以下全部文字均摘录于速度致胜这本书

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经过几天的总结和分析，总结出如下训练计划

理论部分

    随着训练的进行，如果疲劳导致动作变形，则全身肌肉和核心力量需要重新评估，同时训练距离需要缩短，训练强度应降低到运动员可以适应的程度，以确保正确的技巧能够转化为速度的提升

      核心力量为关节提供稳定性，而速度耐力为神经肌肉运动提供持久性。

    速度训练的课程应进行时间限制因此需要在事前做好计划，冲距高的设定要尽量短，确保跑步姿势正确。合理的放松时间也要考虑在内。

提升运动速度所需部分课程：

.跑步技巧。

.脚步速度训练。

.腿部速度训练。

.第一步启动速度。

·柔韧性。

·反应训练。

.短距离冲刺。

·腾空冲刺或“跳圈训练”。

.核心力量。

·针对性力量训练。

阻力绳冲刺。

速度阻力马甲或背心。。

·超速下坡跑。

阻力绳辅助超速训练。

·弹跳。

·肌肉增强训练。

·奥运举。

纯速度

        简而言之，纯速度指“质量训练”，即少量、高强度、高质量，以正确的跑步姿态跑出最高速。这要求较长时间的体息，确保运动员在最佳身体状态下训练到力竭，不能受到疲劳的影响。

        总之，纯速度训练当中，如果训练质量下降，通常意味着应当停止今天的高强度训练。

    快速但不持久?

      某一运动员也许速度很快，但持续奔跑能力较差，这通常会多个回合而依然保持正确身体姿态的能力。因此，对这类运动员进行训练时，高速奔跑的距离要缩短。这要求通过更短距离的间距跑来打好速度基础，直到运动员能稳定地以正确姿态完成高速奔跑。接下来，以一周为单位进行周期训练，逐步增加奔跑距离。

能量系统

    无氯无乳酸系统：提供~10秒内的爆发力。例加，要提高耐力，你可以进行10组40米冲刺，每组7秒跑完，用28秒休息（运动/休息比率为1：4）。通过缩小休息时间而不是加大跑步距离练练习耐力。

      另一方面，要提升纯速度，你可以用最高选奔跑20-80米，然后进行充分的休息，如3分针或者更久，然后再进行下一次冲刺。

    对初级、中级水平运动员而宣，10秒能跑出60~80米的距离。另外，身体通常需要3分钟的休息才能保证以最佳状态再次进行类奔跑。

      高强度训练期间需要48小时时间恢复

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·    速度练习重在“质”而非“量”。一旦冲刺训练的质量难以保证，应当停止训练。

