跑步、拳击、囚徒健身,哪种减脂效果好?

几个月前由于身体原因,开始运动,以前对腰间赘肉没多大在意,当仔细看看的时候,发觉好丑,尽快把它减掉,重新锻炼成健康的身材。

刚开始比较盲目,搜索了很多健身文章,想找个减肥捷径(好像所有减肥的都会这么想,呵呵),个人比较喜欢拳击,尤其是拳击的步伐超优美,就报名了一个离家不远不近的一个拳馆。后来又先后开始跑步、参照囚徒健身开始锻炼,甚至还跳过insanity。

几个月了,现在体重已经降下来,体型有了明显的变化。现在回头说说对个人有帮助的减重方式。

我的目标很明确:不控制饮食,通过持续运动减重8公斤!

通过2个方面来说一下这几种方式对我的作用
1、效果

跑步:我喜欢户外跑,每次跑步大概在5-7公里,一周两次左右,中间穿插做一些囚徒健身的动作,每次跑步大汗淋漓,很爽。冬天到了,雾霾厉害,没有了跑步条件就不跑了。跑步减脂的效果个人认为比较慢,如果有跑步条件是不错的选择。

拳击:你们是否去过拳馆,看着简简单单清清爽爽的,其实馆里味道并不是你想的那么清爽,尤其是夏天,那酸爽的味道。拳击的运动量超大,记得有一次锻炼结束后有呕吐感。如果隔一段时间再去锻炼,未来的2-4天走路都变形。
随便一节拳击课训练如下:
第一部分:热身:
20分钟慢跑、10分钟拉伸
开合跳跃1分钟/组 3组 每组间隔1分钟
变式俯卧撑 10个/组 2组 每组间隔1分钟
平板支撑:30秒 3组 每组间隔1分钟
拳架 1分钟/组 3组 每组间隔1分钟

第二部分:体能训练:
冲刺跑 20米/组 2组
俯卧爬行 20米/组 2组
登山者爬行 20米/组 2组
登山者退步爬行 20米/组 2组
蹲跳起+冲刺跑 20米/组
俯卧蹲跳起+冲刺跑 20米/组
快速俯卧撑+冲刺跑 20米/组
滑步前手直拳 20米/组 3组 间隔30秒
滑步后手直拳 20米/组 3组 间隔30秒
左脚单腿跳 20米 2组
右脚单条跳 20米 2组

第三部分:拳击训练
滑步+直拳训练

每次锻炼完都有全身虚脱的感觉,对于胖子来说每次结束都是解脱。我去的次数并不多,最频繁的时候是一周两次(课程表是一周三次),减脂效果我认为是最好的,锻炼一两次身体就有维度的变化,尤其是腹部和腿有明显效果。

囚徒健身:
偶尔在一个帖子上看到的,囚徒主要是增肌、增力量训练。从第一式做起,做3组就能做到密密麻麻的小汗珠。它有一个理念特别特别好,就是循序渐进,健康锻炼身体。
由于是增肌训练,对于减脂来说效果并不明显。

insanity:
由于不能户外跑步了才开发的室内insanity跳操,总共跳的次数不超过5次,每一次能够坚持下来,一方面由于难度的确大,另一方面是由于怕吵到楼下(虽然垫了3层瑜伽垫)。insanity的运动量颇大,减脂和增肌效果都不错,跟拳击有得一拼。

减脂效果:拳击 > insanity > 跑步 > 囚徒健身

3、愉悦感

多种运动有的锻炼完特别爽,有的特别痛苦,有的感觉不咸不淡,运动的愉悦感是一个特别重要的东西,是减脂增肌的成败,如果每次运动都是享受,还能不成功?

跑步:个人认为愉悦感最强。特别喜欢室外跑步,公园,马路都行,尤其在中间匀速跑的时候,力量饱满,乳酸也没有堆积,舒适的跑鞋,跑起来出点汗,多么美妙的享受。随着跑步次数增加,跑步距离不断轻松突破,就感觉自己也在成长,力量再增强,有非常好的体验感。在这所有的运动里面,跑步愉悦感绝对排第一名!

拳击:拳击锻炼很枯燥,每次锻炼完身体像要散架一样,但是看着步伐的变化、拳法再提高,也有不错的愉悦感,如果再实战中你发现自己的拳法有了效果,这种成就感非常美妙。拳击也是愉悦感不错的项目。

囚徒健身:
训练量比较小,循序渐进的方式非常非常合理,由于运动量并不大,对个人变化并不大,愉悦感不咸不淡吧。

insanity:
它是一种非常好的健身方式,如果有合适场地,我会非常喜欢它,但是由于没有场地、训练强度大,并没有给我特别好的愉悦感。

愉悦感:跑步 > 拳击 > 囚徒健身 > insanity


每种运动都不是单一存在的,利用组合的方式,即享受又能达到效果才是最完美的训练安排。现在我用的是拳击一周2次+跑步1-2次的运动方式,如果室外没有跑步条件就用爬楼梯代替。以后随着空气质量变好,会增加跑步频次,毕竟跑步的愉悦感无法让人拒绝。

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