与阴郁相伴的日子,我们可以?

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“抑郁症”这个代名词似乎已经被喊的十分响亮,我遇到过很多人问我,“我(他/她)抑郁了怎么办?”;

诚然,那些情况中,有的是真抑郁,有的属于没区分抑郁和其他心理问题,有的被质疑是无病呻吟、博取关爱···

然而不论哪一种情况,都反映同一个现实:他们不快乐,他们想改善自己和生活,却在苦苦挣扎。

今天我同各位谈论“抑郁症”,谈论科学意义上的抑郁症,和大众口中广泛代表性的“抑郁”;不是为了再反复声扬它的名声,我反而希望大家摘掉这个帽子,希望此文对我们有参考价值,无论是你本人、或身边的谁,无论我们身处哪一种“阴郁”···

对它的态度

1、有权利抑郁,不要假装生活

更多数的抑郁症患者,往往是在沉默中抑郁,或者过着两种生活,一种他人所可见的,一种独自挣扎的;他们或许没有刻意说谎,但他们从没有坦白真相;因为他们难以面对和承认自己的抑郁,更加难以去诉说,伴随抑郁带来的焦虑感、羞耻感也让他们无所适从。

其实对于我们每个人都很难去承认自己的脆弱,但我们都应当正确看待,情感丰富、长久低落、偶尔失败···这些都是人之常情。“抑郁”也是我们的一种权利。

对抗与否认自己的现状,只会让我们更痛苦,向自己承认现实是一种莫大的生活勇气,能给我们一个解脱的出口。

2、与抑郁症共处

身患抑郁的人有很多,丘吉尔、黛安娜、海明威、崔永元、许巍···他们也都曾和抑郁症共处很多年,同时有着各自的出色创作,又或许正是那种忧郁气质给了他们创作的天赋和机缘;所以即使我们身陷阴郁,也不代表我们就被判定死刑,将一无是处。

3、它是一个问题,但不是一个身份标签

心理学上有个概念叫“僵化的自我概念”,指的是我们接受某个身份标签后,会认定自己就是那样的,会难以改变,甚至主动做出符合该标签的行为来认同标签。

“人的很多烦恼,都是来自于自我定义和自我设计”。我们的正确态度,应该是直面问题,但抛却任何的标签名词,相信自己的无限潜能和可能,是促进我们改变和发展的前提。

科学上如何诊断

专业诊断标准见于DSM-5鉴别诊断手册;(书中图文较长不便插入,向公众号后台发送“诊断手册”可获取诊断图)

选取几点区别于情绪低落和其他心理问题的特征如下:

有自杀倾向和行为,思维行动能力下降变迟钝,持续两周失眠、食欲不振;

不是因遭遇什么差错而抑郁,当生活中一切正常也感到悲伤无力。

此外,我还想提及许多心理疾病都会有的一些共同表现——

1、无价值感、无意义感,怀疑很多事情,继而意志消沉

2、选择减少,生活单一

3、自我封闭,不愿意与外界沟通

4、麻木,情感淡漠

5、自我厌恶

如何共处

接下来所要介绍的,是生活中落实到行为的一些建议;我跳过了认知层面的建议,因为我知道,很多时候道理都懂,但现实又是另外一回事;

1、作为陪伴者,过好自己的生活

当我们身边有人很痛苦,特别当对方是亲友时,我们往往很难安定;我们会在有意无意中表现出对他们的担忧和期待,我们认为他们的处境很糟糕,我们迫不及待地希望他们好转,这些不安定的想法对方都会感受到,继而会加重他们对自己的不安和厌恶。

对于当事人来说,他们并不希望他人把全部注意放在他身上;我们过好自己的生活,首先要放下对疾病的不安态度,即要保持上述的正确态度,同时保护自己不受对方糟糕状况的影响,不破坏自己原本的生活;并且如果我们过得更好,对方在我们身上看到了积极向上的成长状态,他也能更受到感染和鼓舞。

所谓“你可以把马牵到河边,但不能强迫它喝水”,陪伴者能做的,往往是间接、辅助性的帮助,我们也要把真正的痊愈的力量交回当事人手上。

2、改变环境

改变环境的内容包括:

