事,都可以触发你的目标感。所以,如果你想要达成某项目标,就可以布置一下周围的环境,比如,把相关的物品摆放在醒目的位置;把与目标有关的照片打印下来贴在墙上和工位上;还可以贴上偶像的海报,提醒你去追求和拥有那些你热爱的品质。

2.隔离学习和娱乐

      到底应该去教室、图书馆学习,还是留在宿舍或卧室就好呢?

      建议最好不要在宿舍或卧室,一定要把学习环境和休息娱乐的地方分开,有的人连吃饭娱乐的桌子和工作的桌子都不用同一张。这样可以阻断多余的信息,设置隔离带,防止自己分心。这节课结束之后,去检查一下自己学习的桌子甚至学习的房间,看下里面有多少东西是跟学习没有关系的,全部清除出去。

      做好家里的功能分区,这样长期下来,就会给自己的脑袋里装置这样一个开关:只要进入这个环境里,学习就可以开始了。

3.要注意更换学习场所

      传统的学习方法都喜欢告诉我们要坚持一惯性,很喜欢强调“习惯”两个字,就是要在固定的场所、固定的时间、安静地学习。但是我可以很确定的告诉大家,不要再死守常规的学习场所了,频繁更换不同的地方,学习效率反而更高,更容易专心。

      但并不是一下子从图书馆换到咖啡馆,这样做适应环境就需要花费时间,而是类似图书馆换到自习室,或像我会移动桌子,或有条件的话换个房间学习。

(三)珍惜不会被打扰的时间段

      作家托马斯曼在被人询问,是如何在战争和流亡过程中完成一部伟大的作品的,他说,对于我来说,早晨的时间是神圣的,我早早就坐到写字台钱,任何电话、任何报纸、任何新建都不许来打扰我,我就是这样完全不受影响的写到中午。

        这个神圣时间,是我们每个人都可以拥有的。我发现其实集中注意力真的很难,你是不可能全天都集中注意力的。就像我早上6点起床,到12点,我知道自己不可能集中注意力6个小时。所以我就会告诉自己,这段时间里最宝贵的是早上6点-9点的时间段,那一段时间力不会被打扰,也没什么新的事情进来,所以我就会把这段时间当成是我的神圣时间。在这段时间里,第一,绝对不可以中断学习时间,就算是无法集中注意力,也不要放弃为集中注意力而努力;第二,我也会让大家都知道,这是我的神圣时间,所以我周围的环境,父母家人和朋友都要尊重我的这段时间,不可以来打扰我。

另外,除了从时间上去找到你最宝贵的神圣时间之外,还需要学会把注意力集中在最有价值的事情上。

(四)选择难度适中的学习对象

      心理学家提出一个概念:心流状态——当人们在进行某些日常活动时为何会完全投入情境当中,集中注意力,并且过滤掉所有不相关的知觉,进入一种沉浸的状态。

      怎么达到这个心流状态?有明确的目标,是其中一个因素,还有一个很重要的因素就是挑战和技巧的平衡。

      如果用一个图来表示的话,横轴就是我们技能的强弱,纵轴就是面临的挑战的大小。当挑战超过了技能可以解决的范围,我们感觉焦虑;当技能超过了挑战的难度,我们感觉无聊;当技能和挑战旗鼓相当,我们最舒服,因为既不会太焦虑,也不会太无聊。

        “心流”就是当挑战和技能旗鼓相当时我们的感受。这并不意味着对于我们的技能来说挑战很“轻松”。实际上,心理学家说,为了能全身心地投入,要让自己绷紧一点,稍微超出舒适的范围,但也不能太过,以至于感到无助,甚至完全失去方向。

        我们经常认为集中注意力是自控能力,是和自己有关的,但实际上,集中注意力跟学习对象也是非常相关的,有时候我们总是走神,不是自律能力的问题,而是学习对象是有问题。

      所以我们要这么做。

        首先,如果有可能的话去选择难度适中的学习材料。

      其次,在学习过程中,不要在太难的点上多做停留,如果觉得很难的时候一定要去寻求帮助。

        最后,如果学习对象太简单的话,要给自己设置高难度挑战任务。

(五)记录学习时间

      可以在你的写字台前放一个便签本,当你开始学习的时候,记录下学习的时间,比如8点半,停止学习的时候也记录下时间比如9点半,就这么一个小动作,就能够让你更加专心的学习。

        当你把开始学习的时间记录下来之后,就进入了学习的过程,在学习过程当中,我们可以用哪些技巧去集中注意力呢?

