写在前面，在旅行中为了学习课程，基本五点起床到七点进行听课做笔记，老公还在酣睡，慢慢从天黑听到天亮。突然觉得自己好厉害，对自己有点莫名感动。

除了听课还在旅途中见缝插针书写旅行游记，一方面为自己记录，一方面将旅行攻略分享给大家。

一、4/5--计划

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目的

• 通过计划表来设置；
• 弹性计划、防范过程中的风险

海比特第四法则

• 弹性比僵化更有价值

  
  
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做计划中避免自己说“反正”、“就是”两个词语，如果出现的话，一定是自己不愿意启动思考，或是思考受限。在学习过程应该积极主动，抱着这个表格到底跟我自己设定表格有何不同去学习。

彭小六在他的新书就告诉我们如何偷学大V门，所以在学习前会尽可能提前准备给自己提出几个课程问题带着问题去学习，抱着我一定要学到东西的心态去学习，从被动填鸭式转变成主动学习。那你最大化吸收课程精华。

关于表层习惯和元习惯。

可以持续关注永澄老师博客习惯系列文章，没有谁可以为你负责，你只能自己对自己负责，没有谁应该帮你解答问题，除非你自己先专研然后带着疑惑去咨询同侪或老师，也千万别问轻而易举就可获得解决的问题，尊重别人宝贵的时间。

习惯养成过程几大痛点

（1）不知道什么是习惯养成计划，于是就开始了

比如定下一个早睡早起习惯，那么几点早起:6:00，就直接开始了。

（2）自己制定计划总是失败，没有好的方案保证习惯持续下去，习惯周期长阶段多不知道怎么面对，变化比计划快不知道习惯养成过程中如何应对突发风险，诱惑多，习惯进行到一半就终止等等问题；

（3）自己想变得强大，想要养成习惯，但不知道如何做，僵硬着死撑着，想放弃又觉得自己投入时间和精力，不想放弃吧又在反反复复失败中，特别难过。

（4）自己也觉得习惯制定也该有弹性灵活，具体怎么做也不知道，因为没有参考指引。

今日目标：填写习惯计划表

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A区域：填写A区域，我要养成的习惯和日期

举例子：厉害的易仁永澄的早起30天计划，时间6月22日到7月21日。

B区域：填写标准考评值

填写一定是自己的标准，千万不要高估也不要低估。

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为什么定一个月，便于监督和反馈，养成习惯过程中突发事件就停止而容易奔溃。在一个月可能遇到突发事件也可能不遇到，也得坚持一个月。
举例子：易仁永澄的早起，现在6:00-7:00起床不定，想用一个月把早起大约固定在6:00，这就是标准考评值，标准值从一个基准值出发。从6:30开始月底达到月底6点起床，它是变化的要有弹性。

一个月习惯养成3个阶段

反抗期（5-10天），类似于火箭发射，离开地面要耗费90%能量离开地球引力，这个地球引力类似于遇到的习惯阻力。

通常前5天把握一个策略：要投入极高的注意力，集中精力投到这件事，否则很危险因为前几天失败而不做了；设定前几天标准值要设定小步快跑，要自我激励；要每天都做，不能停下来。

无聊期（7-21天）：又称为倦怠期，阻力变小没太大意思。策略：增加乐趣。

挑战期（22-30天）：没阻力，策略：给自己稍微高难度挑战。

习惯的三个阶段符合生涯策略大风车模型：兴趣，能力和价值，先让自己感兴趣提升能力，但无聊期能力已经有，价值兑现实现。

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对这张图片解说如下：

反抗期策略

（1）四个周为一个循环，0-10 整体水平状态差不多，10-20整体水平差不多，21天以后就持续提升。
（2）前3天保持一个状态，对自己设定一点点挑战，立刻给自己放松2天。
（3）放完假，第6突然挑战自己拉升自己高度，再收回来再放松3天再放松2天，虽然有高度波动但也仅仅略高于自己能力范围。
以上解决反抗期各种问题。

无聊期策略

谨慎提高难度，难度不要乱提高，11-20天附近，整体状态是稳定状态，在指标设定是稳定的但在具体细节设定有弹性设定。

挑战期

指标设定经验：17-18，24-27的指标水平差不多，21-23这几天指标比17-18的指标低，在低了这段时间还得拉回去，因为曾经做到过现在在坚持几天应该是没有问题，看看自己拉升高度能去到哪里去。