    永远要以放松和牵拉作为训练的结束环节

.    冲刺训练间歇的节奏训练，保证75%的训练强度即可要将注意力更多放在训练数量上，才能提升身体素质和跑步技巧。

准备活动

一动态肌肉拉伸

PROM1：

向左侧右侧转体。每一侧重复10次。

PROM2：小腰平衡站立2

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描述

    双手放于腰部，身体直立，屈膝松腿，使大腿与地面平行。抬腿时，立足腿脚后跟离地，再放回。

每条腿重复10次。

单脚站立

保持平衡，抬腿时立足腿脚后跟离地，

PROM3:深蹲

身体直立，双脚分开与肩同宽手臂向前平举。缓慢下蹲，膝关节于脚尖对齐，膝关节不内扣，脚根不离地

重复8~12次。

PROM4:弓步蹲

描述

·  上身保持端正，一只脚向前呈弓步，另一只脚留在身后，脚尖着地。前腿微曲，后腿伸直。双手又腰。

·前腿屈膝下压，后腿膝盖向地面靠近，然后起身。

·每条腿重复8-12次。

PROM5:单腿平衡，

描述

·身体直立，双脚并拢，双手又腰，腹部绷紧。

·单腿向后平伸，直至身体与地面平行。双臂向两侧伸展保持平衡，两腿呈直角。

·保持1~5秒，回到原位。

每条腿重复5次。

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PROM6：星形跳（见上图）

·身体直立，双脚并拢，双臂于身体两侧自然下垂。双腿张开跳跃，同时双臂上举过四肢充分头顶。然后回位，完成一次跳跃。

·重复8~10次。

Prom7 :平躺侧举腿

·身体侧躺，下方腿在髋部弯曲，外侧手又腰，膝关节和头部借力保持平衡。另一条手臂上举至身体前方，手放于地面，协助支撑身体。外侧腿上举，脚尖勾紧，脚后跟举到最高点。

每条腿重复10~15次。

PROM8:俯卧撑

身体俯卧，双手略宽于肩，双脚并拢，脚尖撑地。

·用手臂力量撑住身体。屈肘下压，再推起。

·重复6~12次。

注意：降低强度，可进行跪卧撑练习。

PROM9：卷腹

要点 双手滑向膝关节

描述

·锻炼腹肌有助于支撑脊椎，屈膝平躺，双手放在大腿上。

·收紧腹肌，同时双手沿大腿向上滑动，直到手掌超过膝关节，然后回位。

重复8~12次。

PROM10:仰卧举腿

准备姿势

描述

·平躺，手放在臀部下方，双腿上举微曲。

·下腹肌用力，髋部上提离地，双腿上举。过程中保持双腿稳定，然后回位。

·重复8-12次。

二热身运动练习跑步技巧时要注意以下几点：

身体部位                  正确姿势

头部    保持头部端正，眼睛直视前方

肩部      肩部保持端正、水平，不要前后晃动

手臂     

        肘部自然弯曲约90度，前臂大致与地面保持平行。手臂自然前后摆动，幅度保持在腰际到下颌之间，切忌摆幅过大

双手   

        放松，呈半握拳状，拇指与食指相扣，手腕平直  双手，不要晃动

身体或腹部   

        身体应保持挺拔姿态，上身直立，挺胸收腹，

      身体或腹部（注意：需进行额外的腹肌训练，保持躯干和腹部的强壮。）       

髋部    保持稳定、端正，切勿两侧晃动

腿部

      腿部向上和向下的动作均可提供加速。主要动力由小腿提供。大腿和小腿向下后方地，跟腱绷紧弹动回收

足部

跑步时脚尖冲前，脚掌落地，位置保持在髋部正下

技术具体练习方法

BRT1:原地摆臂训练

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·使肩关节预热，练习摆臂技巧。

·身体直立，双脚分开与肩同宽，大小臂保持90度夹角。

·肩部保持稳定，手臂模仿跑步姿势前后摆动。

技术要领

拇指轻扣住食指。

双手放松，手腕保持稳定。

肘关节时刻保持90度角。

肩部放松，目光直视前方。

手臂前后摆动，幅度不要过大。

·双臂与身体摩擦，上摆线到下颌、下摆线到腰部。

·逐渐提高摆速。

·保持专注度和良好的身体姿态直至完成训练。

保持有节奏的深呼吸。

注意：教练可站在运动员身后，举起双手，让运动员手肘在后摆

过程中触碰教练的手以确保姿势的正确。

BRT2:坐姿摆臂

坐在地上，脚尖勾起用跑步姿势摆臂

.使肩关节预热，练习摆臂技巧。

坐在地上，双腿向前伸，膝关节微曲。后脚跟着地，脚失句支

上身直立，大小臂保持90度夹角。

·保持肩部稳定，手臂模仿跑步姿势前后摆动。

技术要领

拇指轻扣住食指。

双手放松，手腕保持稳定。

肘关节时刻保持90度角。

肩部放松，目光直视前方。

手臂前后摆动，不要碰到地面，幅度不要过大。

·摆臂时与身体摩擦，上摆线到下颌，下摆线到腰部。

·逐渐提高摆速，但动作不要变形。

·保持专注度和良好的身体姿态直至训练完成。

·保持有节奏的深呼吸。

BRT3：勾脚尖练习

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脚背绷紧，脚尖朝下脚尖勾起

·使双脚为跑步做好准备。

身体直立，双手叉腰。单腿前伸，离地面几英寸，脚尖朝下。

·脚尖向上勾起，再向下绷紧，再勾起，重复进行。

技术要领

全程保持髋关节稳定。

在勾脚尖过程中，重心放在另一条腿上保持平衡。

·通过脚尖点地和勾起的动作控制肌肉运动，掌握正确的脚部位置。

·挺胸抬头，目视前方。

保持专注度和良好的身体姿态。

一只脚完成后换另一只脚练习。

BRT4:行走练习

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脚尖向内向前行走

脚掌着地向前行走

脚尖着地向前行走脚后跟着地向前行走

要点

.提升双脚与地面触感，练习平衡能力和协调性。

意识到最有效的运动模式和足部位置，了解奔跑时脚掌落地的重要性

描述

.储身体直立，双手又腰或采取跑步姿势。

·脚掌落地、脚尖朝前，向前行走。V

·脚掌落地，脚尖内扣，向前行走。√

脚学落地，脚尖朝外，向前行走。√

·后脚跟着地行走。√

·向前、向侧面、向后进行多方向行走。

（重复进行上述练习。）

BRT5:单脚跳

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脚背绷紧，脚尖朝下

脚尖勾起

要点

足部、踩关节和小腿的力量和协调性。

描述

单腿直立，另一条腿屈膝抬起。双于放在身前成准备姿态。

单腿小跳，发力、落地均用脚掌着地。

技术要领

·脚掌落地时身体保持稳定。

只做快速小跳

·保持姿态不变的情况下逐渐加速。

保持专注度和良好的身体姿态，躯干用力。

一条腿完成后换另一条腿。

·单脚向前快速小跳。

·单脚向后快速小跳，单脚侧向小跳（仍保持双腿一前一后）。

Brt6 双脚跳 （原地弹跳）

准备姿势站好，脚尖发力起跳双腿绷直，

提升足部、踝关节和小腿的力量和协调性。

身体直立，双手叉腰，脚掌发力，双脚同时起跳，落地瞬间马上起跳，

技术要领

、轻微绷紧腹部。

、脚掌落地时身体保持稳定。

小步快速纵跳而不是跳起。

、保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。

、保持专注度和良好的身体姿态，躯干用力。

双脚向前快速弹跳。

双脚向后、向侧面弹跳。

BRT7:抓地练习

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.1抬腿屈膝2.脚掌抓地3.收腿4.恢复到拾腿姿势

、练习跑步时正确的足部、腿部姿势。

身体直立，一条腿屈膝抬起，大腿与地面平行，脚尖勾起。

腿下刨落地，再向后抬起。

全程保持身体稳定。

技术要领

·全程保持髋部稳定，不晃动。

·挺胸抬头，目视前方。

·保持脚尖勾起，不要下垂。

脚掌地，向后抬腿，后脚跟向臀部靠近，直到大腿再次和地面平行。

练习时，切忌脚前伸，要利用腿部做活塞式运动。

在保持身体姿势尤其是脚部姿势不变形的情况下逐渐提速。

·保持专注度和良好的身体姿态直至训练完成。

·开始时，可以借助墙或同伴身体保持平衡。

·支撑腿脚掌着地锻炼身体平衡。

一条腿完成后换另一条腿练习。

BRT8:课关节练习 （小步跑）

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.提升足部运动速度和协调性。

·向前行走，快速抬脚，慢速落地，起落时均用前脚掌着地。

技术要领

抬起和落地时均用脚掌着地。

着地时注意足弓弯曲收紧。

快速小步移动。

脚步保持轻盈，与地面接触时间尽可能短。

保持身体姿态不变形，逐渐加速。

保持专注度和良好的身体姿态，躯干用力。

·可提高脚步频率和屈膝频率。

