【导读】：

Q:是否工作回家后根本不想动，一副销魂蜜汁葛优躺；是否运动“很勤奋”，反而，身体更疲惫，工作更低效，也就基本告别小姐姐了⇒

A:精力管理→实现的四个维度（运动+饮食+休息+心态管理）

（长篇幅，阅读需要10分钟:客观说，这本书是18年上的最专业和最受益的一堂“私教课“）

一、精力管理的本质及实现的四个维度

1、精力管理的本质（同“瘦身”的本质）:获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余（首要诉求是拥有更充沛的精力，其次身体健康，再次为外形更美）

2、如何实现精力管理（四个维度）:

运动管理:为精力赋能，让精力运转通畅、灵活；

饮食管理:为精力提供优质燃料；

休息管理:修复精力的系统性损耗；

心态管理:核心力量和出发点。

【重要知识点】:超量恢复

a、用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。

b、超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。

c、成长=压力+休息。

二、精力运动:如何运动（五个）

关键词:运动强度、心肺功能、柔韧性、跑步

【知识点1】:心肺功能的坑

通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：

1、心肺功能（心脏就像发动机。重要性第一，心肺功能的训练是运动的首要任务）

2、身体成分组成（身体重量和体内的脂肪含量超重，则就像小马拉大车，会非常费力）

3、柔韧度

4、肌肉耐力（像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间）

5、肌肉力量

【知识点2】:高强度训练的坑

1、对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。需要循序渐进地进行。

2、国内一些私教让学员以为运动强度高就会有效，但实际上往往会有反效果。提倡循序渐进，而绝不是运动之后疲劳万分。

3、运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期（容易生病）。

4、运动的分寸：95%舒适度+5%挑战（要离开舒适区，但也不能超越太多）

【知识点3】:跑步的坑

1、跑鞋:选用平底的（人体自然的落地方式），非减震鞋（“鼓励”错误跑姿→膝盖疼）。

2、呼吸方法:70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。

3、用重力跑步:重心往前移，身体前倾（eg:21.4度）

4、跑姿:肌肉可训练变强壮，骨骼和关节却只会在使用中磨损、消耗。跑步时首先要学会正确的姿势:前脚掌落地、膝盖保持一定弯曲度、提高两脚落地交替的速度。

5、不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。可以先从走路开始训练。

6、体重基数大的人不建议把跑步当作首选的运动方式，腿部和脚部的关节会因为负重大而易受伤。跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。

7、体重超标人群的合适强度:在运动时刚好有一点气息急促的感觉。

8、把跑步的目标改成提高最大摄氧量。若从高强度运动开始训练，升的快降的也快，不适合。应通过慢跑（一般训练1年左右，达到峰值）和高强度的间歇训练（突破自我）获得。

【知识点4】:柔韧的坑

1、跑步出现岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤，是跑步前没做好热身。

2、正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

3、关节一动起来“嘎吱嘎吱”地响是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。

4、提高我们身体的柔韧性可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。

【知识点5】:耐力的坑（减脂的注意划重点）

1、耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式。

2、决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分。

三、饮食管理:如何饮食

【知识点1】:论“吃”的重要性

1、食物和跑步消耗对应的距离

汉堡一个=4.05km，薯条一份=5.97km

巧克力蛋糕一块=6.94km，薯片一包=10.74km

啤酒一瓶=2.88km，可乐一罐=1.87km

2、减少1kg脂肪→需燃烧8000卡路里→相当于跑130km消耗的能量。

这显然不是普通人可以做到的。

结论:

运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

【知识点2】:减脂的坑

1、断食:断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。

消耗顺序:第一天（糖份+水份）→第二天（80%蛋白质+水份+少量脂肪）→第七天（一半蛋白质+一半脂肪）

为了瘦身而节食:饥饿⇒血糖下降⇒大脑、中枢神经和心脏等需要营养⇒分解肌肉中的蛋白质供能⇒身体的肉越来越松软（肌肉都被自己“吃”了）

2、吃酵素:对减重没有效果，因为酵素到了胃里就被胃液消化了，根本来不及发挥分解脂肪的作用。

3、节食/轻断食:减下去多少，反弹回来多少。

【知识点3】如何吃（划重点）

1、食物=汽车的汽油（燃料）

劣质“燃料”:大部分高糖、高油、含添加剂的零食（eg:薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕）

食用后果:难消化→为了消化，血液集中到胃部→大脑会出现供氧不足→应变慢了，然后越来越困。

2、人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”:碳水化合物、蛋白质和脂肪。

微量营养物质:（相当于）汽车的“润滑油”“机油”

3、【碳水化合物】:摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积。

不推荐的碳水化合物:饼干（超1/3是碳水，1/3是油。粗粮饼干则2/3是碳水）、含糖饮料（汽水可乐）

推荐（只要不过量）:米、面包、面条、水果等（因为没有添加剂）

4、【蛋白质】:蛋白质是肌肉原料

“胖子核”女生:外表瘦弱、指标却和胖人差不多（爬两层楼就气喘，心肺功能非常弱）→增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。

燕窝:蛋白质含量高，但并不是优质，不含人体8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。

5、健康的饮食方式:蔬菜+粗粮+适量的蛋白质。

优质蛋白质:牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。

强烈建议:每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。

水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI（eg:60kg体重，1800ml），不要等口渴时再喝。

6、【饮食黑名单】:（大多）巧克力、吃起来香的饼干（脂肪多）、酥脆香软的食物（蛋黄派、起酥面包、膨化食品等）、油条等

四、休息管理:如何恢复

【知识点1】:睡眠

优质睡眠:睡前90分钟要远离电子产品，这些设备的蓝光会抑制褪黑素（调节昼夜循环）的分泌。

睡眠时间:每天要睡够8小时。每天睡4个小时，照样精力充沛，看似饱满的精神状态是以心跳次数的激增为代价的。

打盹儿:小睡25分钟（浅睡），能让判断力增加35%。超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应判断力的下降。

【知识点2】:“大保健”

深呼吸:可以调动人体的副交感神经（负责放松身体和消化吸收）。

低强度运动:比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。

冥想：让精力模式从耗散变为生发，推荐睡前做冥想。

筋膜放松:用泡沫轴给自己按摩

五、心态管理:精力管理的基石

心态管理三个核心要素：安心（去情绪化）、真诚（真实面对人和事，不逃避）、认真（对小事都认真，能耗最低）。

每个人都可以精力充沛过一生

附：心肺能力增强表（从零到半马）