清理房间,过程和结构都能让人心平复与整洁;改变房间布局和构造,在事情低谷时,细微的外界改变也能促进正向发展,一成不变的环境只会让人更固着于现状。

添加绿植、摆件和音乐,绿植能分泌让人感到愉悦平静的化学物质,精美或趣味的摆件能吸引人的关注,轻松舒缓的音乐氛围也能影响人的心情状态。

简化环境和生活、作息规律,吃素简衣,清幽的环境等等。

3、进行适合的活动项目

根据当事人目前的状态水平来选取适合的活动。如果对方身体和情绪状态都还很糟,自然从不动脑、费力少的活动开始,我们不能让人一下子跨越式地挑战高难项目;如果觉得让他们开始第一步活动很难,也请保持耐心,你可以陪同他一起进行,或者先自己在他视野内活动,再慢慢渗透给他。

文娱活动:练字画画雕刻绣花泡茶插画练习乐器···这一类是让人专注安静的活动,有助于疏解内心的混乱冲突,而且画出一幅画、弹出一首曲的时候能让人感到满足。

体育项目:所有的运动都可以调动身体机能,不同的项目有各有长处;长跑爬山是耐力类项目,球类运动有助于训练注意力和反应力,跳跃运动让人感到身心轻盈,拳击散打可帮助释放负面情绪···同时运动中包括了合作和竞争,这也满足下述第四点。

4、和外界建立联结

把他们从自我封闭的状态中拉出来,能减少他们与自己内在的纠结和冲突,不让他们陷入情绪氛围和自我困境。此外与外界互动的过程中,人能慢慢开放自己,调整自己。

如果不愿意和人接触,可以先从养小宠物开始,小鱼乌龟小狗狗;进阶的,可以带他出门观看演出,听音乐会,参加社交活动、旅游;

给老朋友打电话,或者寻找笔友;鼓励记录并分享自己的生活和心情,可以在许多网站、社群、或贴吧匿名发布,可以寻找同质性伙伴交流。

5、缓解自我厌恶的情绪

给他们尊重的、接纳的爱,而不是责令他们做什么,不要说“为了你好你要怎样怎样”,而是从心里平等看待他们,给他们自由和权利。被爱着的人,一定更容易痊愈。

其次缓解自我厌恶,有核心的两点,增加自信/自我效能感,建立健康稳固的自我评价。

可以通过做成功什么事,或者去帮助别人,来获得成就感、价值感;而健康稳固的自我评价,需要建立在清晰的自我认知基础上,比如还是从记录自己的生活和心情开始,同时这有助于我们摸清自己的习性而调节生活。学习心理学和参与心理类活动体验,也都有助于认识自我。

“幸福就是能够认识到自己,且不感到慌乱”

错误的安慰方式

硬鸡汤,“你永远无法理解,为了让自己对生后发生兴趣,我们付出了多大的努力——人间食粮”,所以我们向他们灌输很有力量的话,对他们来说可能完全无济于事,而难以接收到力量;

我们可以把诱导的语句放在他们可以看见的地方,让他们自己在心里默读,用内在语言和自己对话,会比我们慷慨激昂的陈述更能让他们内化。

说理教导,当你进行说理教导的时候,你就站在比他更高的位置,他只会意识到自己的无能。

责骂,不要去妄自揣测他们陷入困境的理由,不要痛心疾首他们现在的状况有多不当,这些只会加剧他们的自我厌恶,而对没有反叛力的人是无用的。

小心翼翼,体贴入微和包办式的照顾,会剥夺个人价值体现。

我们能做的就是安静的,不带评论的倾听和上述那些陪伴。

未来

请我们都不苛求、有耐心;我们从改善症状和生活细节开始做起就好,有时恢复会很缓慢,有时状况会反复,这都是必然的过程,如同一开始提到的很多名人,也是同抑郁症共同生活了多年。

我曾想到过死,今年新年的时候,有人送我一身和服作为新年的礼物。和服的质地是亚麻的,上面还织着细细的青灰色条纹。大概是夏天穿的吧,那我还是活到夏天吧。