可向后走。

动态热身

（1）基础动态热身训练（BDW）

训练速度应保持在最低限度

BDW1：侧跨步

1.双腿并拢2向侧面跨步

·向身体直立，双脚并拢，双手又腰，向侧向跨步。

·侧跨幅度和下蹲幅度要大。

·跨步后双脚再并拢，重复动作，向一个方向行进一段距离。

·一侧完成后换另一个方向。

·在向一侧跨步时，每一步完成后身体旋转180度，再跨出另一条腿。

BDW2:弓步前进

1.左腿弓步前进2.右腿弓步前进

要点

·提升腿部和腰部的平衡性、力量、灵活性和协调性，从而提升跨

步力量，保持大幅度跨步的能力。

描述

身体直立，双脚并拢，双手又腰。

·弓步前行时动作连贯，上身保持端正，双腿约呈90度夹角，然后换另

一条腿在前，持续完成一段距离。

选择一：弓步时双手又腰。

选择二：弓步时双手交叉在胸前。

变化

向后弓步走BDW4：交叉步

1.双臂侧平举2.腿部从后侧交叉，再从前侧交叉

·练习侧向移动时正确的脚部和腿部动作。

身体直立，双脚并拢，双手侧平举。

主动腿从身前交叉进行侧向运动。

另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势。

·继续侧向运动，将主动腿从身后交叉过去。

另一条腿跨步，回到两腿分开的姿势，重复。

一条腿完成后，交换使用另一条腿作为主动腿，向相反的方向做交叉

步，直至训练完成。

·每一次交叉步采用高抬腿姿势。

BDW6：后踢腿跑

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1.脚后跟触碰臀部

2.脚后跟向臀部靠拢

·使跟腱充分预热。

描述

向前运动，快速收腿后踢，脚后跟触碰臀部（后臀区）。

确保以正常的姿势奔跑、摆臂。

·收腿速度要快，步幅要短，确保动作短促快捷。

10米快跑，10米侵地，再10米快跑

身体略前倾，但保持双腿落地点在身体正下方

BDW7：直腿跑

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全脚掌着地，直腿向前奔跑。

·身体直立，髋关节保持稳定，上身略微前倾。

·配合腿部运动正常摆臂。

·在保持身体姿态不变形的情况下逐渐加速。

·腿部快速运动，前10米以较低高度踢腰，后10米以较高的高度踢腿。

抬腿快速、短促充分。

BDW8:高抬腿前跳

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跳跃前进，尽力跳起，膝关节尽可能抬高。

·落地，另一条腿重复进行高抬。

·抬腿跳的同时摆臂。

·保持专注度和良好身体姿态直至训练完成。

·在保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。

高抬腿跳的过程中高举双臂

可解决坐着跑问题，

BDW9：抱膝向前走/

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1.左腿高抬泡膝2.右腿高抬抱膝

·提升腿部运动幅度和髋关节灵活性。

  身体直立，向前行走，同时屈膝抬腿，使大腿与地面保持平行。双手抱膝，轻微用力，使膝部向腹部靠近。

放松，之后换另一条腿重复该动作，并向前缓慢行走。

挺胸抬头，目视前方。

抬腿的同时勾脚尖。

保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。

.将“向腹部靠近”改为“向胸部靠近”，其余不变。/

动态拉伸

1原地左右侧摆腿。

2前后摆腿

3小腿拉伸

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4卧地交叉腿

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三主要速度训练

      疲劳本身通常可以避免，只要将“运动/休息比率”保持在1：10至1：20，或在高强度纯速度训练后进行3分钟以上的恢复，因为纯速度训练要求身体状态完全恢复，才能有效提升运动速度

    下列主要训练活动所包含的速度练习将在后续章节中分成多个部分讲解：

1.第一步启速和柔韧性训练（FSQA）。

2.反应训练（RD)。

3.专项奔跑训练（SRD）。

4.小栏架训练（MHD）。

5.绳梯训练（SL）。

6.直线跳跃训练（LH）。

7.健身实心球力量训练（MBPD）。

8.增强式训练（PD）。

9.全方位速度训练（MDST）。

10.阻力跑（RR）和超速跑（OT）训练。

11.各项速度训练时间。

12.测试——速度、敏捷性、力量。

1启速和敏捷性训练

FSQA1:前倾启动

身体前倾，脚尖支择反应、迎地、向前冲刺

身体直立，双脚并拢，双臂于身体两侧自然下垂。

身体前倾，脚尖着地，直至失去平衡。

.身体失衡瞬间快速蹬动两步，摆臂冲刺，10~20米即可。

·挺胸抬头，目视前方。

身体前倾，前两步快速摆臂启动。

核心区域用力，身体姿态保持直立。

，短距离冲刺时继续维持平衡。

FSQA6:纵跳、落地、冲刺

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描述

·以运动准备姿态站立。

·双脚用力纵跳。

·落地瞬间向前冲刺一段距离（10~20米）。

技术要

纵跳尽可能用力，落地时保持好身体委态，做好冲准备。

落地时双腿保持平衡。

落地瞬间摆臂快速启动。

冲刺时身体重心前倾。

全程脚掌发力。

RD1:平地反应冲刺

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.以下姿态作为准备：/

1.趴在地上。

2.双手、膝盖撑地。

3.坐在地上。

4.躺在地上。

根据教练指示（击掌声或哨声）站起，尽可能快速向指定方向冲刺。

技术要领

·深呼吸。

·专注在训练上。

·听到指令迅速反应。

·起身站直，马上冲刺。

·起身后马上摆臂。

·继续保持身体状态完成冲刺。

RD2：同伴协助阻力跑

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描述

·将阻力带绑在运动员身上。

运动员身体直立，教练拉住阻力带。

运动员摆腿奔跑，在向前过程中教练轻拉住阻力带。

移动一股距离后，教纯松开现力带，运动员迅速向前冲刺一段距高。

技术要领

·保持正确的奔跑姿态，脚掌落地。

·快速摆腿、摆臂。

运动员向前过程中教练要轻拉阻力带。

教练松开力带后，运动员应快速向前，并保持住身体状态完成短距离冲刺。

RD3:起跑练习

短跑起跑

站立起跑

三点起跑

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.锻炼不同准备姿态的爆发反应。

1.短跑起跑

.一只脚成弓步置于起跑线后。

.后腿屈膝，膝部贴地，与前脚保持在一条直线。

.身体前倾，双手与肩同宽放于线上，拇指向内，其余四指向外，食指、拇指呈微微弓起状。

.听到“预备”指令，提臀，手臂伸直，头部前倾超过双手位置，后脚尖支撑。

.听到“跑”的指令，迅速启动冲刺。

2.站立起跑

.立足脚置于线后站立，后腿微曲，以脚尖支撑。

.手臂呈跑步摆臂姿态。

.听到“跑”的指令，迅速启动冲刺。

3.三点起跑

·准备姿势参见“短跑起跑”姿势。伸出一侧手臂呈后摆壁姿态置于前腿的上后方。

.听到“预备”指令，提臀，手臂伸直，头部前倾超过双手位置，后腿脚尖撑地。

·听到“跑”的指令，迅速启动冲刺。

技术要领

·放松，深呼吸。

·保持身体姿势，集中注意听指令。

·尽可能以最快速度摆臂、蹬地。

·腰臀保持端正。

·核心肌群用力，保证躯干稳定。保持良好的身体状态完成冲刺。

RD4：起跑器起跑

      速度提升练习中，起跑是最重要的环节之一。之前在“第一步启速”部分，本书详解了向不同方向快速起跑的方法。本节细分为4个阶段共7个步骤，将讨论如何在百米跑这类直线冲刺运动中采取爆发式起跑。

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阶段一：准备

步骤：距离起跑线两个脚掌距离放置起跑器—一惯用脚在前。

步骤二：非惯用脚在后，距离起跑线三个脚掌距离。

阶段二：各就位

步骤三：站在起跑器后，

目光注视跑道。听到“各就位”指令后，双手放在起跑线前方支撑，将脚掌置于起跑器上。

步骤四：惯用脚脚掌置于起跑器前端踏板上。

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步骤五：双手撑地，五指分开，拇指和食指沿着起跑线后端放好。手臂伸直，肩部打开，后腿膝关节着地。

