用 WOOP 思维来克服拖延症——LEGAL仁第七次作业7/15

R 《幸福课》161-162 页

用 woop 思维来克服拖延症

有一位心理学家加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟,却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松,深呼吸,想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望,并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么?尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋,不要有顾虑。不要着急,慢慢来,要是喜欢的话,可以闭上眼睛。

O(obstacle):障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为,某种情绪,某种观点,某种习惯。重要的是,这个障碍是阻碍你行动的真正原因,而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan ):计划。

要克服或规避这个障碍的话,你能怎么做?

想一个-最有效的那个想法或行动,将其牢记于心,然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划:“如果障碍X出现了(何时何地),那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I

关于如何克服拖延症,心理学家加布里埃儿·厄廷根创造了WOOP思维法。WOOP思维法包含以下四个步骤:

Wish:想一个你希望在某个特定期限内实现的愿望,并写下来。

Outcome:想象愿望实现后会获得什么样的最佳结果,对此你有什么经历和感受。要在脑海中出现具体的、细节丰富的、生动的画面,而不要笼统的、抽象的、模糊的。

Obstacle:在实现愿望的过程中,你肯定会遇到阻碍和挫折。你要对自身进行深入的剖析,找出妨碍你行动的真正原因。

Plan:针对这个障碍,制定一个应对措施,并预想障碍会在何时何地出现。据此制定一个计划,当X障碍在某时某地出现时,你变采取Y措施/行动。把这个计划牢记在心。

A1

参加本次训练营的第一周时作业均能按时完成,但进入第二周后便落下了所有功课。原因在于第二周工作繁忙并有几天在外地出差,每天完成工作后感觉身体疲倦,不愿再费脑力。(反思)这个障碍是显而易见的,但缺乏针对性的应对方案和行动计划,导致任务拖延。

A2

Wish:按时完成本次训练营剩下的所有作业,并且合格通过。

Outcome:基本掌握便签读书法,获得拆书帮会员资格。以后,我便能运用便签读书法进行深度阅读,还可以进一步开启拆书家晋级之路。

Obstacle:在未来一两周内,每天都可能出现加班过多导致不愿完成作业的情况。究其根本原因,在于自控力不足。

Plan:每天一旦完成工作和生活必要事务,无论多晚,必须打开简书写下作业的标题和原文片段。以上内容无需耗费脑力即可启动,只要开始,拖延便不攻自破。

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