永澄老师早起案例设定的标准考评值，图片如下

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表层习惯在练习一个刻意训练。偶尔才调整，三四个月做一次，不断积累元习惯。习惯养成慢慢来，持续做，让自己拥有弹性调整习惯的能力。

C区域：设置弹性机制，让自己灵活应对过程中的风险。

计划设置中最重要的注意事项：务必遵循习惯养成的规律。

D区域：请在10天，20天给自己2个豁免权

最终范例情况

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最低标准值，比标准值晚10分钟，自我挑战值，比标准值高15分钟。

自我挑战值一般在20天以后使用，如果哪天特别辛苦就按照最低标准值来执行。

两个黄色豁免权赋予：
黄色10号，如果1-9号至少按照最低标准值都完成了，在10号给自己发一个豁免权，如果未来某天真的不想干了，这天就是可以休息。

黄色20号，也会发一个豁免权，就让自己休息。

易仁永澄老师通常都不用豁免权，因为既然刻意训练就该严格要求自己，豁免权可以在最后领奖励使用。

每次设定习惯计划都会设计奖励比如买一个什么，只要想练习就会设定高标准奖励，所以30天就会做得扎实。只有两次豁免权都留下才能拿它去买自己想到的东西。

标红部分第一个标红是给自己能量，让自己觉得很厉害。第二个标红有四个表示突破之前能力上限地方，突破之前必须设定手段，否则因为没准备好而失败。

话术列表

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给自己真正奖励，连续打卡多少天，中断一天就放弃了的原因来自于奖励，奖励会伤人，人动机有外在动机和内在动机，尽可能把动机转化成内在动机，见6大元规范的积极主动的自我决定论。

不要因为打卡外在动机挤走内在动机，打卡这个环节增加风险机制。

二、4/5作业

〖必选作业〗

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〖可选作业〗

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我学的这个内容跟我有什么关系？今天学到的内容与过往有什么不同，未来如何调整自己？

今天学习到习惯三个阶段，反抗期，无聊期，挑战期。在坚持习惯时我通常会给自己挑战进行刻意训练，坚持很长一段时间，真的如永澄老师所言到20天左右时会陷入一个无聊期，但却不知道如何解决。
另一个方面，因为自我成长意识开启，所以我培养表层习惯或元习惯都会觉得自己有能力去做到，确实目前基本上都能做到。我会觉得那些习惯是我应该做到达成的，所以我基本上很少给自己设计奖励，所以在养成习惯过程中会后劲不足。
培养弹性习惯能力也是非常重要的，在一些习惯方便语言先设计低标准让自己小步快跑起来，然后持续做，在添加挑战，让习惯上一个台阶。
未来会给自己设置弹性计划，以一个基准点为核心，然后设计弹性空间。未来给自己设计奖励，按照永澄老师的获得2个豁免权会增加奖励。

一切没有经过思考的行为都是耍流氓，都是对自己不负责。

三、提问答疑

回看小伙伴的答疑实在太精彩，落下一天课程，发现自己落后好多。
【问题问答】
【提问】我是张诗颖。

通过昨日学习，我想养成的元习惯是〖作品声音〗。我选择的与之配套的表层习惯是，持续输出PORT模型学习心得和实践。我的指标定为，从6月21日到7月17日(持续27天)，输出不少于20篇学习内容，并且汇总成毕业作品。

请问老大，根据您对我的了解，这个表层习惯是否适合我目前的水平？是否能够帮助我强化〖作品声音〗的元习惯？

【回答】作品声音的层次各不相同，我个人觉得你拥有了成果导向的基本习惯，因为，但凡你参加我的活动，我就看到有非常棒的成果。甚至这些成果已经开始影响他人了，甚至隐约可以到了“用作品说话”的层次。

既然你当下最重要的任务是完成毕业作品，我觉得肯定可以强化你这个方面的能力。这个阶段选择这个习惯问题不大。我更关注你下一步的发展，也就是我认为你可以开始考虑《高效能人士的七个习惯》中的要事优先这一点了。