阶段三：预备

步骤六：听到“预备”指今，身体向上抬起，手臂保持伸直状态，头部前伸过起跑线。低头，肩部放松，臀部上提，后腿保持约110度夹角。重心移至前腿，以求更快的起跑反应。

阶段四：爆发式起跑

步骤七：发令枪响，迅速摆臂从起跑器上冲出，起跑时保持低头状态。

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百米冲刺的关键阶段

为提升百米速度，以下6个基本阶段非常关键。根据运动员

素质和教练员指示，一些阶段会有所变化或重叠。

1.起跑阶段——反应（0~10米）。

2.加速阶段——速度逐渐提升（10~40米）。

3.转换阶段——头部抬起（30~35米）。

4.最大加速度阶段——保持速度（40~70米）。

5.速度保持阶段——匀速或减速（70~100米）。

6.撞线阶段——（100米）。

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第六章

专项奔跑训练（SRD）

    为了有效吸收地面反作用力，奔跑时以脚掌发力非常重要。为了提升专项奔跑训练时的效果，运动员应先进行短距离练习，以规范跑步技巧，例如先进行20米奔跑训练。这是因为，动作规范的短距离练习远比动作懈怠的长距离练习更有效。

技术要领

·挺胸抬头，目视前方。

·脚掌落地。

·奔跑时，大腿抬起时与地面保持平行。

·切忌塌腰，身体正真，腰部保持端正。

·膝关节抬起，勾脚尖、后脚跟向臀部靠近。

·保持有节奏的深呼吸。

·保持专注度和良好的身体姿态直至训练完成。

·在保持良好身体姿态的情况下逐渐加速。

SRD1：单腿滑动

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.向前行走，屈膝抬腿，大腿与地面平行，后脚跟不要向后超过支撑腿——模仿在墙上滑动。

·挺胸抬头，目视前方。

·脚掌落地。

·此项训练与后踢腿练习相似，但是大腿要抬起，后脚跟下落时不要向后超过支撑腿。

·保持民好身体姿态的情况下逐渐加速。

·滑动时有意识勾起脚尖。

SPD2：前进高抬腿。

SRD3：伸腿前进

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向前行走，抬起大腿，向前伸腿，再下创落地。完成后换另一条腿进行。

·挺训练过程中轻轻收紧腹肌，保持髋部稳定。

·抬腿时保持大腿与地面平行，然后向前伸腿。使用创地姿势收腿完成一次动作。脚掌砸地下落。保持专注度和良好的身体姿态直至训练完成。

在保持身体姿态不变的情况下逐渐加速。

SRD4：单腿屈膝

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屈膝抬腿，右膝在前落地，重复底牌

要点

·锻炼单腿能力，提升腿部速度和协调性。

·右腿屈膝高抬，正常摆臂。右腿在身前落地。落地后马上再抬起右腿，重复屈膝高抬。右腿重复练习，前进一段距离。右腿完成后，换左腿重复练习。

技术要领

·脚掌落地。

摆臂时保持髋部稳定。

，始终只保持一条腿在前。

·保挥考注度和良好的身体姿态直至训练完成。

·在保持良好身体姿态的情况下逐渐加速。

SRD5后伸腿跑

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    身体保持前倾，抬起右膝，向后踢腿，模仿后踩踏板的动作。继续向后跑，抬起左膝，向后踢腿。

技术要领

·脚掌落地。

·屈膝，再向后踢腿。

·训练时确保身体高度不变，保持跑步时的前倾姿态。

在保持良好身体姿态的情况下逐渐加速。

保持专注度和良好的身体姿态。

SRD6：纯速度训练

    纯速度训练的重点应放在以全速奔跑一段距离，然后体息3分钟，使身体恢复到最佳状态，再进行下一组训练。

训练范例：20米；休息（例如倒退慢步走）；40米；体息；60米；休息；40米；休息；20米；休息。

·每组尽全力冲刺前进行10米预热。

休息5分钟，再重复整套训练（训练距离=360米+预热距离）。

确保运动员完成指定距离后，利用惯性保持正确姿势继续向前，逐步完成减速。

注意：使用标志物标示出指定距离（20米，40米、60米、80米）

第七章小栏架训练

      使用小栏架旨在锻炼跑步时规范的抬腿、落地技术动作。栏架作为训练器械，本身对锻炼正确的收腿动作大有益处——勾脚尖、抬后脚跟、屈膝。微栏架高15厘米，适合学生训练和快速步频训练，而小栏架高30厘米，适合成人训练和高抬腿训练。根据训练者的年龄和能力水平进行适当的调整。训练应以慢速走开始，逐渐改善动作，再增加速度和难度。

