左旋肉碱(减脂)、蛋白粉(增肌)?没准你还真需要。

补剂水太深。

希望看完这篇文章,可以了解到补剂没有那么神化了的作用,理性看待它。

同时因为日常饮食的单一,或者健身的需求,我们可以考虑补剂,便利性。

我会引用专业书籍的论述,有理有据,而非个人之言。

引用书籍包括:《NSCA肌力与体能训练》《美国国家运动医学院私人教练概论》《健身营养全书》《美国体能协会运动营养指南》

Ok,我们开始。

有人说肌肉练那么大是吃蛋白粉的,表达的意思是蛋白粉=涨肌肉。

有人问减脂要不要喝左旋肉碱,有人问补剂在哪买合适。

那么,补剂到底是什么呢?

我们看百度百科的官方解释。


补剂就是营养补充剂,再说简单点就是你营养不够了,需要额外补充,因此它没那么神奇。

补剂经常被传的神神乎乎,它到底有用吗?

《美国体能协会运动营养指南》指出:大量科学研究已经证实了部分补剂的作用,且在专业运动员的营养计划里,蛋白补剂和肌酸等是提高运动表现的一种选择。

因此,已被证实有效的补剂我们是可以使用的,前提是我们知道它有用。

这里要说明的是,《NSCA私人教练培训手册》中指出:健身教练只能提供基础营养的建议,更加详细的营养规划以及营养恢复,是营养师的职能。

我们知道了补剂是什么,补剂也是有科学依据的,我的标题是《左旋肉碱、蛋白粉?没准你还真需要。》,绝不是标题党,下面一起有理有据的聊聊这个话题。



▌你每天的蛋白质摄入够吗?

我们都知道要补充蛋白质,知道蛋白质是有好处的,还知道多喝奶(有的只喝脱脂奶……),多吃鸡蛋(有的只吃蛋白……),姑且不谈脱脂奶和蛋黄胆固醇的事,我们先说说蛋白质的作用。


我想你听的最多的就是,通过锻炼撕裂肌纤维,然后补充蛋白质使肌肉更强大。总之,三大宏量营养素之一的蛋白质很重要,需要通过食物补充。

我们每天需要多少蛋白质呢?

《美国国家体能协会运动营养指南》指出,成年人至少需要0.8克/千克体重/天,而参与健身项目的人群需要0.8-1克/千克体重/天,运动员甚至需要更多。

紧接着,重点来了,我们每天蛋白质摄入够吗?

我们来计算下,以成年男性70kg体重为例。每天蛋白需求量=0.8×70=56克,56克蛋白质约等于什么呢?

两个鸡蛋蛋白质含量15克,光吃鸡蛋需要8个鸡蛋,分配到一日三餐,每顿2.5个。

如果只喝牛奶的话,以我现在喝的经典牧场为例(从老家带的),250ml一盒蛋白质含量算多点约7克。

56克单纯靠喝奶需要喝近10盒牛奶……这怎么可能。

当然,我们正常饮食都会有精瘦肉类和乳制豆制品,这些中都含有蛋白质。但我这里想说的是,忙于工作、饮食单一的人,有健身需求的人用蛋白补剂更加方便。

这是我找的一个乳清蛋白粉的含量表,一勺32克约有25克蛋白质,对于无法料理好饮食的人来说,确实是不错的选择。当然,不同的蛋白补剂含量不同,但基本蛋白质含量为60~90%。

当然,这里需要强调的是,基础饮食一定是最重要的。

有足够的理论依据表明,蛋白粉补剂对于提高运动表现和增强免疫力有所帮助。其中最常见也是比较推荐的是乳清蛋白。


喝了蛋白粉就能涨肌肉?

规律科学的无氧训练再配合饮食补剂,综合起来才会卓有成效。而不是喝了蛋白粉,不锻炼就会涨肌肉,天上没有馅饼,它没那么神奇

总结:蛋白补剂因其方便性,是健身人群和饮食单一人群的不错选择。配合锻炼,才会发挥它的更大的作用。它没那么神奇,但也是个方便的好东西,抓住基础饮食是最重要的。



▌你有听过微量营养素吗?

我就偷个懒,直接用百度百科的官方介绍:

第一眼看到,我相信你会惊讶,怎么这么多。是的,维生素和矿物质包含太多,而又必须通过饮食摄入。我们再看看营养素的作用,我还是继续偷懒。


想要补充种类丰富的微量营养素,这就要求我们的饮食搭配平衡,碳水、蛋白质、蔬菜水果都要有,且尽可能多种类的挑选食材。

而事实上工作中的我们,饮食真的比较单一,常常是一周有个很多次吃一模一样的食物,忙的时候泡面就可以解决,懒得时候随便一份油腻腻的外卖,这也是没办法的事。

因此,我们的营养素可能根本不够丰富,我们可以额外补充复合维生素。我找了个之前在药店买的复合维生素,一起看看含量表。


正规药店购买的,不用担心质量问题。当然,还是强调基础饮食是最重要的,如果有条件的话,每顿餐足够丰富是最好的。

总结:我们需要微量营养素,它会影响我们的身体健康,但因为平时单一的饮食,可能无法获得足够种类的营养素,因此复合维生素补剂是不错的选择。



▌你最想知道的减脂神器——左旋肉碱?

可能是我们都想走捷径,这是人之常情,有很多减脂的客户问过我要不要买左旋肉碱。

那么现在我们看看左旋肉碱的功效。我继续偷懒,直接引用公众号《北体能》关于左旋肉碱的介绍:

正如文章所说,左旋肉碱只有在一定量的有氧前提下,才会起到加速燃脂的作用,它是脂肪的搬运工。想要不运动光靠喝它就减多少多少,那是不可能的。

而如果你本身就想高效的减脂,搭配左旋肉碱可能会更有效果,起码是对自己的督促,因为喝了它你就必须要去做有氧了。

总结:减脂最重要的还是运动➕饮食控制,而左旋肉碱是有一定作用,却是锦上添花而非雪中送炭。如果你正在减脂,考虑左旋也是一个选择。



不管我们运不运动,我们身体都需要能量,且不同种类的营养素的需求量不同。

而因为较单一的饮食,无法满足日常营养素的摄入量,调整饮食结构是最合理的方法,其次额外考虑补剂也是不错的选择。

你可以看到,全文都在强调基础饮食的重要性。

对于有健身需求、健身目标的人来说,考虑补剂是提高效率的一种方式,前提是你要了解它。

作为一名健身从业者,我自身有三年服用补剂的经历,也确实感受到它能带来一些效果。文章只简单讲了蛋白质、微量营养素和左旋肉碱,实则还有肌酸和咖啡因等已被证实的对运动很有帮助的补剂。

希望你能理性的看待补剂。

另外,我做了健身补剂的代理。不过我很佛系,我是这么考虑的。

一方面我自己买补剂可以打折,另一方面如果你有这方面有需求,可以找我。我会告诉你补剂的优缺点,有理有据,而非单方面夸大补剂的效果。

也就想补贴个生活费,聊胜于无。

最后,应该都知道我实诚。

同时你也不能老去某宝买补剂啊。

欢迎联系我。

END.

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关于作者:美国国家运动医学院NASM认证 | Onefit-SPS运动表现专家 | 自身增重40斤 | 会员5个月减重50斤

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