关于减肥怎么吃,你还需要知道这些!

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• 卡、大卡、千卡、千焦有什么区别

• 减脂期如何选择合适的食物

• 减脂期可能会遇到的问题

• 夏日减脂食谱分享

01 卡、大卡、千卡、千焦的区别

我们在减脂过程中绕不开的一个词就是卡路里,简称为卡(cal)。1卡是指在一个大气压下,将1克水升高1度所需要的热量。

食物的热量通常使用的单位是千卡(kcal),和卡的关系为:1000卡=1千卡=1大卡

焦耳是国际标准的能量单位,在欧洲普遍使用,我国卡路里和焦耳都在使用。我们在超市里买东西的时候,食物外包装上的能量表使用的单位就是千焦(KJ)。

千焦和千卡的关系为:1千焦=4.186千卡


02 减脂期如何选择合适的食物

在讨论减肥期适合的食物的时候,一定要牵扯到的一个词就是到GI。GI是Glycemic Index的缩写,是“升糖指数”的缩写,指的是不同的食物在含有相同含量的糖时,能够使血糖升高的相对能力。

GI值高的食物会导致血糖上升太快,胰岛素大量分泌,则会加速脂肪的堆积,从而导致肥胖;而吃GI值低的食物,血糖上升速度则会变得缓慢,胰岛素分泌稳定,从而变得更加苗条。

所以在减肥期,午餐和晚餐的第一原则就是:远离高GI食物!

GI值可以被分为三级:

低GI食物:GI<55 如:燕麦、糙米、全麦面包、苹果、木瓜、草莓、海鲜类等。

中GI食物:55

高GI食物:GI<70 如:精米、白吐司、果酱、含糖量高的甜点、西瓜、荔枝等。

怎样大致判断的食物GI值高低呢?

1. 越容易被消化的食物,GI值越高。如:米糊、面糊这种糊化的食物、长时间烹饪的食物。

2. 同时含有其他成分。如果食物本身的GI值很低,但是烹饪方法含有其他GI值高的成分。

注意:GI值高的食物不一定热量就高,如:西瓜,热量高的食物也不一定GI值就高,如:奶油。


说完了GI,另一个要讨论到的概念是TEF,也就是“摄食产热效应”,它是指用于消化食物所产生的能量消耗。它的数字大小取决于我们吃下去的食物种类,以及食物中的纤维含量。换句话说,与其吃得少不如吃的巧,吃对了食物会比我们不吃任何东西消耗更多的热量。

例如:蛋白质的TEF极高,在25%左右,最少的是脂肪,在5~7%之间,而碳水化合物的TEF在5%~25%之间,所以选择对的碳水很重要!


03 减脂期会遇到的问题

我在减脂期目前遇到的唯一个问题就是大便变少,频率比减肥前少了一倍还多,我在网上查了很多功课,得出结论是食物中膳食纤维太少。

解决方案:

1. 多吃粗粮,如:燕麦、红薯、山药、藜麦等。

2. 在蔬菜的选择上,也尽量多选择富含膳食纤维的。如:菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、甜玉米等。

3. 例如猕猴桃、火龙果、蓝莓、草莓等有小籽的水果可以促进大肠运动,尽量多吃。

4. 因为现在正值夏天,环境太燥热也是一部分原因,尽量多喝水,保持每天八杯水。

5. 酸奶有利于便便的软化,并且一天三杯酸奶也会比不喝酸奶多燃烧60%的脂肪。

6. 睡眠不足,过度劳累,情绪焦躁也会引起便秘。

7. 尽量选择清淡饮食,因为又干又咸或者过于辛辣的食物会剥夺消化道内的水分,引起便秘。


04夏日减脂食谱分享

夏天天气燥热,很容易没有食欲,但是不吃东西又会影响身体的代谢,反而不利于减肥,那如何在夏天吃的更舒坦,吃完没负担,我分享一些我最近常吃的一些食谱,给大家作一个参考。

1. 白灼虾

白灼虾

虾算是我减肥期最爱吃的肉类了,虾的热量较低,大概是87千卡,是非常优质的蛋白质来源,且富含多种矿物质,每100g虾含有75%的蛋白质,25%的脂肪,非常适宜作为减肥期间的肉类食物。

白灼这种做法,可以完整保留食物中的营养物质,并且不会增加额外的卡路里。

我大概一顿饭会煮4~5只虾。

P.S. 像鸡胸肉、鸡腿肉、龙利鱼都是不错的减肥时期适合吃的的肉类,鸡胸肉和鸡腿肉我一般会直接白灼,在腌制的时候会放一些盐;龙利鱼一般会选择干煎的做法,放一些柠檬汁和黑胡椒腌制一下,在煎的时候不放油,注意要选择不粘锅。


2. 蒜蓉油麦菜


图片发自简书App

绿叶菜同样适合减肥期食用,不仅低卡还非常健康。

油麦菜含有大量维生素A、维生素B1、维生素B2和大量钙、铁、蛋3.白质、脂肪等营养成分,是生食蔬菜中的上品,有“凤尾”之称,能量很低,非常推荐减肥期食用。

P.S. 像小青菜、西兰花、莴笋、等这些蔬菜都非常适合减肥时食用,清炒、白灼都是不错的做法,如果觉得清炒味道太清淡,刚一开始不太习惯这种清淡味道的话,可以和我一样选择蒜蓉的做法,但是做的时候要注意油的用量,不要超过5g。


3.水果果昔

图片发自简书App

水果的这种吃法是我有一天逛YouTube时偶然看到的,它的搭配方法是将水果、蔬菜、液体类、还可以加上奇亚籽之类的东西,一起放进搅拌机,大概20秒之后就可以倒出来喝啦!非常健康,而且将经常吃的水果换一种吃法也会给生活增加一点新鲜感。

我前段时间最常做的是芒果果昔,芒果是我非常喜欢的水果,加上养乐多,再放半个牛油果,早餐喝一杯感觉元气满满,再配上一片吐司和一只白煮蛋,完全满足一早上所需要的营养。

我妈还打过菠菜黄瓜牛奶果昔,没有那么甜但是非常清爽,只可惜我喝不了牛奶,所以对我来说,养乐多真的是非常好的选择。

其实果昔的菜谱没什么特定的,只要把颜色大致相同的水果和蔬菜放在一起搅打就可以了,不仅颜色好看,也非常营养,是减肥时期自制饮品的上佳选择。


希望这篇文章能够对你有用,有意见或建议欢迎在评论告诉我喔~ 下篇文章再见啦


文/小鹿

图/自己拍摄


无戒写作训练营第四期第6天

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