速度训练方式的变化

      方格状训练场地可每10米划分为一个主要区域，共三个。每个方格设置边界和活动区，可同时进行技巧训练、器材辅助训练和冲刺训练。器材设置参考如下：

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MHD1：单侧腿跨栏走/跑

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始终用一条腿跨栏另一只脚随着跨过来

锻炼快速屈膝能力，改善脚掌落地地位置

·放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

单脚向前透过栏架，始终用一条腿跨。

·跨步的同时，后腿紧跟着跨过来，落地位置应保持在每个栏架后两只脚的距离。一条腿完成后换另一条腿训练。

技术要领

·脚掌落地。

屈膝时大腿点地面平行。脚尖轻微勾起。身体保持端正。切记不要塌腰。

·四肢协调运动。

·逐渐加快动作频率。

.训练可从行走开始逐渐加速到跑动状态。

MHD2：后腿跨栏走/跑

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栏外腿伸直后腿屈膝跨过栏架

要点

·锻炼快速屈膝能力，改善脚掌落地位置。

描述

.放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

一条腿站在栏外，另一条腿在栏架间向前跨步。栏外腿伸直，另一条腿屈膝跨栏。栏外腿正常向前行走，脚背绷紧。一条腿完成后，换另一条腿从栏架另一侧进行训练。

技术要领

    栏内腿屈膝时大腿应与地面保持平行。用脚尖向上牵引。身体保持端正。切记不要塌腰。四肢协调运动。

.逐渐加快动作频率。

训练可从行走开始逐渐加速到跑步状态。

MHD3：踏步跨栏

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·锻炼快速屈膝能力，改善脚掌落地位置。

·放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

·采用正确的跑步姿势跨步向前，单脚落在栏架之间。

脚掌落地。

屈膝时大腿与地面平行。

脚尖轻微勾起。

保持身体端正，不要塌腰。

四肢协调运动。逐渐加快动作频率。

跑步跨过栏架，到终点后启速冲刺。

逐渐增加栏间距，提升加速度和步幅。

MHD6：剪刀脚进出

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侧向剪刀脚右腿进栏跳步换另一条腿进栏

.锻炼四肢协调能力。

放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

站在栏架侧面，一条腿伸进两个栏架之间，另一条腿在栏架外侧。

·向右侧跳，同时交换双腿位置，另一条腿伸进下一个栏架空隙。

·侧向跳动是手脚协同运动，直至终点。

·到终点后，换另一个方向练习，回到起点。

技术要领

·起落时脚掌着地。

·保持正确的身体姿态。

切记不要塌腰。

手臂和双腿注意协调运动。

·保持良好身体姿态的情况下逐渐加速。

·保持有节奏的深呼吸。

MHD7:两脚向前袋鼠跳

在跳过小栏架和着地时开发身体的控制力。

·放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

·双脚站立，保持良好的身体姿态连续跳过每个栏架。

·起落时脚掌着地。

·双脚一起跳。

·保持手臂呈90度并在身体两侧同时摆动。

·保持身体直立的姿势。

·保持身体躯干端正。

·避免臀部下沉。

保持良好的身体姿态，逐渐增加运动速度。

·保持有节奏的深呼吸。

MHD8：单腿向前跳

.在跳过小栏架和着地时开发身体的控制力和单腿力量。

描述

放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

.单腿站立，保持良好的身体姿态连续跳过每个栏架。

·用另一条腿重复完成一整套动作。

·起落时脚掌着地。

双脚一起跳。

保持手臂呈90度并在身体两侧同时摆动。

身持身体直立的姿势。保持身体躯干端正。

保持良好的身体姿态，逐渐增加运动速度。

·左、右腿重复练习。

MHD9：双脚同时侧跳

侧跳着地并重复

要点

·在跳过小栏架和着地时开发身体的控制力和腿部的力量。

描述

·放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

侧对栏架站立。

·摆动胳膊与腿，横向跳过栏架。

一侧完成后换另一侧练习。

技术要领

·起落时脚掌着地。

双脚一起跳。

·保持手臂呈90度并在身体两侧同时摆动。

·保持身体的直立姿势。

·保持身体躯干端正。

·避免臀部下沉。

·保持良好的身体姿态并逐渐增加运动速度。

·保持有节奏的深呼吸。

·跳出栏架。

·转体180度跳过栏架。

MHD10:腿越过/

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横向剪式跳法另一条腿横向剪式跳法

.提升抬腿能力、灵活性和摆腿速度。

描述

.放置6~12个小栏架，间距50~100厘米。

站在栏架侧面。

侧向抬高腿并越过栏架。

抬起同一条腿反方向越过栏架，回到起点。

用另一条腿在相反的方向练习。

技术要领

起落时脚掌着地。

保持身体直立姿势。

避免臀部下沉。

四肢协调运动。

保持良好的姿势，并逐渐增加运动的速度。

保持有节奏的深呼吸。

第八章 绳梯训练（同小跨栏架部分重复，可分开交替练习）

SL1:跑着通过

左脚右脚

·提高移动速度和协调能力。

·向前跑时把脚放在每个绳梯格子中，同时手臂随着脚一起运动。

·保持身体重心和直立的姿势。

·开始时先慢慢提升速度，保持良好的身体姿态。

避免脚掌与绳梯接触。

·胳膊迅速随着脚一起运动。

·关注运动的质量。

·确保两腿的重量相等。

通过绳梯后向前冲刺一段距离，比如10米。

通过绳梯后向其他方向冲刺—一向左或向右。

每个绳梯格子中放入两只脚—一首先是左脚跟随右脚进入绳桥格子，

然后换脚重复练习。

SL2:双脚跳

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2.右脚进入与左脚并排

1.左脚先进入

3.继续使用左脚进入4.右脚进入与左脚并排

.提高移动速度和协调能力。

把左脚先放在绳梯格子中，然后右脚放入，向前移动通过绳梯。

·沿着绳梯做重复动作，右脚紧随左脚。

·起开始时先慢慢提升速度，保持良好的身体姿态。

·避免脚掌与绳梯接触。

使胳膊迅速与脚一起运动。

关注运动的质量。

SL.8：跳房子游戏

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一条腿进第一个格子中，然后同脚分开向面跳，两序今开的理是

