我为什么不建议新手练健腹轮

对于健腹轮,是我们身边常见的一种训练腹肌的工具。

一、健腹轮是什么

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料,设计简洁,外形美观,坚固耐用,使用方便,用于锻炼腹部,腰臀部,手臂上等身体各部位的赘肉,由于锻炼时所需要的场地简单, 便于居家使用。

二、 健腹轮通常用来练什么的?

健腹轮通常是被健身者用来练腹肌的,网络上很多关于健腹轮的视频,大家可以自行搜索。

三、我为什么不建议新手练健腹轮呢?

1、健腹轮对新手不友好,要求的基础力量比较大新手通常是期望通过某一个动作来练就腹肌,而且腹肌的吸引力确实比较大。但是对于新手来说,新手的整体基础力量都不太好。

比如肩关节肌肉群的力量,腹部的肌肉力量等等,都不太强,腹肌力量不强,在把腹肌轮往回收的时候往往就会用肩膀的力量来拉动腹肌轮,这会对肩关节有高的要求。

2、健腹轮对脊椎不友好,技术动作要求高这是不建议新手练腹肌轮的最主要原因,特别是在从最低处,开始返回的时候,这个时候如果技术动作不对,比如最常见的错误就是屁股翘起来、背部向下凹陷。

(图片就是明显的背部向下凹陷)

如果你在做健腹轮动作的时候,不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背部,而且是脊椎尾部的损伤,明显的感觉就是练了几次后,腹肌并没有太明显的刺激,相反是下背部会有疼痛感。

用专业的话来说,这是下背部代偿了。俗话来说,本该是腹肌发力的动作,变成了用下背部发力了,该练到的部位没练到,没练到的部位却练到了。

3、如果要练腹肌,有比健腹轮更有效而且更安全的动作可以替代

对于一个肌肉群,锻炼的方式有很多,我们应该选取安全性和有效性更高的动作来训练。换言之,如果有一个动作也能练到腹肌,而且更安全,我们为什么不采用那个动作呢?

那么同样练到腹肌,我们在文章《六大肌群之腹部肌群》中谈到,腹部腹力肌群的发力轨迹,如同橡皮筋的两端,让上下半身向前折叠靠近,腹部肌肉一端和胸骨相连,另一端和骨盆相连,这些肌肉都是均匀收缩的,不可能收缩一端而不收缩另一端,怎么运动都不可能,就想拉弹力绳一样。如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长,就根本没法做到。因为弹力绳会随着你的拉动均匀伸展,就像肌肉会均匀收缩一样。所以你身体就像是弹力绳的两头,收缩哪一头都可以练到中段。在身体中段的练习中,仰卧起坐和举腿锻炼中段的方式类似,但是方向相反,仰卧起坐是髋部稳定,腹肌收缩提起躯干,举腿是上半身固定,腹肌收缩提起下肢,两者各有收益。

在这里推荐做举腿,原因是举腿比仰卧起坐更具有实用性,相比于抬起躯干,抬起腿的动作更加自然,在实际运动中也更有用,比如踢腿,跳跃,跑步,攀爬等都必须抬腿,相反,你站立姿势向前弯腰的用途极少,几乎很少用,练是为了实用,所以应该用生活中常用的肌肉使用方式来训练你的肌肉,包括你的腹肌。

因此举起下肢更符合日常的肌肉使用方式,也就是通过举腿来练腹肌更好。

四、练腹部肌群的方法

练腹部肌群,主要是用自身重量来训练,通常就是坐姿屈膝,仰卧举腿,单杠举腿,双杠举腿。这里通过改变力臂,具体就是屈腿,伸腿,直腿三种,腿伸得越直难度越大,反之难度越小。

对于初学者,腹肌不需要额外用器械来练,因为在做其他动作的时候,腹肌也会得到强化,腹肌可以通过举腿以及举腿的变式就可以变得很强大。

动作:坐姿举腿,仰卧举腿,双杠举腿,单杠举腿、龙旗等等

关于更多的健身干货,在《自主健身入门》专栏。

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