体脂多少能看出有腹肌？
一般男性体脂低于15%左右就可以看到腹肌，女性体脂低于23%左右就可以看到马甲线。
尽管决定腹肌是否显现的关键因素在于体脂，但是腹肌最终的形态还是要靠腹肌抗阻训练来决定。
4个腹肌训练致命错误
无论是初学者还是有一定训练经验的人，训练腹肌时都会犯一些错误。如果意识不到，不仅阻碍腹肌训练，长期对身体也会造成损伤。
part 1:没有充分收紧腹肌
错误的训练姿势——用力掰头，这是一个腹肌发力的动作，不要为了让躯干起得更高而用力掰头。
双手放松，尽力让肩部远离地面即可。
练习下腹时，是否有过甩腿的行为来完成更多次数呢？可惜这些都是无效训练！
记住，靠腹肌发力的动作对腹肌塑形才有意义。
此外，练腹不是练小臂，手掌是帮助保持平衡，不是为了抬高臀部而用力按地面。
part 2：错误的呼吸方式
许多人呼气时肚子是向外鼓，这时你要先学如何在呼气时不要鼓肚子。
呼气时，核心肌群收紧，同时腰围会减小。
呼气，将气体从腔内压出，收紧腹肌，然后完成卷腹。
part 3：不足的悬挂腹部训练
开始悬挂在单杠上确实有难度，因为这种动作要足够的核心力量维持平衡。
初学者，悬挂在单杠上，收紧腹肌，保持骨盆和身体的平衡即可。
当核心力量增强后再做悬挂卷腹，适当改变下膝盖朝向，让更多腹斜肌参与进来。
开始悬挂在单杠上确实有难度，因为这种动作要足够的核心力量维持平衡。
part 4：腹肌训练不够频繁
Jeff推荐一周5-7次的腹肌训练，高频率的训练会促进腹肌的快速成长。
当加强核心力量后，你在深蹲时会蹲起更大的重量。
核心是力量传输中枢，即使不为腹肌，也需要高频率地刺激核心来提高训练表现。每次4-8分钟的腹肌训练即可。
总结以上的错误，来看史上最全腹肌练习动态图！
每组20次，组间休息10-15秒！
最全的腹肌训练方法
Simple简单
①仰卧交替脚跟接触
② 仰卧屈膝举腿
③侧卧举腿卷腹
④ 仰卧核心卷腹
⑤仰卧对角交替收膝
⑥仰卧卷腹
⑦ 平板支撑动作
⑧反向卷腹
⑨ 仰卧拉伸卷腹
⑩ 仰卧屈膝卷腹
medium中等难度
① 仰卧抬臀
②坐姿转体扭腰
③ 空中蹬车
④ 仰卧交替拉手卷腹
⑤触膝卷体
⑥仰卧抬腿
⑦登山
⑧（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
⑨ 平板支撑抬腿
⑩俄罗斯转体
hard困难
① 仰卧屈膝提髋
② 仰卧抬臀踢腿
③海豚游泳式
④屈膝举腿
⑤平板交替伸手抬腿
⑥ 侧屈体抬腿
⑦侧支撑抬腿
⑧ 俯卧两头起
⑨侧支撑抬腿
⑩侧屈体抬手
掌握正确的姿势、发力点
从简至难，循序渐进
每个人的汗水
金吉鸟健身为你见证！
本文转自金吉鸟公众号，如有侵权请联系删除，这是我的健身房，我在这里训练。
