如何解决职业倦怠症?

从2007年到2015年,每一年富士康都有员工自杀,也许有人会说,他们是抑郁了,但其中有一些人一开始是由职业倦怠发展而来。在2011年,乔布斯因癌症去世,当我们去了解乔布斯去世的原因,我们会发现,在他得了癌症以后,他放弃了正统的医学治疗,而选择了自然疗法。乔布斯的癌症因为这种自然疗法是没有办法治愈的,在我们看来,他这是一种慢性的自杀。CCTV-2《对话》栏目,2007年度最佳雇主(企业)心理健康调查显示,在20家入围企业中:在最近6个月中有想死念头的员工占到了4.4%;有尝试自杀的员工占0.7%;与人发生冲突(身体或语言)的占到11.6%;经常开快车的占14.4%;每天吸烟的占19.2%;每月至少喝醉一次酒的占10.5%。从这些角度来看,其实我们即使是最好的企业,我们的员工都有一些问题,而这些问题都是不容忽视的。

那什么是“倦怠”呢?

我们首先来看看,我们是不是工作非常忙,常常需要加班,但家庭也需要兼顾,孩子,老人,没一样可以少的。同时,我们还想有点时间提高自己,毕竟我们在一个竞争激烈的社会求生存。我们想要全都照顾到,但一个人每天只有24小时,精力实在有限。如果我们长期处在这样一个困扰当中的话,我们当然就会问这样一个问题,是不是每个人都是这样过的生活呢,是不是每个人都这么辛苦这么累呢?

我们成年人在生活当中,都会面临很多的挑战,比如需要在事业上找到安全,稳定,然后慢慢走向成功;我们也希望成功找到一个伴侣,并且跟他/她一起生活,我们会发现这些课题都是非常宏大的,很难应对。我们还要去学习适应婚姻生活,在这个过程中,还要学会去养一个或多个孩子。所以,我们很难去平衡事业和家庭。

在事业上,我们的压力也是很大的。比如我们的工作量很大,同时要干好多件事情;我们还会遇到文化冲突,我们的性格价值观与单位的文化制度发生冲突;我们还会遇到很复杂的人际关系,尤其是在中国,我们到一个公司到一个单位,会面临同事之间的排挤,在协作的同时也会遇到很多不良的人际关系;我们还会遇到一些问题是与工作环境相关的,比如我们的工作环境比较差,领导的要求比较高,甚至面临组织团队不断的变革,在这个过程中我们会发现自己对于工作环境的控制是非常非常小的;发展几年,我们还会发现存在发展的瓶颈,我们不容易升迁升职。这些事业上的压力,在我们工作的时候都会慢慢遇到,这些事业的压力,也是一直伴随着我们,即使我们自己当老板,压力也只会更大。

当然,我们还会遇到其他的压力,比如来自家庭的经济压力;夫妻关系矛盾的压力;甚至与孩子的关系压力;重要亲人重病去世的压力;也会面临日常生活中的人际关系压力,比如朋友关系紧张,邻里关系紧张;甚至在现代都市当中,我们还会发现我们缺乏社会支持,我们很难得到一些人的心灵的慰藉;当然,还会遇到一些社会的动荡灾难;在一些调查中发现,其实在我们的工作当中,有很多时候我们的压力是来自于我们的性格,我们的性格的因素可能会占到我们工作的倦怠感的百分之五十以上。这些统统都是我们可能会带来工作倦怠感的一些压力。

在我们的工作和生活当中,当我们的压力过大的时候,我们就会带来一个“倦怠”的表现。那么,“倦怠”,其实是我们的身体和心理的一个综合表现。也许很多人认为“倦怠”是和心理有关,但是倦怠首先是有生理表现的。我们首先来看一看职业卷大的三大表现,情绪倦怠,玩世不恭(去人性化),自我成就感降低。