绳梯格子的宽度。

·以这种顺序继续沿着绳梯跳。

技术要领

保持强有力的重心，并保持直立的姿势。

开始时先慢慢启速，保持良好的身体姿态。

避免脚掌与绳梯接触。

关注单跳和双跳间运动的质量。

手臂辅助保持身体平衡。

用另一条腿重复单脚运动练习。

双脚跳房子游戏——两只脚一起跳进格子中，然后两脚跳着分开。

一双脚一起跳入第一个格子中，然后两腿分开侧向跳出第一

个格子；两只脚返回到第一个格子中，然后两只脚一起跳入第二个格子

中。重复运动——出来，返回进入，向前。

SL9：袋鼠跳

向上跳向前着地，并重复跳跃

要点

·改善脚步的协调性、速度以及节奏。

描述

两只脚并排，昂首挺胸站直，胳膊弯曲放在身体两侧。

两只脚一起向前跳入第一个格子中。

继续袋鼠跳练习，落在绳梯的每个格子中。

技术要领

保持强有力的重心，并保持直立的姿势。

·关注运动质量。

开始时先慢慢提升速度，保持良好的身体姿态。

避免脚掌与绳梯接触。

·手臂辅助保持身体平衡。

变化，一次跳两个格子

SL10：单腿跳

·改善单腿的协调性、速度以及节奏。

·单腿向前跳入每个绳梯格子中。

保持强有力的重心，并保持直立的姿势。

跳跃训练时，保证每条腿的重量相同。

避免臀部降低（稳固弓步）。

开始时先慢慢提升速度，保持良好的身体姿态。

避免脚掌与绳梯接触。

关注运动质量。

·手臂辅助保持身体平衡。

·换另一条腿重复跳跃训练。

·每次跳两个格子。

·在绳梯内呈之字形跳进跳出。

·侧向单腿跳——拖曳腿或跟随腿。

SL14：绳梯加速训练

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要点

改善脚步的协调性、速度以及加速度。

描述

为加速训练设定更长的距离。

开始时短而快的步伐通过每个格子，然后增加步幅并冲刺。

技术要领

保持强有力的重心，并保持直立的姿势。

开始时先慢慢提升速度，保持良好的身体姿态。

避免脚掌与绳梯接触。

步伐增加时，迅速摆动胳膊。

·大步伐跑时身体向前倾斜。

·脚要进入每个格子。

·使路膊迅速与脚一起运动。

侧向一步一步—一向前冲刺—相应地调整距离。

全速冲刺，冲出绳梯。

第九章 直线跳跃训练

设定距商10~20米，或是6秒的爆发性移动，通过最优恢复到3分钟。

直线跳跃训练也可以用来帮助识别肌肉不协调或不和节奏。

LH1:双脚向前、向后跳

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站在线后面向前跳，着地，然后向后跳

·提高脚步速度和协调能力。

·双脚前后跳过线。

技术要领

·保持直立的姿势。

·膝盖弯曲，摆动手臂并保持深呼吸的节奏。

·专注节奏和频次。

·集中注意力，保持身体直立，直到重复完成练习。

在保持良好身体姿势的情况下逐渐加速。

LH2：单腿向前、向后跳

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·提高脚步速度和协调能力。

·单脚前后跳过线。

·换另一条腿重复练习。

·保持身体直立的姿势。

·膝盖弯曲，摆动手臂。

·专注节奏和频次。

·臀部弯曲90度并保持深呼吸节奏。

·集中注意力，保持身体直立，直到重复完成练习。

·在保持良好身体姿势的情况下逐渐加速。

LH3沿着线做单腿跳。

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一只脚沿着线跳集中力量弯曲腿

提高脚步速度和协调能力。

.按设定的距离单腿沿着线向前跳。

，换另一条腿重复练习。

·保神身体直立，并保持臀部弯曲90度。

·膝盖弯曲，摆动手臂。

·关注节奏并保持深呼吸。

·跳跃训练时，保持脚一直在线上。

·集中注意力，保将身体直立，直到重复完成练习。

·在保持良好身体姿势的情况下逐渐加速。

沿着线向后单脚跳

沿着着线双脚向前、向后跳

LH6:里外跳跃训练（原地弓步跳）

·改善摆腿与臀部力量及协调能力。

·外跳：脚落在标准着地点的外面。

·外跳：脚落在标准着地点的里面。

技术要领

·跳跃时保持身体直立。

·膝盖弯曲，摆动手臂，注重节奏和频次

·臀部弯曲90度并保持深呼吸。

·集中注意力，保持身体直立，直到重复完成练习。

在保持良好身体姿势的情况下逐渐加速。

第十章 健身实心球力量训练

第十一章增强式训练

（前三个由于时间问题防到三级跳能力的训练中比较好）

增强式训练是一种先进的抗阻训练，因此，必须遵循逐步超

负荷的原则，增加训练的频率、容量和强度。请记住，当一个或

两个变量增加，其他一两个变量可能会减少。一般来说，随着强

度的增加需要减少训练量。

执行三套前6秒爆发的训练，、在每套完成后休息90~180秒。

PD1：双腿跳

指导说明

1.在10~20米范围内每间隔1~2米设置一个标志物。

2.站在标志物后面，两脚并拢，腿稍微弯曲，手臂放在身体两侧。

3.蹲下，双臂后摆。

4.双脚同时起跳，跃过标志物。

5.每次着地，快速重复向上跳跃的动作——双臂保持平衡。

6.尽可能快速完成以上动作。

7.快速运动，但需要保持正确技巧。

8.时刻保持良好的身体姿态，运动的质量远远要比数量重要。

PD2：剪刀式换腿（弓步跳）

1.呈弓步姿势，双臂放在身体两侧。

2.两膝弯曲，放低身体，然后爆发式向上跳，跳得尽可能高。

3.在跳跃到最高点时，在半空中迅速换腿。

4.随着身体降低，通过收缩踩关节和膝关节缓冲，同时降低胳膊。

5.着地、吸收冲击，并且快速跳起来，重复练习，在着陆之前，半空中

再次切换腿。

6.时刻保持良好的身体姿势，运动最重要的是质量而不是数量。

7.重复练习前6秒爆发性的运动，或者难以维持身体身体姿态时停止。

PD3：单腿快速跳跃训练/

开始单腿跳跃

指导说明

1.左腿站在标志物旁边，腿稍微弯曲，手臂放在身体两侧。

2.蹲下，向后摆动双臂。

3.左腿向前跳。

4.每次着地，快速重复跳跃的动作——用胳膊保持平衡。

5.使用快速的多次反应完成爆发性循环运动。

6.完成超过20米的单腿跳跃训练。

7.时刻保持良好的身体姿势，运动最重要的是质量而不是数量。

8.休息3分钟，然后换右腿重复跳跃训练。

注意：左、右腿各跳跃20米时，记录时间、技术和步数。目

的是改善双腿平衡能力。

PD4：双腿交替跳跃训练

单腿保持平衡开始，反应冲刺

指导说明

1.抬起一条腿，膝盖向前，在着地之前膝盖尽可能向上抬高，距离尽可

能远。

2.重复动作，抬高另一条腿。

3.保持脚尖勾起，臀部降低，随后的运动时促进有效的臀部突出。

4.胳膊最好交替摆动，但双臂同时摆动也可以。

5.在设置的范围或距离内重复练习。

6.时刻保持良好的身体姿势，运动最重要的是质量而不是数量。

7.跳跃时间超过6秒，或难以维持身体姿态时停止。

1.单腿交替跳跃训练。

2.跳过高度界限。

3.跳过距离界限。

第十三章 阻力跑和超速跑训练

RR1:雪橇式速度训练

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指导说明

在雪橇上放置一个杠铃片来满足运

动员的训练需求。穿上安全马甲保

证身体安全。使用开阔的草地区域

或跑道，向前猛跑40~80米。

RR2：降落伞式训练

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指导说明

    穿上安全马甲保证身体安全。使用开阔的草地区域或跑道，克服降落伞的阻力，向前猛跑40~60米。

RR3：负重背心训练/

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      不同重量的负重背心，可以用来调整负重水平，以适应运动员的年龄或能力。

    穿上相应的负重背心。利用开阔的草地区域或跑道，在设置距离里向前冲刺。

RR4：台阶跑训练

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      跑台阶可以帮助锻炼腿部力量。保证台阶为防滑性材质，同时穿着适宜的运动鞋。在训练前检查训练区域。

    选择在6~8秒内跑完的不同斜度的台阶，包括体育场楼梯。长时间训练会导致乳酸堆积，因此需要确保身体完全恢复。

      兼顾跑台阶训练要求，在个人能力的基础上，可以每次跑2-~3个台阶或4个台阶。

RR5：阻力训练

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    穿上安全马甲保证身体安全。教练站在运动员后面抓住绳带。使用开阔的草地区域或跑道，向前猛跑40~60米。

      在设置的阻力距离（比如10米）练习结束后，教练松手，运动员完成20~40米的冲刺。

OT1：直线超速跑训练一—蹦极绳/

    用两至三个弹力带用安全扣想链接弹力带，并在中点设置安全拉绳者，以免绳子落地影响跑步

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    教练和运动员的腰部穿上防护马甲。运动员绑着蹦极绳后退到标志物处。运动员向前冲刺而教练不断拉蹦极绳，确保蹦极绳不掉在跑道上。