【提问】我是冬冬

【提问】表层习惯与元元习惯的定义分别是什么？区别在于什么地方？我的理解是表层习惯是行为层面的习惯，元习惯是思维层面的习惯，这两者的区别在于：第一，克服习惯阻力所需时间不同，表层习惯短，元习惯长。第二，具体实施方式不同，表层习惯具体可见易于操作，元习惯更抽象更灵活，一个元习惯可以用多个表层习惯来支撑。请老大评价一下我的理解，有没有抓住本质？用完东西及时归位是个表层习惯，自己很难想出它的元习惯，群里的小伙伴说是分类，你怎么看？当找不到表层习惯所对应的元习惯时可以从哪些角度去思考？@易仁永澄@幸福进化俱乐部

【回答】定义在交流中有讲过，请回听。

关于用完东西及时归位，可以涉及较多的元习惯，这个要看自己对这个事情的看法，我可以提几个参考：
1. 做到底（可归作品声音）。任何事情都要做到结束，这个结束是你自己的标准；
2. 高标准（可归积极主动）。这一点，本身也是自我决定论，你决定自己是一个什么标准的人。
3. 管理意识。分类、归类、维护系统运转都是管理意识的一点。
仅供参考。

【问题问答】
【提问】我是鱼的云
我的核心习惯是“勤思考，专注问题的本质”。核心习惯是前半句是表层习惯，后半句是元习惯。
我要养成的表层习惯是，使用GROW模型来分析事件本质。
时长:6月21日~7月17日，27天。
指标:截止7月17日，梳理项目管理问题，使用模型思考项目冲突本质，输出10篇本质分析心得。

请问，1、GROW是否适合应用于本质导向的思考，是否其他模型推荐？
2、您提到思维习惯的养成需要6个月~2年的时间，但是我记得俱乐部即将举办的活动“职场青年成长训练营”的目标是用6个月左右的时间，帮职场人士掌握个人探索需要3年左右的能力。“职场青年成长训练营”是否包含思维习惯的养成，若是，是否与 “思维习惯的养成需要6个月~2年的时间”有冲突？

【回复】真不错，对自己的分析还真是到位啊。这一次的思考很棒。关于核心习惯，抓本质必须要持续思考，抓本质的重点是提问：“这个事情的本质是什么？”

在养成本质思维的过程中，GROW是一个很有帮助的方式，认真思考谨慎决策也是手段。思考“项目冲突本质”这个吧，虽然用GROW也挺好的，用PKS模型也不错的。

未来期待要包括进去，目前我们解决的核心问题是个人成长层次化的问题，只涉及一点点思维训练。未来，预计要明年中旬会增加这个部分的研发投入。

【问题回答】

【提问】我是冬冬

    在判断所列习惯属于表层习惯还是元习惯时还是会困惑，自己感觉问题出在积累不够，看不到问题本质，不知道怎么把一些元习惯转成可以执行表层习惯，思考力不够深刻，找不到表层习惯所对应的元习惯。想到的对策时先从简单做起进行积累，从下半年的核心目标进行三个月的刻意训练提高自己的学习能力出发，制定出核心习惯为每天早睡早起，利用早上的时间进行阅读和写作来进行积累，具体指标为读完如何阅读一本书和如何提问，写出不少于4篇500字的读书笔记，同时对里面提到的技能进行刻意训练。          请老大评价一下我的这种做法，元习惯的选择和所选表层习惯是否合适？@易仁永澄@幸福进化俱乐部 

【回答】
你设定的这些任务没有什么问题。此外我给你点建议吧：
1. 我们的训练营训练的是习惯，习惯这个话题很大，我大约给一些基本的内容，大家先做一下体验。如果想要彻底解决习惯类问题，我们训练营的内容还是不够的。所以，你必须要先有这个认知。
2. 你的这个问题 ，要从阶段定位入手的。也就是说你当下的价值定位是什么，我基本判断是0价值偏正的状态。在这个阶段，有这个阶段的策略，比如说：承担责任、直面现实、积极主动这个类型的元习惯。至于你的表层习惯，我看还都是符合的，还是不错的。