情绪倦怠是我们最容易遇到的,第一个最主要的表现就是我们在压力过大以后,我们会感受到自己能量感缺乏,觉得自己特别容易疲劳,我们会强烈的感觉到自己的情感资源被耗竭。这种情感资源被耗竭其实是一个很重要的表现,最主要的表现就是我们会发现我们在人际关系当中很难去控制自己的情绪。举个例子,比如说一个丈夫工作压力很大,有一些倦怠感,他晚上回到家里,妻子跟他谈论家居任何改造等问题,这个时候,这个丈夫可能是没有一个心情心智或者说一个能力去跟家人探讨这个问题的。假如我们在生活当中带着一个情感资源被耗竭的状态回到家里,又发现家里发生很多事情的时候,我们就会更加抓狂。慢慢我们就会发现工作和生活陷入了一个恶性循环,我们频繁体验到倦怠带来的挫败感和紧张感,不再像过去那样对同事或工作怀有责任心。其中一个典型的症状是,我们对第二天重返工作在情感上我们感到恐惧,我们不想回到工作中,我们很想逃离。

另一个关于“倦怠”的表现,我们叫它去人性化,或者是玩世不恭。它的最主要表现其实是一种愤怒感,就是对单位的同事、或者所属组织感到不满和愤怒,易怒,对待同事和服务对象的方式更像对待物体,而不是人。那么在这个过程中,会发现自己很容易遇到人际疏离、淡漠,甚至是对他人的一些排斥,也很容易使用贬损他人的词语,或过度使用工作术语,这样会造成在工作当中经常处在沟通失败的位置上。有些人在倦怠的情况下甚至会死板、严格地遵循书本和制度条文,无法把自己投入到创造性的寻找解决途径当中,在这种情况下,很容易发生工作中的人际冲突。以这种愤怒感很容易表现出来的倦怠在我们的工作中是很难被发现的。

自我成就感降低是我们出现工作倦怠的非常重要的后果,一般出现这种情况的时候,我们真的要引起重视,通常在这样的情况下很容易抑郁,很容易出现身心健康的问题。最主要表现就是抑郁感,无力、无望,垂头丧气,觉得谁都不能帮自己。也有这种无能感,觉得自我就像一桶水,一点一点的漏掉,觉得自己就像在水里的石头一样,迟早要沉下去。所以,这个时候我们很容易进行消极的自我评价:“我不行!我没用!我觉得自己不能胜任这个工作,我要辞职……”。那么,在这种过程当中,我们无法体验到工作中的微小进步、觉得不再有进步,甚至正在迅速退步。如果在这个时候,我们遇到一点点的负面评价,我们很可能会崩溃,出现严重的抑郁症状(可能需要心理治疗师或者精神科医生的介入帮助)。

如果我们出现严重的职业倦怠,那么它会带来很多的后果。其中第一个重要的后果就是,生产性和创造力下降,这个时候我们是没有办法去创造性的解决我们工作中遇到的问题的。而同时我们还会发现我们的人际关系也有很多的问题,比如我们和同事的关系很紧张,我们会和同事的关系比较疏离,比较隔离,我们和他们没办法很好的沟通协作。当然,在这个过程中,也会影响我们的家庭关系,我们回到家庭当中的时候,我们不会和家人有良性的互动,可能有更多的恶性的互动,比如争吵、冷漠,甚至是一些暴力行为。长期这样,我们都可能会出现一些身心的问题,比如说免疫力下降,身心的疾病,这是一个恶性循环的结果。当然,在这个时候,如果你是一个领导的话,你的领导力一定是收到了损害的。总的来说,倦怠带来的一个最重要的后果,就是让我们的心智受到损害。当我们的心智受到损害的时候,会造成我们的工作没有办法很好的进行,人际关系会出问题,家庭关系也会出现问题,甚至带来身心健康的问题,进而影响我们对这个世界的觉知,所以在这个过程当中,职业倦怠所带来的后果,其实是超过我们的想象的。

那么压力下,职业倦怠为什么会发生呢?

