练就模特身材?肩背是关键!

想要成就完美身材,女童鞋们该怎么练?

1/女练肩,练哪?

什么是完美女性身材?胸大?腰细?臀翘?腿长?那肯定是必须有!

但是!即使通通满足了上面这些要求,如果你圆肩驼背又探颈,脑补一下,整个人看起来还是抠抠索索,气质全无、美感全消啊……

所以想要真正的好身材,还有一个关键部位:肩!

自然打开的肩部,让你身姿挺拔,同时还能显得胸大脖子长,让你真正有气质有气场!

即使是初学者,练肩也是重中之重,肩部练得好,不管怎样都能让你更挺拔优雅自信。

不过与男童鞋不同,女性练肩,重点在于三角肌的中束&后束!

中束:决定着你是否会溜肩,同时淡淡的肩部线条阴影,还能让你的整体轮廓看起来更有层次,更加“玉润香肩”!

后束:是你肩部能否自信打开,身体是否挺拔优雅的关键,也是女性身姿重点中的重点!

2/女练肩,什么姿势?

❶ 中束

三角肌中束,之前在介绍男性宽肩之道时,就已经好好介绍过了,这次就给大家简单复习一下:

>>>推荐动作:弹力带交叉侧平举

>>>中束·训练要点:

肘关节不要锁死,避免受伤!

训练重量不要过大,避免借力!

❷ 后束

三角肌后束的作用是让肩关节水平外展和外旋,所以俯身侧平举,是训练后束的有效动作。

另外,女性练肩,最怕肩没练好脖子先粗……这和肩关节外展动作中,斜方肌上部很容易借力有关。

所以高效练肩不粗脖,我更推荐“内旋俯身侧平举”!

>>>推荐动作:弹力带内旋俯身侧平举

推荐理由:

肩关节内旋90°,斜方肌更少地参与到肩关节的活动中,从而避免上斜方借力粗脖,对三角肌后束的训练效果更好①;

内旋肩关节 ,还可以使肩袖四肌中的小圆肌和冈下肌得到有效训练,对改善身姿和避免肩部损伤同样有效。

动作要点:

要注意,内旋肩关节由于少了大肌群借力,动作中整个手臂角度更加容易不稳定,所以建议选择小重量,循序渐近。

3/背部肌群,同样重要!

另外,除了中束和后束,女童鞋们日常多进行斜方肌中下部(包括深层菱形肌)、上背肌群和下背部核心肌群的锻炼,对缓解现代生活中最常见的上交叉综合症,改善身形,挺拔身姿也超级有效!

斜方肌中部:决定背部的厚度和整体视觉,可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题;

斜方肌下部:对改善高低肩、脊柱侧弯等身姿问题有疗效;

菱形肌:也是改善高低肩、探颈等身姿的关键,位于斜方肌中下部深层,一般和斜方肌中下部一起协作运动;

上背肌群:主要指肩袖四肌和三角肌后束,与肩关节健康息息相关,可以强化肩关节,避免肩部受伤;

下背核心肌群:主要作用是后伸脊柱(让背部挺直)和维持脊椎的稳定,决定了你身姿的挺拔和优雅。

斜方肌中部:正手俯身划船

推荐理由:

正手俯身划船,有效刺激斜方肌中部,改善身姿,雕塑背部细节①;

动作要点:

动作过程中,尽量使上半身前倾,达到与地面平行,手臂垂直地面,避免斜方肌上部借力。

注意动作顶峰背部肩胛肌群的夹紧、收缩过程


❷ 斜方肌下部:俯身外旋侧平举

推荐理由:

肩关节外旋90°,可以有效锻炼斜方肌下部①,同时强化肩袖肌群的稳定性!


❸ 上背肩袖四肌:L侧平举

推荐理由:

训练肩袖四肌的有效动作,减少肩袖肌群损伤,加强肩袖稳定性。

❹ 下背部核心肌群:

为挺拔身姿、强化核心肌群力量,还应该多做下背部肌群锻炼。十字挺身、直腿臀桥都是很不错的推荐动作!

下背肌群训练有几个要点:

大范围,训练动作对下背部肌群的刺激要全面;

小重量、多次数、多方位,动作准确,深度刺激;

注意顶峰收缩,更好找到训练感觉。

下背部核心.推荐动作

>>>十字挺身

十字挺身可以很好的刺激并强化竖脊肌,安全、方便、高效。

>>>小燕飞

小燕飞既能锻炼下背核心,也可以锻炼颈部肌群。

>>>直腿臀桥

直腿臀桥对下背部肌群有很好的激活效果,而且可以刺激深层多裂肌。

最后,给大家的是一个改善体型的肩背雕塑计划,一周训练2-3次,好身材手到擒来啊!

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