【问题回答】
【提问】我是风雨阳光

我的元习惯是：刻意训练
我的半年目标：思考与表达更有条理性。
表层习惯是：把想表达的东西有条理的表达清楚。
时长：6月20-7月17日，共28天。
指标：文章输出量不少于10篇，并完成毕业作品。并对一个人把习惯养成说清楚。清楚的标准是：对方的反馈。对方认为清楚了就清楚了。对方如果回答：你在说什么？好晕啊。表示没达标。
问题是：
【背景】7月左右有篇论文要修改完成，这是必须要做的事情，并不是想养成的表层习惯，
【现状】我悄悄给自己规定：每天7:30-8:30左右修改论文。
【疑问】
1.我能把这个论文的事情当成目标来处理，是不是就可以不用纠结有2个表层习惯的事情了？
2.关于我设定的习惯有需要修正的地方吗？

【回复】
其实，只要你在克服困难、通往期待的过程中，都会为元习惯做积累的。所以，通往论文的过程中，必然会积累。【重点】我之所以会为大家讲元习惯，目的就是要让大家知道，每一个行为都可以积累元习惯的力量。所以，你的目标+习惯没有问题的。

此外，我更建议是增加结构化思维的训练。

【问题回答】

【提问】我是白面怪客。

描述：
易仁老师好。我看到很多同侪最近经常在“表层习惯”和“元习惯”的确定过程中感到困惑。
比如：①想出了一个元习惯，但是不知道目前这个元习惯能和什么“表层习惯”相关联
②总感觉自己想出来的“元习惯”更像“表层习惯”，或者反之
③甚至根本无法想出自己当前最需要形成的元习惯是什么。

对于上面的疑惑，我觉得可能不仅仅是“定义不清”的原因了，如果用“本质导向”来看，找不到真正的元习惯很可能是由于“不会系统分类”。请问老师，有没有什么办法对两种习惯进行科学分类，以达到真正区分和明确的目的？谢谢。

【回复】
问题是必然的。我在涉及这个课程的时候就已经预见到了这个问题。但是，我还是考虑要增加这个部分的内容，原因就是让大家知道有习惯的层次划分。

前面回复他人的问题已经说过了：任何一个积极行为都可以对元习惯产生积极的积累。提出来的目的就是要让大家对这个部分产生困惑，然后对自己想清楚。

我可以推荐一些元习惯的学习方式，比如说：《高效能人士的七个习惯》，就非常好。

此外，这里不是“分类”问题，而是区分问题。最后，你的问题中的关于“方法”的部分，我的建议是：元习惯列表+持续积累经验。

【问题回答】
【提问】我是严旭新

我的元习惯是：知行合一实践
表层习惯是：用简书将汲取的信息及时消化后输出。
时长：6.21-7.17，共27天
指标：千字以上质量博文15篇

问题是：
【背景】6-7月会有很大可能出长差，时间，精力，情景会有变动，难以保持在常规高效状态下。
【现状】在输出方面比较零散，想做一个主题输出，但是没有做过，对可能的风险
不能有效预估防范。
【疑问】
1.知行合一我理解应该算元习惯。元习惯是否可以包含几条元规范？
2.设定15篇博文，标准千字以上的主题博文，与自己现状相比，有较大风险，或者说挑战者性较大，对于想聚焦某一主题做突破的我来说，是否合适？

【回复】养成习惯本身就是知行合一的过程。

严哥，根据我对你的了解，以下的部分你可以听得明白：
1. 目标设定的时候，可以在中长期目标增加超额压力，在短期目标达成上务必要小步快跑。
2. 习惯的设定和目标略有不同，习惯完全是积累的结果，提高对自己的标准，在每天积累达成。而不要给自己增加那么大的压力。原因就是压力情况下，习惯的积累反而不容易。

【问题回答】

【提问】我是小包_A
我的元习惯是:积极主动表层习惯是：减少娱乐的时间
半年目标：找到工作的定位时长：6.20-7.20，共30天指标：利用好时间，做到积极主动完成任务
问题是：
【背景】状态不好，或者累了，会在娱乐上花费的时间多长（放纵过深），当做休息放松，结果是其他事情都拖延，或者没有做。
【现状】希望利用好时间，控制娱乐的时间，有一个度的把握。
【疑问】减少娱乐的时间，算是需要养成的习惯吗，为了更好的把时间利用在阅读、学习英语、微课输出笔记上。

【回复】
不算。“减少”这种负面表达本身就是不好的。
我觉得你应该养成一个习惯，叫做直面现实。看到状态不好的时候，问问自己究竟被什么困住了，然后直面它，而不是通过娱乐逃避它。

