进度回顾

我从2016.2.10开始阅读《意志力》，大约用10天读完了这本书。每天用1-2小时读一章，也不敢贪多。只需慢慢阅读，细细评味，自有收获。在那10天的读书日子里，除了最后两章没有写读后感外，每章都会写上一篇读后感，以此思考。

为什么会去阅读这本书了，这要感谢小能熊学习战队的群主陈华伟，他向群友推荐了这本书，而我当时也是想了解如何专注学习的问题，所以开始了这个美好的读书体验。

下面的内容是我对于整本书的读书笔记

了解意志力的极限

萝卜实验和不想白熊实验证实了确实有某种神奇的感受，似乎影响着我们的思维。
给那个感觉命名为意志力，那么你了解你的意志力极限吗？

意志力的内在规律

1.你的意志力是有限的，使用就会消耗。
2.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

意志力是一种有限资源，重要的事和琐碎的事都在消耗着这种资源。如果意志力不足，将会导致做事没有效率和效果，甚至会屈服于诱惑，你还是会损耗意志力，因为你斗争了。

留意你的症状

处于损耗状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪，但感觉上与非处于损耗状态的人差别也不大。
如果你想要某些预警迹象，那么不要单看一种表现，而是要看所有感受是否都变强了。
自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。

处于意志力损耗状态的人，是没有能力做出正确的决定的，且可能会做下令自己以后后悔的事，所以一定要时时留意自己的情绪和行为状态，做到早预防早治疗。

意志力的运用

第一大类是控制思维
第二大类是控制情绪
第三大类是控制冲动
第四大类是控制表现、绩效、成绩

控制思维是为了学会保持专注，特别是在动机很强的时候。
情绪特别难控制，因为我们一般不能运用意志力改变心情。你可以改变你的想法和行动。但你无法强迫自己高兴。
冲动可能来自烟酒，毒品，美色等。严格来说，控制的不是冲动，而是反应。
控制表现、绩效、成绩：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下来。

挑选你的战斗

你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但你可以在冷静期--至少在平静期--计划如何以功为守。
开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好是在其他事情对意志力的要求相对较低时做，这样可以留出许多意志力给它。
你应该一直有一个5年目标（至少是模糊的5年目标）和一些比较近期的目标。留点活动余地，还要对挫折有所预期。

意志力的能量来源是什么

由低脂奶糊引发的思考

为什么喝些低脂奶糊会改进实验室任务绩效？
大多数心理学家在忙着描绘人脑中的芯片和电路时，忘了一个基本部分——电源。没有电源，芯片和电路就没有用。电脑如此，人脑亦如此。

葡萄糖本身并不进入大脑，而是转化成神经递质，神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质，你就会停止思考。

我们摄取食物中的葡萄糖，为意志力的产生提供能量。而吃甜食是迅速获取葡萄糖的途径，所以这也可以解释为何当你耗尽意志力时有对巧克力，糖果的强烈渴望了。

葡萄糖启示

美餐一顿、小睡一会儿。

有句老话说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。
累了就休息。生病时，葡萄糖给了免疫系统，不要拖着病体去上班，即使去了也干不了什么的。

设置任务清单--至少列个“不做清单”

任务清单可以帮助我们理清要做的事。设置任务清单就是一个自我控制的方法，但一段时间的目标应该是适量的，具体的，长短期结合，有期限，可衡量的，相应的计划也要具有灵活性。

心猿（monkey mind）

艾伦有时还使用另外一个比喻：猴子蹲在你的肩膀上，冲着你的耳朵唧唧喳喳，不断地猜测、插嘴，直到你想尖叫，“来人，让猴子闭嘴！”

当我们处在心猿效应时，心烦意乱的无法集中精力在眼前哪怕最简单的任务上。这种效应可以用另一个词语称呼——“蔡氏效应”（Zeigarnik effect），一旦你制定了具体计划，你的无意识就会消停。

当心计划谬论

有个办法可以避免计划谬论，那就是强迫自己想想你的过去。过去的事实会告诉我们某件事大致是要花费多长时间，做时间--事件的记录可以把握时间的精确度，可以更好地适应时间。
要为重要的事预留充足的时间，毕竟总有想不到的意外发生。

不要忘了小事

当你为目标奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。
想要意志力发挥最大效果，首先，必须很大的满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。
然后，稍微花点意志力保持干净整洁，桌子是干净的，头发是干净的，袜子是干净的，地面也是干净的，外界的整洁环境会提高意志力。
最后，还要当心其他类型的线索以这种或者那种方式影响你的行为，比如巧克力，电视剧，游戏等。
要戒掉这些坏习惯，最好的办法使改变日常活动规律。

意志力可以培养吗？

在第六章中，我们了解到有些人通过刻苦长期的训练培养了超强的意志力。虽然这样从小就刻苦训练的人是少数，但是我们可以借鉴其中的训练方法来增强意志力，可以从日常习惯开始，尽量克制自己不去喝酒，不去抽烟，不去吃巧克力，保持身子坐直。

深入黑暗之最能战胜自己

黑暗森林让我们释放了自己的欲望，表现得不再是文明人，就如同野兽一般凶残和冷酷。在这个版本中，斯坦利之所以征服了蛮荒之地，不是因为无私，也不是因为不屈不挠的意志，而是因为清楚蛮荒之地的限制，并使用了心理学家现在正开始理解的长期战略。
情绪温差的事实提醒着我们，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。
预设底线有助于我们避免情绪温差。最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

超能量帮助克莱普顿和卡尔戒酒？

人们的自我控制大多还依赖传统方法，把这一任务“外包”给神明，或者至少是教友。神明的训诫和教友压力。让宗教成为大部分时期最强大的自我控制工具。
不管你把他送给她的礼物叫成什么——社会支持、信仰上帝、相信超能量、明线，那个礼物都让她有了挽救自己的意志。

自尊对自制

孩子的自尊和好成绩的关系是怎样的，谁是因，谁是果呢？
实验结果表明，好的成绩是因，自尊是果。
自尊的人一般是傲慢，自负的。最坏的情况下，自尊变成自恋，即固执地相信自己的优越性。
父母太过放过孩子的错误，就会导致孩子因此不按规矩行事，从而十分难以管教。
几乎所有的专家都同意，孩子需要也想要清晰的规矩，为违反规矩承担责任是健康发展的重要特征。

节食风暴

研究者给这个现象取了个正式学名——反调节进食（counterregulatory eating），但是彼得·赫尔曼实验室的人及其同事就把他叫做“去他的效应”（what-the-Hell Effect）。

节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败。

记住，你的身体之所以渴望能量，是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。身体觉得渴望甜食，只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身体所需的能量，虽然不是你想要的。

运用“实施意向”策略即把行动自动化。为了减肥，不要制定笼统的计划，而要制定非常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做。
实施意向要以“如果......那么......”的形式出现，制定详细的情景应对措施，就是预设底线了。