膳食纤维对人体这么好,你知道吗?

世界卫生组织早在10年前就把膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”,但是我国还有95%的国民不重视。《2016中国居民膳食指南》中就指出,我国只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。

一、膳食纤维是什么?

膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

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随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维分为两种

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,所以可以起到降低餐后血糖的作用。

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不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维的最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。

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二、膳食纤维对人体的好处

延缓血糖上升

研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间,延长胃排空时间,减慢人体对葡萄糖的吸收速度,使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求,从而有利于糖尿病病情的改善。

增加饱腹感

含膳食纤维丰富的食物热量都非常低,还需要较长的咀嚼时间,吸水性比较强,可增加饱足感。因此可以有效达到减肥的目的。

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降低血清胆固醇

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外,这样可以增加胆固醇的分解,因此可降低血液中胆固醇的浓度。

改善便秘

不可溶性膳食纤维对于防治便秘的效果更好一些。因为膳食纤维的体积大,可促进肠蠕动,减少食物在肠道中的停留时间,其中的水分就不容易被吸收。此外,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,能够使得大便变软,从而具有通便的效果。

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每日摄入量标准

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。中国营养学会推荐:人体每日膳食纤维摄入量为25-35克。

三、吃什么才能补充膳食纤维?

日常生活中有很多食物中含有丰富的食物纤维,让我们一起来看一看每100g重量哪些东西的食物纤维含量高吧!

谷类,面类

黑麦面包(5.6g),小米(3.4g),普通面包(2.3g),意大利面(2g),糙米(1.4g),精白米(0.3g)。

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蔬 菜

洋葱(17g),牛蒡(6.1g),杏鲍菇(4.3g),红薯(3.8g),西兰花(3.7g),南瓜(3.6g),竹笋(3.3g),蘑菇(3.3g),玉米(3.1g),胡萝卜(3.0g),苦瓜(2.6g),芋头(2.3g),马铃薯(1.8g),卷心菜(1.8g),莴苣(1.1g),黄瓜(1.1g),西红柿(1.0g)。

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豆类、海藻

萝卜干(20.7g),豆腐(11.5g),杏仁(10.4g),大豆(7g),纳豆(6.7g)裙带菜(5.8g),蚕豆(4g)。

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水 果

杏(9.8g),梅脯(7.2g),鳄梨(5.4g),猕猴桃(2.5g),无花果(1.9g),苹果(1.5g),草莓(1.4g),香蕉(1.1g),葡萄(0.5g)。

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纽崔莱果蔬高纤咀嚼片——13种天然纤维 助你改善肠道健康

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每天3片=葡萄2.5斤+西红柿2斤的纤维素+香蕉1.4斤+大葱2.1斤的低聚果糖!

果蔬高纤的五大作用:

1、稀释大肠中的致癌物质,缩短其通过肠道的时间,预防大肠癌

2、调节血糖,有助于预防糖尿病

3、降低血胆固醇,有助预防高血压心脑血管疾病

4、防止便秘

5、增加饱腹感,有助控制体重。

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主要功能:

1、促进减肥。

纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。

2、吸收毒素。

食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。

纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;

同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。

3、保护皮肤。

血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。

吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物能及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,因而可以保护皮肤。

4、降低血脂。

食物纤维中有些成分如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使其直接从便粪中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了血脂。

膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁和胆固醇的浓度,并能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;这些正常细菌在繁殖过程中也能使胆固醇转化经粪便排出,有助于减少冠心病的发生。

5、控制血糖。

有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善;

同时,高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌,降低食物的摄取;

另外,高纤维食品可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求,而仍能有效控制血糖的浓度。对糖尿病有预防和治疗作用。

6、保护口腔。

现代人由于进食的食物越来越精,越来越软,使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素,则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会,涮除牙缝内的污垢,并可锻炼牙床,长期下去,会使口腔得到保健,功能得以改善。

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7、医治息肉。

现在,肠息肉的罹患者相应多起来了。尤其是发达国家,几乎四分之一的成人患此病。过去一直以低膳食纤维来进行治疗,原因是怕膳食纤维会刺激患处,但效果不明显。

近年来,使用高膳食纤维来治疗则效果显著。事实说明息肉高发与膳食纤维的摄入太少有关。

8、防治结石。

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分沁与循环,因而可预防胆结石的形成。

9、预防乳癌。

流行病学发现,乳房癌的发生与膳食中高脂肪、高肉类含量,以及低食物纤维有关。这可能是体内过多的脂肪促进某些激素的合成增加,刺激乳腺细胞变异所致。而摄入高膳食纤维会使脂肪吸收减少,这些激素合成受到抑制,从而能预防乳房癌。

10、防治便秘。

食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。食物纤维具有使粪便体积膨胀、吸水性好、促使肠道蠕动、加速粪便在肠道内的推进作用,使排便及时,减少肠腔壁与摄入的致癌物质接触时间,清除患大肠癌的危险。防治痔疮。

11、预防肠癌。

自然界中致癌物质广泛存在,不可避免地会随食物和水进入肠道。同时,有些细菌可能有合成多环烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。人的大肠中存在着大量的细菌,能产生多种毒物如胺、酚、氨等。

如果食物中纤维素少,粪便体积小,粘滞度增加,在肠道中停留时间长,这些毒物就会对肠壁产生毒害作用,并能像水一样通过肠壁吸收进入血液循环,进而影响全身。

食物纤维进入肠道后,可使粪便体积增大,含水量多,使毒素的浓度稀释并刺激肠蠕动,加快肠道内食縻的排空速度,缩短食品中有毒物质在肠道内滞留时间,促使胆汁酸排泄,并使粪便保持酸性,对预防大肠癌有益。蔬菜中的纤维素在肠道中发酵产生丁酸等短链脂肪酸,促进细胞分化,可防止肠癌发生。

12、增加营养。

膳食纤维在肠道内吸水对肠内容物起到稀释作用,降低了胆汁的浓度,能助长肠道内正常寄居细菌的生长繁殖;而肠道中的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素等人体不可缺少的生命物质。

人虽不能像食草动物那样消化食物纤维,但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维生素K而被人体吸收。

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