      超速训练需要短跑运动员随时作出相应调整。通过教练后，运动员速度减慢。

0T3：下坡冲刺训练——小斜坡/

指导说明

      找一个20米的小斜坡，角度小于3度。确保正确的短跑技术，同时避免任何制动（比如，脚踝着地）5-10分钟完成1组训练，休息3分钟后重复训练。

or4:固定自行车高速度训练

指导说明

      高速健身车可以模仿跑步时腿的动作，而无需使用草地或跑道来训练冲刺。各种阻力可以支持乳酸的效果，根据训练需求相应地调整阻力。

      使用相似的冲刺和恢复周期，进行相应的设置。设置12分钟重复训练，例如，完成一个8秒冲刺和高阻飞轮训练，紧接着是最小阻力的60~180秒训练。

第十四章各项速度训练时间

      目标是在高速跑训练时保持良好运动技术和身体姿态。根据培养目标和结果，所有动作都应该尽自己最大的努力，确保运动员在每个区间运行都保持最佳状态。

示例包括：

1.加速跑

目标：逐渐增加奔跑速度。

a.60米：20米建立速度，40米冲刺，走10米回来恢复体力。总距离=累计400米以上。

b.50米：20米建立速度，30米冲刺，走10米回来恢复体力。总距离=累计300米以上。

c.40米：20米建立速度，20米冲刺，走10米回来恢复体力。总距离=累计200米以上。

2.下坡跑

    目标：在平缓的坡度（5%的倾斜度），用可控的方式帮助提高步。10×40~60米的下坡跑，走回来恢复体力。

注意：始终保持全力以赴，直到无法保持良好的身体姿态

3.来回跑

目标：冲刺跑，恢复体力，再冲刺跑。

4秒冲刺，4秒恢复，4秒冲刺，在90~180秒之间重复5次。完成三组练习，每组之间休息3分钟，恢复体力。

注意：设定不同的冲刺时间以满足运动员的需求和练习需求。

4.跑进跑出

目标：加速和变速跑。

      2组×5：开始跑20米，20米冲刺，20米简单跑，15米冲刺，走回来恢复体力，每组之间休息3分钟。

      2组×5：跑进10米，30米冲刺，跑出10米，走回来恢复体力，每组之间休息3分钟。

5.阻力训练

目标：用于增加开始时的爆发力，努力建立并维护。，。

设备包括：阻力带，加重雪橇，轮胎，降落伞，弹性管或绳子

阻力雪橇或轮胎：6x40米冲刺 90恢复体力。

.上坡跑：10×20-40米冲刺，60秒恢复体力。休息5分钟再重复一次训练，共两次。

*背伞阻力训练：5×40米冲刺，90秒恢复体力

搭档拉住绷带绳：4×20~40米，

搭档拉住马甲：4×20~40米。

6.短间隔时间冲刺/

目标：休息后在设置距离里重复冲刺。

5x40米冲刺跑，走回来恢复体力（比90~180秒）

完成3组训练，每组之间休息5分钟

·总距离=600米。

目标：冲刺距离建立，然后返回。

a.冲刻1×20米，1×40米，1×60米，1×80米，1×60米，1×40米，每组冲刺之间体息90-180秒。休息3~5分钟，重复以上练习。

b.冲刻3×30米，3×0米，3×50米，3×60米，每组冲刺之间休息90-180秒。

8.冲刺反应训练

目标：通过教练喊话或吹口哨来提高反应时间和速度。

10组30-50米冲刺反应训练。允许60秒恢复体力或走回来恢复。

跳跃，着地后马上冲刺20米。重复6次，然后走回来恢复体力。

·开始冲刺——教练喊话，短距离冲刺。

9.往返跑

目标：短距离向前或向后冲刺。

·向前冲刺10米，然后返回冲刺10米，重复10次。

·休息180秒，完成2组练习。

·总距离=400米，向前200米，返回200米。

10.变化跑训练

目标：冲刺跑点缀其他练习。

·直腿跑6×10米（BDW7)，然后是30米冲刺跑，走回的方式恢

复体力。

·10组速度梯跑，然后20米冲刺。

11.丘陵冲刺跑

目标：建立腿的强度和力量，丘陵倾斜度10%~20%。

·加速距离=30米。

·超速距离=40~60米。

·速度耐力距离=40~60米或80~100米。这里要拼尽全力，由于肌肉疲劳（如乳酸堆积），速度会下降。因此，保证90~180秒的休息时间，再重复以上练习。

例子：

3组4×30米练习，每组之间休息3分钟。根据训练目标，重复运动/恢复周期，重复次数从1:5～1:10。

2组4×60米练习随着运动员技能提高，可以增加其他的2组练习（2组3×60米），或者增加每组中的次教。

使用速度雪旅或拖车胎代替丘陵冲刺效果更好

第十六章  放松

柯林斯教练静态拉伸练习一练习1

1.大腿内侧肌肉

双脚掌合并，缓缓地用肘部向下推压膝盖。

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2.腿部韧带

一只脚放在另一只脚的脚尖上，双腿伸直。

双臂伸直，手指呈杯状，向身后伸展。上身缓缓向前倾。

3.腾部、上臂肌肉和脊柱

一条腿跨过另一条腿，同时该条腿的脚部着地，缓缓向后转动。

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4.上臂肌肉

    放松双臂，保持双腿原始的状态，向后靠，使双腿离开地面。从双腿间穿过的手和另一只在身体外部的手伸出并抱住膝盖，同时向胸部方向按压大腿，并保持该姿势。

5.腰背部

  双臂放松，同时放下双腿着地，扭动胯部至一侧，相对方向胳膊的手掌拉持该腿的关节内窝。另一条腿重复以上顺序的动作（图1至

图5），完成一组循环。

柯林斯教练静态拉伸练习一练习2，

1.腰大肌

一条腿的膝部着地，胯部向前顶。前臂向前往高送，另一条胳膊向后伸展。

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2.大腿

手掌握住后侧腿的脚背，并朝臀大肌方向拉伸，同时跨步向前顶。

3.胯部和臀大肌

从上图的位置开始，倾斜至穿过小腿的一侧，并使得双肩垂直。伸直身体后侧腿，尽可能向后倾斜。

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4.小腿

    保持前支撑位置，使得一条腿的脚尖靠在另一条腿的脚后跟上，从而拉伸小腿肌肉。

      另一条腿重复以上动作（图1至图4），接着进行以下的拉伸动作（图5至图6），完成一组循环。

5.腰部伸展和腹肌

    手肘和前臂撑地，腹部贴地，缓缓抬升胸部离开地面，从而拉伸腹肌和腰背部。

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6.胸部伸展

    身体回复至跪姿，向前伸展双臂并保持该姿势。

第十七章 恢复液体

    高度紧张的速度训练项目可以导致快速脱水，因而在整体训练期间需要定期摄入少量的液体。在训练课程结束时，再次摄入250~500毫升的运动饮料，可以帮助补充流失存储的糖原，有助身体的恢复。也建议摄入可以快速吸收的蛋白质液体，从而减少任何肌肉组织的不适。在接下采的数小时确保全身不缺水，也需要消耗另外的水分。