二、学习的过程

(一)排除干扰

      据说,人的每个神经元都和10000个神经元交流,就好比10000个人无时无刻不在打电话找你,所以大脑必然是很容易分神的。

一般情况下,干扰可以分为四种。

1.杂念

        明明看着数学题,莫名其妙的就想起来朋友要生日了,该给她买个礼物,反正这件事是必须要做的,干脆现在就买,于是就放下手上的题,开始刷淘宝。

        一旦发现自己脑袋中闪现了这种小念头,就拿个便签纸写下来,每天设置一个专属时间段来集中处理此类小事,让自己把这些事情安心放下。

2.烦恼

      烦恼是代指那些最近在困扰或影响自己情绪的事情,例如跟室友闹矛盾、上一次考试失败等,这种事情尽快解决最好。小事不要与朋友计较,你还有更重要的事情要做,该道歉的道歉,该视而不见的就视而不见。如果这件事始终脑海里盘桓放下不,就拿出一张纸,把自己对这件事情解决的思路画下来。

        你可以按照自己的情况,把分析情况和解决思路画得更详细。每次想到这件令人烦恼的事情,都看一眼这个解决思路,然后安心下来。

        保持情绪的稳定是一个人重要的能力之一,如果总被乱七八糟的情绪困扰,就要反思自己是否是一个心胸开阔的人。敏感多疑易怒,都是严重的能量自耗。

3.手机

        如果控制不住自己玩儿手机,最好的办法就是——远离手机!没什么更高级的方法!就是从物理上隔绝,见不到,摸不着。

        工作的时候可以把手机锁在办公桌下的柜子里,钥匙仍在手够不着的地方,这样比不带手机效果还要好,毕竟一天不带手机,肯定会有人发信息过来,会惦记。

      虽然看不着,但是手机就在附近,因此不会惦记。中午吃饭的时候可以开柜子看一下,也能及时处理信息。下午工作开始再锁起来就好。

      这个过程类似戒毒。别拿毒品考验自己的意志,眼不见心不烦是最好的办法,慢慢也就养成习惯断绝依赖了。

4.恋爱

        如果你也是一个有着自己的梦想,想要好好学习,可是控制不住自己总想着另外一个人,怎么办呢?爱和喜欢没有错,只是我们要学会规避它对于学业的影响,毕竟考试是迫在眉睫的事情。

        人一旦陷入某段情思之中,很容易把全部注意力都集中在对方身上,视野变得狭隘,情绪容易被对方牵着走,当在感情上遭受一点点小挫折的时候就难以排解。

        除了充分使用以上提到的集中注意力的方法之外,还要去跟朋友多交流,打开自己的世界。跟喜欢的朋友相处可以分散注意力,也可以在发生什么事情时及时疏通心情,保持心境平衡。

        年少初恋时容易觉得恋爱大过天,当你因为感情问题而无法集中精神的时候,选择一个很欣赏的朋友来交谈,或者去参加一个高端一点的聚会,总之是想方设法跟更优秀的人待一会,听听别人的优秀事迹,就会觉得世界很大,我想要的有很多,而恋爱只是一点小事儿而已。

      如果可以的话,给自己设定一个目标,“如果我可以考上的话就去表白”,“如果我可以把想念对方的念头都转化为学习的需求”之类的。

(二)趁热打铁

        如果现在学习状态还不错的话,一定要趁机学的久一点,直到反复确认自己受不了为止。学习状态并不会时时都好,而是跟潮汐一样有高有低,好状态一定要珍惜,一鼓作气的学下去,把学习进程凶猛往前推进。

        为什么要反复确认自己是否疲惫?因为人很会哄自己,稍微觉得有点累就想停下来,实际上我们都可以坚持更久一点。

        我以要把“既然已经这么努力了,给自己一点放纵作为奖励吧”的思维,转变成“这种状态时可遇不可求的,一定要充分利用”,这样可以提高自己的注意力极限。

        据说,一个大学生在课堂上能够集中注意力的时间不超过15分钟。但这个限度并不是固定的,智能手机的出现让我们集中注意力的能力下降,一些适当的训练也会让这种能力提高。一些书里推荐过运动、冥想等方法。对于我来说,专注就是对专注能力最好的训练。

        今天超乎寻常的连续高效学习5小时,明天可能达不到,只有4小时,后天居然还可以6小时,慢慢注意力阈值被冲开,集中精神的时间越来越长。尤其是一气呵成全神贯注的解决一个本来要可以拖延一下的大问题,那种感觉真的很爽,结束之后长长的舒一口气,耐力和注意力都在这种任务中得到了拉练。

(三)及时收神

        发现自己已经走神了,就不要再花时间责备自己,有时候责怪自己带来的消极影响比走神本身还要多。

        用一个积极的心态去想这件事:人的天性就是会分神,集中注意力本来就是一件克服天性弱点的事情。每次集中精神都要夸自己,真的很棒,如果分神,回来就好了。如何把飞的很远的思绪抓回来,如何把自己从巨大的热烈的情绪里抽离出来,集中到眼前的习题上,迅速安静下来?