心理学家做过一个实验,他们把一只大鼠关到一个笼子里,笼子下面放置着一张电网,这张电网是电不死这只老鼠的,但是它会发出12伏特电压的电流。心理学家用了1个月的时间,教会了这只大鼠一个操作性的条件反射,就是一旦这个电网来电,这个老鼠受到刺激以后,它就会去按墙上的杠杆,一旦它按这个杠杆,鼠笼子的门就会打开,它就会获得一些奖励,比如一些好吃的。这个时候,心理学家发现,大鼠在这种情况,它们并不会感到特别大的压力。这个时候,抽取它们脑部的液体发现,多巴胺这个物质是最多的,肾上腺素是比较少的。多巴胺,是人、所有的哺乳类寻求到快乐后会产生的一个物质。

在这之后,心理学家把鼠笼子的门堵死了,不让老鼠再出去,而继续电它,此时这个老鼠发现被电以后,按杠杆没有反应了,门打不开了,老鼠开始在鼠笼子里来回乱串,很像“热锅上的蚂蚁团团转”。这个时候,心理学家发现,这个老鼠的去甲肾上腺素增加了,而多巴胺却减少了,这个状态我们可以称为“焦虑了”。

当心理学家持续的电这只大鼠两天以后,这个大鼠趴那里不动了,此时去看它的脑脊液发现,它的糖皮质激素反而是增加了,这个时候,我们发现这只老鼠已经出现一些严重的衰竭,我们叫它“抑郁了”。糖皮质激素是我们身体自然就会产生的一种激素,它主要产生于我们的肾上腺皮质,大家可能听过一种药叫做“可的松”,糖皮质激素就是类似这样的物质。可的松打到我们的身体后,会降低我们的免疫力,同时也会让我们的身体受到其他的损伤,对大脑产生的最重要的影响就是它会带来我们的抑郁感。

任何时候,当我们遇到压力的时候,我们的两侧耳蜗内一英寸的地方,有一个核团,叫做“杏仁核”,都会带来一个反应,这是有利于我们人类的生存的。但是过大的压力,也会带来杏仁核的过度兴奋,导致启动了我们的压力反应,这个时候我们会出现急性应激反应,长期的压力也会导致慢性应激反应,这两类反应都是带来我们职业倦怠的一个生理基础。

在高压力下,或者在长期的压力下,我们的身体首先会启动一个短期的应对系统,我们叫它“杏仁核-下丘脑-ANS(交感-副交感神经系统)的应对”。任何人遇到强烈的压力的时候,比如你走在马路上,有一辆宝马以时速180公里的速度向你开来,在离你10厘米的地方停了下来,这个时候你的身体没有被宝马撞上,但是你会不会有一些反应和损害呢?显然是有的。这个时候你的身体就会启动急性压力的应对系统,你的交感系统就会异常的兴奋紧张,你会处在一个严重的恐惧焦虑的状态。在脑科学里面,我们会发现这个时候其实你的大脑的杏仁核已经过分的激动,而它启动了它旁边的一个邻居就是下丘脑,这个时候也会直接的启动我们的交感-副交感神经系统,使得我们的内脏血供减少,我们的血液进入我们的骨骼肌,使得我们进入一种战斗和逃跑的状态。这种急性应激反应在我们的工作当中,其实是蛮常见的,在工作环境当中,有一些突然的消息,其实都会带来身体和心理的反应,我们这种身心反应是任何人都难以逃脱的。

另一个在长期的压力下,我们会出现的一个很重要的倦怠引起的身心反应,即我们的身体会有一个长期的压力应对下的反应,就是内分泌系统会释放我们的糖皮质激素。而我们的糖皮质激素会造成氨基酸分解、脂肪和蛋白分转化为葡萄糖以确保机体有足够的能量去长期作战。长期下来,会导致我们的舒张压缓慢上升,胰岛素也会代谢失常,脂肪酸和血糖也会升高,因而导致高血压、冠心病和二型糖尿病。所以,长期的工作压力带给我们的身心的损害是非常漫长的一个过程,这个过程要持续多长时间呢?从我们长期的压力到我们出现身心反应的时候,往往需要超过八年、十年以上的时间,所以这个过程也是我们不容易察觉的,直到我们出现各种身体的问题的时候,我们才发现,“哦,天啦,我是不是这些年压力太大了”。

长期的糖皮质激素的升高也会带来我们大脑的部分的萎缩,尤其是在我们大脑一个靠近杏仁核的部位,我们叫它“海马”。有研究发现,在长期出现的可的松慢性增加的过程当中,会导致海马类的神经元有一种损害萎缩,这就是为什么我们在压力下慢慢会发现自己有些记忆里减退、情绪失控、容易出现抑郁感,这些都是跟我们的海马受到损害有关的。所以,如果我们长期有一种倦怠的话,一定要引起重视,它绝对不仅仅是一种心理上的损害,它是一种严重的身心综合症,也就是说,我们的身体也是受到了某种程度的损害的。

每天都会有一些无形的压力在身边,我们也会遇到一些非常难处理的事情,会厌倦上班,我们如何调整自己的心态呢,让自己不要那么容易出现倦怠呢?