【问题回答】

【提问】小蛇70年代

我昨天设定的半年目标是：准备考博，学论文晋职称
核心习惯是：早睡早起 对应的元习惯是：积极主动、刻意训练和本质导向
本月要达成的习惯目标是 内容：早起背单词，睡前回顾做计划 时长：6月19日-7月19日，共30天 指标：早起时间调至6点，早起背单词50个。晚上23点睡觉，睡前回顾当日计划并列出明日计划。
我的问题是：①请老师帮我分析一下我的习惯和目标制定的有什么问题吗？我的半年目标（考博和晋职称）应该不算目标而是学习和工作计划吧？②有时对元习惯和表层习惯还是分不清楚，如执行力强、行动力强、自律性强、有主见应该算元习惯还是表层习惯？个人认为是元习惯，但找不到对应的表层习惯。③以往也曾制定或心里想过一些年计划、月计划，但往往因为资源有限、计划分解不到位、自律性差执行效率低等原因导致拖延，最终没有完成。拖延症的问题困扰我很久，希望老师能现在或以后的答疑会上讲讲拖延症的解决方案。

【回答】
1. 半年目标改成：达成考上博士、评上职称的能力。
2. 执行力强、行动力强，都是结果，是因为拥有了一些习惯的结果。不是元习惯也不是表面习惯。
3. 拖延症的问题，你必须提出具体的拖延的点，我才能给你解决。否则，我能给你说的，就是你被情绪霸占了自己，然后无法推进行动。用TMBRT模型就可以解决。

【问题回答】

【提问】我是maple-leaf2013

   老师我想问一下，我要养成的习惯是时间管理，其实我了解时间管理也就几天的时间，我想接下来的一个月就一边学习时间管理，一边践行自己学到的东西，按照这样的目标去制定自己的计划可以吗，这样计划中既有学习也有实施，可能相对来讲整个计划就不像早起那样标准制定的精确了？

【回答】
我们最大的问题就是去做自己能力远远达不到的事情。比如说时间管理，你在没有了解基本框架的情况下如何去边做边实践，我认为这是不现实的。你应该设定一个目标，通过一个月的学习了解时间管理的框架，然后找到一个自己最需要的点，来设置一个合适的习惯。我个人建议，你不如设置一个每天三件事，先开始入手。时间管理，其实是一种管理手段，不完全是习惯。如果没有管理思维支撑，只是学习和实践，也是搞不定的。

我建议，你把自己遇到的问题说出来，我给你解决掉，然后看看用什么具体的手段来优化，而不是直接找到“时间管理”这个解决方案

【问题回答】

【提问】我是阳光满堂，我设定的核心习惯是表层
习惯，即是早睡早起，这个习惯可以算是一个习惯设定么，还是分为两个习惯来制定，那么在做弹性设定时，早睡与早起的设定时间上可以仿照么？

【回答】你到底是要早睡还是要早起？你要的是哪个？
我个人建议，弄清楚背后的目的，即便它是表层习惯。你要的是什么？如果要早起，那么早睡就不是习惯，而仅仅是一个保障机制；如果你要有这个保障机制，那你就单纯训练早睡，而不要增加早起。你可以在训练三个月早睡之后再增加早起。

【问题回答】

【提问】我是李宏波，目前要养成的习惯是：厉害的李宏波早起三十天计划，目前标准考评值是4:40，最近低标准值5:00，挑战值：4:30，十天后的标准考评值是4:30，最近低标准值4:40，挑战值：4:20，但是在这一个月的过程中，7月4日跟7月19日的时间会提高到3:30分，因为当天有活动是4:20分开始，需要提前起床做准备，这样的改变会不会给习惯养成带来不良的影响呢？
还有就是豁免权，有了豁免权就会给自己偷懒留下理由，如果当有这个念头出来的时候，如何说服自己不要使用这个豁免权。谢谢老师！

【回答】首先见到厉害的李宏波我就很开心！我觉得没有什么影响，我刚才给了一个参考值，也就是说没有外界影响的情况下，自己的设置方式。人啊，一定一定要灵活，既然中间有几天要调整，就提前调整进去就好了。并且可以作为兴趣点，比如说，今天早起，会给自己一个什么惊喜之类的。

关于豁免权，也是谨慎使用。我会在后面的训练营讲豁免权使用的注意细节。

至于如何防范问题出现，我给出过：if……then……的解决方案。明天的训练就会用上。