      看一两页能让自己平静下来的书;

      想一件能让自己平静下来的事情;

      塞上耳机听一首平和的小曲子,塞上耳机这个动作代表着跟外界再见;

        凝神听几分钟自己的呼吸声。

        有人最喜欢用的方法是看学习方法类的书籍,只要看上两眼,就能迅速收心,投入学习。

(四)采取更容易集中精力的形式学习

        高中时有个同学,喜欢死盯着历史书看,盯一会儿就开始呼呼大睡,或者神游外太空。 这样看书是最容易走神,不像算数学题,还有按步骤解题过程。光靠眼睛是靠不住的,参与的越少,离开的越容易。一定要调动全身来学习,读题的时候可以边看边画,又不容易看错题,又可以防止走神。

        就像之前和大家讲过的“复述记忆法”,让你的眼睛、耳朵、嘴巴、手都参与进来,参与得越多,越容易专心。

(五)增加压力

        越临近截止日期,学习效率最高。如写一个论文,对着电脑三个月丝毫无进展,效率为零,最后三天废寝忘食猛写一通,效率暴增。

      自己给自己设定的截止日期是没用的。

        克服拖延和提高效率的办法就是把截止日期交到别人手上,明明是周末才截止的事情,我承诺给别人周三就给他,没办法只好在周三之前很勤快的完成。这就是利用别人给自己增加压力。

        有个成绩特别好的女生介绍过一种小组互助学习方法,她在班上找了四五个比较认真的同学,结成一个小组,大家按照章节来领取任务听课和整理笔记,争取把笔记写到最详尽的程度,然后再交换看,在这期间每个人的学习效率都很高,如果不认真或者完不成的话,就会耽误别人的复习进程。

(六)强化渴望

        当我们对一件事情足够渴望的时候,就会产生一种魔性的专注力。

        梦想这个词太概括了,要把它具体化、画面化,去想象做到之后的场景,我会变成什么样子,我会得到什么,越细节越好。

        高中的时学习到疲惫之后就很容易走神,然后我就会幻想一个画面:期末考试考了第一名,亲戚们都在围着赞美我,这个想法会刺激我继续旁若无人的学下去。很幼稚但是真的很有用,当我们对这个事情足够渴望的时候确实能够更专心,但是渴望是什么?想一个很近的、容易发生的、让你有欲望的画面,一方面不会太遥远,同时又不会很模糊,具体的画面才有效。

(七)切换任务

        传统的学习方法十分强调,要专注在一件事情上反复练习,但实际上这样做效果并不好。交叉学习,任务切换学习效率更高。这个方法既有心理实验的结论支持,也有我自己的亲身实践作为证据。

        我比较喜欢把做题和背诵交换进行,做题做的有点疲惫之后,再做下去效率也不高,就站起来背会儿东西。集中注意力的时间是有限的,可以使用切换任务的方式来延长集中注意力的时间。最好是把耗神的任务和机械化的任务交错进行。

        需要注意的是,不要切换太过频繁,因为进入状态本来就需要一定的时间,研究发现我们进入学习状态本身就需要20分钟,所以频繁切换只会浪费时间。

(八)适度分心

        可以尝试把机械的活动和用脑的活动同时进行。

        硅谷有所学校在学生课桌下面加了一个小秋千,学生踩着荡来荡去,听课的注意力能得到极大提高。《生活大爆炸》里,Sheldon脑子卡壳时就去餐厅端盘子。身体在做一些简单的机械活动时,大脑能更专注思考。

        理论上,一些基础神经被占用时,脑前额叶能更好的工作。这可能也解释了为什么我总觉得抖腿时听课效率更高。

        除了用一些机械动作之外,我们如果发现集中注意力很难的话,可以用听了很多遍的歌就可以做为学习的背景音乐,这些音乐太过于熟悉所以不会让你动脑思考,但是又可以占据你的基础神经。

      如果说我们不够聪明,没有天分,都不是问题,只要你够专注,又能把时间利用得很彻底,就能够得到几倍于人的学习时间,这本身就是一个非常强大的竞争力。

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