建议1:及时监控你的状态

监控工作状态的“倦怠”,及时处理:身体反应,无法恢复的疲倦感、各种身心疾病症状;情绪,挫败感、易怒、对工作情感淡漠;行为,匆忙、低效率、缺少责任心的敷衍行为、贬损他人。

建议2:正向情绪调节法

积极的情绪能刺激更多的积极情绪、减少压力激素对机体的损害,增加免疫功能,增加多巴胺和血清素的释放。与他人(甚至是陌生人)分享积极的正向情绪,可以让杏仁核平静下来,特别是在急性应激期。如果你不能与他人建立正向情绪的纽带,也可以与宠物建立正向情绪纽带!正向的情绪是可以调节人际关系的,我们需要对自己对别人微笑一下。正向情绪调节也意味着不简单忽视负面情感,而是不断面对与抱持内心的负面情感,并同时选择积极的人生态度。记住,真正的积极心理学是需要抱持负面情感的。我们每天生活当中如果增加一些正向的经验,可以改善我们的大脑,改善我们的神经系统。心理学家做过这样一个实验,如果每天在电子显微镜下去看一个大鼠同样一个部位,连续对这个大鼠进行一些行为训练,经过几天以后,把这几张图片重叠起来,就会发现其实这个神经系统已经发生了改变。所以,这个实验告诉我们,经验其实是可以改变和重新塑造我们的大脑的,如果我们每天多一些积极正向的情感,我们的大脑也会因此得到重塑和改善。

建议3:建立健康平衡的工作模式

在很多时候,我们是很难平衡我们的家庭和我们的工作的,尤其是当我们特别忙的时候。所以,有的时候我们会产生一些问题,比如说,我们是不是总是在工作?这个时候,我们会发现我们的家人我们的孩子是不是我们的干扰源?我们的孩子是不是要用一些不健康的方式获得我们的关注呢?比如说逃学、网瘾、打架、偷窃、吸毒等等。那么这些都可能是我们已经无法平衡我们的工作和生活带来的一些迹象,我们每个人都有可能会遇到。那我们怎么才能让我们的工作和家庭平衡呢?我的一个最直接的建议就是,我们要尝试和我们的家人建立一些稳定的联系和规则。比如说,我们每天稳定的投入1个小时给我们的孩子;或者每天稳定的投入半个小时给我们的配偶。当我们稳定的投入时间给我们的孩子,经过一段时间,我们就会发现他的安全感和独立性都会有所改善。

赛里博士,一辈子研究压力闻名于世,他给了我们几个明智的建议,这几个建议对我们来说是非常有用的。他的第一个建议是,以你喜欢的节奏去做你喜欢做的一些事情。也许,我们的工作倦怠有一些原因是因为我们不喜欢做的工作我们一定要去做,有时候即使是我们喜欢做的事情以我们以不说自己喜欢的节奏去做这个事情,所以,我们如果能够尽可能的以自己喜欢的节奏去做自己喜欢的事情,这样我们的工作倦怠就会减少。第二个建议就是在生活当中,要爱自己的邻居。这里的邻居,指的是我们身边的人,与我们身边的人和谐相处可以使自己的压力减轻。第三个建议就是经常做一些利他性自私的活动,我们叫帮助他人的活动,而这种在帮助他人的过程当中可以获得自我的救赎。赛里博士认为,通过这样三个有用的建议,可以使我们的工作倦怠感减轻。

