先奉上一则关于“放松！放松！放松！”日本幽默大师的漫画，再来进入正文。芬克博士在前面几章已经提到只有当肌肉完全放松的时候，神经紧张才会彻底消失。那么该如何放松全身的肌肉呢？芬奇博士用一个图示来指导我们在全身心的放松法。可以按下图，分别找四个枕头放在颈下，胳膊肘下，和双腿下，双腿微张开，双膝微屈。按图示调整好姿势。
轻轻的闭上双眼，不要用力，让上眼睑慢慢的搭在下眼睑上。不要咬紧牙关，嘴唇轻轻的合拢。现在对着你手臂说，对，是说出声来，不用大喊，平常声音对你自己说，放松！放松！放松！在你开始放松点，呼吸吸气变少，吐气变多的时候，继续对你手臂说，放松！放松！放松！再放松一点！
为何要和对着你的手臂说话？可以不出声吗？芬克博士解释，这样做是因为有声音的指令能增强肌肉放松的程度。肌肉的控制的条件反射，就像外科医生做解剖手术，每一个简洁的指令下，完成一个标准的动作。用声音控制肌肉，这是我们儿童时代就学会了的技能。
放松，我们常常以为打一晚上的牌可以帮助我们放松。事实上，娱乐并不是真正意识上的放松。它不过转移你的注意力，好让你继续逃避现实。
每天抽时间练习，放松！（你可以放下这篇文章，开始练习：）
在你这样练习三周以后，你会很轻易的入睡。或许你并没有那么容易被说服，但是只是试一试，你除了继续神经紧张外也没有什么其他的损失，不是吗？！
不要轻易满足自己取得一点点成绩。继续练习，在六周后，当你的胳膊已经学会放松的时候，可以开始手臂，胸部，后背，双腿，按顺序做同样的练习。
第七周后，你可以尝试放松面部肌肉。第八周的时候，练习放松头皮。由神经紧张引发的头痛将会消失。第九周，练习眼球的放松。全然的放松眼球。第十周，尝试声音的放松。
开始练习吧，你会像学习游泳或是高尔夫球那样，习得一项新技能。
进一步在睡眠里放松！
学会在睡眠中放松！事实上，在你睡眠中，你并不是完全没有意识。来自你前脑神经元不停的接收你周围环境的刺激。这些神经元帮你适应外界的环境。譬如说，你感觉到冷，你会往被子里面钻一点。当你感觉太热了，你会把被子掀了。研究发现，人们在熟睡的时候会翻身，移动身体。醒来的时候，完全不记得自己移动过。
其实你的意识并没有在你睡眠时间内远离过你。举个例子，农夫的妻子会因为宝宝轻微的哭声惊醒，却可以在窗外雷声大震的风雨里，安然入睡。农夫可以被最细微的雨点敲打屋顶而惊醒，因为干草还没有收回家，却可以在孩子的哭叫声里，酣然入睡。
这说明你的精神状态决定了你的睡眠质量。对于神经紧张的患者来说，睡眠并没有给他们太多的缓解，相反，在他们醒来，他们常常感觉肌肉酸痛，浑身无力。确实，因为他们的肌肉的确工作了一整晚。一组肌肉在执行收缩的命令，另一组肌肉执行着拉伸的命令，两组肌肉之间他们相互抵制，一刻不停。这样患者醒来，当然精疲力尽。
芬奇博士说，你可以在入睡的时候，练习肌肉放松法，这样可以改善你的睡眠质量。或许这个方法不见得对你有效，但至少你可以尝试一下，先看看效果再来下结论。
现在，开始练习吧!
*注：肌肉放松法即 Progressive muscle relaxation ，维基百科的解释 https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_muscle_relaxation
（未完待续 读英文版 Release from your nervous tension from Fink, David Harold.）
*注2：很多人简书我，想要这本书电子版或是询问何处购买。此处统一作答：不好意思，我没有这本书电子版本，也没有买到纸质书。我是在openlibrary借阅电子书，此网站需要翻墙，且因目前网络不稳定，这也是我翻译暂停的原因。
*注3：这本书没有按照原文，逐字逐句翻译，而是我有挑选的进行转译的。
*注4：作为曾经的失眠患者来提几点建议，希望对大家有帮助。1）尝试书中的肌肉放松法，进行自我催眠；2）尝试冥想音乐，重要的是有意识的放空自己，注意自己的呼吸，不要试图控制3）日常规律饮食和锻炼；4）远离压力源；5）如果是身体原因诱发的，及时就医，切莫讳疾忌医，医院失眠挂神经专科，吃药也不丢人哈；6）还有小贴士，睡前热牛奶对我很有效，养成良好的睡眠习惯，定点关手机电脑等等。
