想要一个月瘦10斤纯脂肪,这份“24小时减肥时间表”,你一定需要!

对于减肥的人来说,如何简单、高效的瘦身是一个永恒的话题,如果有什么方法既不麻烦,燃脂的效果又好,那一定是大家追求的!

今天,轻妞就给大家送上这份“24小时减肥时间表”,助力大家一个月减掉10斤纯脂肪,让你更早遇到纤细、苗条的自己!

早上7:00

起床喝杯温开水

早上起床,先烧上开水或者打开饮水机,然后再去洗漱。

洗漱完之后,喝上一杯温开水,不仅能够帮助身体补水,唤醒新陈代谢,还能洗刷肠胃,促进排毒通便。

刚烧好的水,水温偏高,可以接半杯热水,再兑入半杯凉水,温开水轻松搞定。

7:20-80:00

适当做一些小运动

早上做一些小运动,运动强度不用太大,保持在微微出汗即可,不仅能够帮助燃烧脂肪,还能够帮助唤醒代谢,让身体一整天都能更高效燃脂!

早上的运动,可以选一些扩展运动,或者拉伸运动,如果时间充裕,也可以做一些轻度的健身操。

8:00-8:30

一顿营养的早餐

一日三餐中,最重要的就是早餐,如果不吃早餐,一天的新陈代谢都会处于低位,身体燃烧脂肪的能力会减弱,而且中午和晚上更容易暴饮暴食。

营养瘦身早餐公式:粗粮主食+优质蛋白质+蔬菜+坚果,早餐中蛋白质的最佳选择是牛奶、无糖酸奶、豆浆、鸡蛋等。

8:30-12:00

保证饮水量,适当加餐

大概10-11点左右,你可能会有一点点饿,这时候选择1份拳头大小的水果,或者掌心量的坚果,为自己补充一些能量,缓解饥饿,避免正餐时候因为过度饥饿暴饮暴食。

同时,工作学习中注意补水,多喝水不仅能够加速脂肪的代谢,还能帮助抑制食欲,减少一天饮食量。

工作中,每隔60-90分钟可以起身活动下,去接杯水、上个厕所,或者单纯的起身走动一下,能够避免久坐不动引起的下半身肥胖。

中午12:00

吃一份丰盛的午餐

午餐可以适当多吃一些,占一天饮食量的40%左右,饭前先喝汤或者水,再吃蔬菜,最后吃肉和主食,细嚼慢咽,每口食物咀嚼20-30下。

如果你是外食,建议选择炒菜类和炖菜类,如果太油腻,就用清水涮一下再吃,能有效减少热量摄入。

营养瘦身午餐公式:精粮/杂粮+优质蛋白质+菌菇蔬菜,午餐的蛋白质区别于早餐的蛋白质,建议多吃肉食,比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾肉。

13:00-14:00

活动下,然后午睡

午饭后千万不要立马就坐下或者躺下,先去散步20-30分钟,或者靠墙站立矫正身姿,有助于维持正常的代谢,加速脂肪的燃烧。

稍微活动一下后,如果有午睡的习惯,可以休息20-30分钟,午休不宜睡太长时间,否则反倒会导致下午昏昏沉沉。

14:00-18:00

工作、加餐、补水

肠胃的排空时间大约为3-4个小时,下午3-4点的时候,会有一点小饿,这时候可以加餐一次,吃一小杯无糖酸奶,或者一份水果。

上午的加餐和下午的加餐尽量区别开,上午加餐吃了水果,下午就吃无糖酸奶,反之亦然。

工作中途,如果觉得精神不振,可以喝杯黑咖啡提神。人在昏昏欲睡的情况下,基础代谢会有一定程度的降低,一杯黑咖啡有助于提高3个小时内25%的基础代谢。同时,也不要忘记多喝水。

18:00-19:30

吃一顿清淡的晚餐

最好的晚餐有3个要求:少吃点、清淡点、易消化。

晚餐一般可以安排为一天饮食的20%或者30%,总量不要多,烹饪方式上避免高油高盐,尽量选择一些易消化的食物。(晚上睡眠时间,身体还在消化食物,引起睡眠质量变差。)

不建议大家不吃晚餐减肥,想象一下:午餐在中午12点吃完,如果不吃晚餐,第二天早上8点吃早餐,中间至少有20个小时的空腹时间,饥饿难耐下,更容易暴饮暴食。

营养瘦身晚餐公式:粗粮+优质蛋白质+蔬菜,晚餐中的蛋白质,推荐吃鱼虾海鲜和豆制品。

19:30-20:00

稍微运动下,消耗热量

有研究证明,运动效果受到昼夜节律的影响,运动能力的峰值通常出现在下午和傍晚,这时候运动的效果更好。

建议大家在晚餐结束半个小时之后,进行一些中等强度的全身性运动,运动前注意热身,运动后注意拉伸,燃脂效果更好!

如果运动后出现饥饿,建议在运动后补充一些能量,比如一份燕麦粥、2个鸡蛋白、一小杯无糖酸奶、一盒脱脂牛奶等,四者选一,分量不要太多。

20:00-21:00

泡个热水澡,或者泡脚

运动之后,睡觉之前,可以先泡个热水澡,或者泡泡脚,不仅有助于缓解疲劳,还能加速身体血液循环,避免出现水肿。

泡澡和泡脚的过程中,还可以做一些按摩,腹部按摩有助于促进肠胃蠕动,避免便秘;腿部按摩有助于缓解肌肉僵硬,避免腿部充血水肿。

23:00-23:30

上床睡觉

想要减肥,一定要保证睡眠,一天睡7-8个小时,不仅能够稳定身体代谢,还能避免因为睡眠不足引起的第二天食欲旺盛。

睡觉的时候,拉上窗帘,放下手机,听一些舒缓的音乐,有助于尽快入睡~

可能,你看完之后会表示:这不就是普通的作息时间嘛!

可是,你要知道,最有助于身材的,往往就是最普通的方式,减肥没有捷径,笨方法往往更有效,贵在坚持,贵在持之以恒,加油!