心理学家会发现20-40岁的人应该具有的一些心理能力,包括对自己的身体负责,对自己的身体健康负责;选定一种职业,并终身从事它;合理管理金钱,让自己财富保持增值;向他人展示自己的能力;拥有自己的道德观和精神的价值观,这个容易被我们忽视,我们的道德观和价值观在迷茫时很容易衰竭,比如说我们不知道这个工作是否符合我们的价值观;完整的性体验(同性或异性),这是我们幸福感很重要的一个体验;心理上与父母分离,不仅在经济上,也在心理上完全从父母那里独立开来;与父母建立成年人的关系,并承担选择的责任,这是非常重要的一个心理能力;表达爱及与爱人亲密的能力;决定是否要孩子;与孩子建立稳定的关系;与人建立稳定、友好、深入的人际关系(非利益性),这一点尤为重要。

40-60岁的人也应该具有一些心理能力,包括应对身体的变化,健康的变化;适应中年人性方面的改变,生理的变化;接受时光流逝的感觉;接受慢慢变老和生病的现实;适应父母或同辈人死亡的事实;重新定义与配偶的关系;保持长久的友谊或建立新的友谊;强化工作认同;向年轻人传授技能和价值观;有效地运用财务资源;接受社会责任感;接受社会变化。印度人有这样一个活法,人生有这样几个25年,第一个25年,是学习的25年,我们需要在学校社会和家庭当中去学习各种各样的技能;第二个25年,是为我们的家庭去工作的25年,我们需要去工作,去养家糊口,去为自己的家庭承担责任;第三个25年,我们需要去为社会工作,我们开始去做一些社会公益事业,我们去为社会做一些添砖加瓦的建设;如果我们还有第四个25年,我们就需要为自己的精神世界去修行25年。

最后,为各位提出一个总结性的建议,如何去征服倦怠“日记”:

每天睡至少7到9个小时。睡好,能够睡好,是非常重要的,不要少于7小时,不要多于9小时,如果你有睡眠障碍,一定要寻求专业帮助。

早餐进食适量的蛋白质。不要只喝粥,这样会让自己身体血糖偏低。

如果你是一个神经过敏的人,戒咖啡因(浓茶、咖啡、可乐、朱古力)。如果你神经不过敏,建议你喝茶,茶可以帮助我们减压。

减少进食“非天然食物”的分量。哪些是“非天然食物”呢?就是人类加工越多的就是“非天然食物”。

每天食三种不同的水果及至少半斤蔬菜。因为不同的水果会带来不同的氨基酸,如果你不能一天吃三种水果,也建议你一周换着吃不同的水果,会对你的身体比较好。而蔬菜是纤维素的必须来源,有纤维素大便才能畅通,我们的消化系统才能得以健康的生存。

压力大时每天更要多饮水(注意:不是含糖多碳酸饮料)。尽量减少和碳酸饮料。

晚餐进食适量的碳水化合物(饭、面、粥、粉等)。

每天工作90分钟左右,做15分钟正念呼吸。深呼吸,每分钟呼吸的频率在10次以内。

工作量力而为,尽力而为。这也是很重要的一个建议。

每天做40分钟有氧运动,如果不行,隔一天做1个小时的有氧运动。有氧运动包括慢跑、爬山、游泳、快走、骑自行车,40分钟以后,会带给我们的身体特别是肌肉释放一种重要物质,我们叫“内啡肽”,这个物质会促进我们大脑多巴胺的生成,使得我们有更多的愉悦感,这个对征服我们的职业倦怠是非常重要的,我们叫“运动好”。

与人为善。

与别人分享自己的感受。一定要有些好朋友,能够分享我们的感受。如果没有人能够分享我们的感受,可以寻求心理咨询等专业帮助。

每周抽空3小时留给自己:思考或者做一件满足自己兴趣的活动。完全为自己生活3个小时,只有照顾好自己,才能照顾好自己的工作,照顾好自己身边的人。

每天睡前做15分钟正念呼吸。

减压的哲学:【尽人事,听天命,随遇而安!】;

先下时候思考一下自己工作的意义,不仅仅是为“钱”工作哦,我们也要考虑我们工作带来的其他意义。

必要的时候,接受心理咨询或治疗的专业的帮助。

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