水疗

    对比淋浴（冷热）和冰浴，也经常用于身体的辅助恢复。

解决问题的跑步动作

1跑动中，双臂在体侧前后摆动。

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    改进：减少臂部动作穿过躯干的中心线。控制双臂和肩膀的移动，使其向前和向后运动。正确地练习原地双臂摆动，在跑动前，指导运动员如何放松肩膀和有效地向前和向后摆动双臂。也可在家中的镜子前或者通过录像进行练习，从而对自身获得更好的认知。

3.通过上身大幅前倾，限制步幅来使得臀部离开原位置。否则，上身向后倾，臀部向后坠，运动员呈“坐”姿，导致前进动力不足。

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    改进：整个身体保持正确的角度。要求运动员身体伸展，提臀并进行下倾起跑动作，同时进行阻力练习，例如阻力带和速度拖盘练习。

      前倾起跑练习有助于模仿跑步的正确身体位置（倾斜），也可训练有力的上肢和下肢传动反应能力，同时有助于锻炼扁平足运动员的足弓（通过提脚尖的方式）。

4运动员不会笔直地跑，因为双脚的放位太宽了，或者脚处向处久而久之会使身体左右摇摆。

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改进：压力使运动员在一条笔直跑道上一直向前跑时向外摆腿。采用在一条标记的线路上跑动，如避免步幅过大的滑墙练习（SRD1）、抓地跑练习（BRT7），

      如上图所示。滑墙练习（SRD1）可指导运动员脚落在其中心，避免步幅过大。

      抓地跑练习（BRT7）有助于运动员学习双腿合理的腿部动作和脚落地动作。强调快速落脚动作而作为快速抓地动作

核心力量日常训练

2.俯卧撑行走

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组数：3

次数：10

休息间隔：30~60秒

躯干趴在球上，双臂前支撑，用手往返行走。

3.腹斜肌、

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9.柯林斯侧飞练习/

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组数：3

次数：每个胳膊10~30

休息间隔：无

    前臂支撑，另一条胳膊过头伸展，保持身体呈直线的同时深呼吸。抬起一条腿增加练习的强度。

组数：3

次数：每侧10~15次

休息间隔：无

躺在地面，一条腿抬起。

    对侧胳膊的肘部穿过该条腿的膝盖，然后下压。两侧交替重复以应斜肌上的动作。

4.俯卧撑/

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组数：3

次数：10~15

休息间隔：30~60秒

双手紧压球的上侧获得支撑。

保持身体紧绷，通过伸直和弯曲

双臂离开和靠近健身球

5.抬升膝部

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组数：3

次数：10~12

休息间隔：30~60秒

在船长椅（或双臂伸直，握住头顶的横杠）上，向胸部方向抬起双膝，再放下双膝。

6.侧面抬起

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组数：3

次数：每侧10~15

休息间隔：无

用单臂支撑，身体单侧躺于地面，体下侧胳膊伸展。同时迅速抬起和放下胳膊和双腿。

10.“杰克刀式”俯卧撑/

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组数：3

次数：10

休息间隔：30~60秒

双脚支撑在球的上部，双膝向胸部弯曲，然后伸直。

12.侧面抬起|

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组数：5

次数：10~20

休息间隔：60秒

  坐在地上，健身实心球从一侧向另一侧缓慢移动。为了获得力量变化，抛起向同伴传递健身

实心球。

力量和体力训练

    首先要集中于技术和油经适应性训练作为首要考虑而不是举重练习。随看时间的推进，技术会得到提升，通过正确的计划和对症下药，根据周期性的力量和体力训练计划，针对平衡的必要动作计划，将会给您提供速度开发以及步骤六保持计划

索引

步骤一：准备活动

被动肌肉评估（PMA）

动态肌肉拉伸（PROM）

PROM1：髋部和脊椎灵活性练习35

PROM2：小腿平衡站立35

PROM3：深蹲36

PROM4：箭步蹲36

PROM5:单腿平衡37

PROM6：星形跳37

PROM7：侧举腿38

PROM8：俯卧撑38

PROM9：卷腹39

PROM10：仰卧举腿39

步骤二：热身运动

综合热身（BRT）

BRT1：原地摆臂训练45

BRT2：坐姿摆臂46

BRT3：勾脚尖练习47

BRT4：行走练习48

BRT5:单脚跳49

BRT6：双脚跳（原地弹跳）50

BRT7:抓地练习51

BRT8：踝关节练习52

动态热身

（1）基础动态热身训练（BDW）

BDW1：侧跨步54

BDW2：弓步前进55

BDW3:侧向开合跳56

BDW4：交叉步57

BDW5:交又臂前跳58

BDW6：后踢腿跑59

BDW7:直腿跑60

BDW8：高抬腿前跳61

BDW9：抱膝向前走62

（2）动态拉伸（DS）

DS1：动态侧摆腿63

DS2：动态前后摆腿64

DS3：小腿拉伸64

DS4：卧地踢背65

DS5：卧地交叉腿65

步骤三：主要训练活动

启速和敏捷性训练（FSQA）

FSQA1：前倾启动71

FSQA2：横向足蹬地——乙字形跑72

FSQA3：开膝转体冲刺73

FSQA4：回踩180度转体冲刺74

FSQA5：侧跨步转体冲刺75

FSQA6：纵跳、落地、冲刺76

FSQA7：快速绕杆跑77

FAQA8：快速侧跨步78

FAQA9：方向选择训练79

反应训练（RD）

RD1：平地反应冲刺81

RD2：同伴协助阻力跑82

RD3：起跑练习83

RD4：起跑器起跑85

百米冲刺的关键阶段88

专项奔跑训练（SRD）

SRD1：单腿滑动91

SRD2：前进高抬腿92

SRD3：伸腿前进93

SRD4：单腿屈膝94

SRD5：后伸腿跑95

SRD6：纯速度训练96

小栏架训练（MHD）

MHD1：单侧腿跨栏走/跑100

MHD2：后腿跨栏走/跑101

MHD3：踏步跨栏102

MHD4:侧向跨栏103

MHD5：后腿侧跨步104

MHD6：剪刀脚进出105

MHD7：双脚向前袋鼠跳106

MHD8：单腿向前跳107

MHD9：双脚同时侧跳108

MHD10：腿越过109

绳梯训练（SL）

SL1：跑着通过112

SL2：双脚跳113SL3：侧向跑114

SL4：横向交叉115

SL5：侧向同步跳116

SL6：进进出出117

SL7：一只脚侧向进118

SL8：跳房子游戏119

SL9：袋鼠跳120

SL10：单腿跳121

SL11：速度环L形训练122

SL12：M形速度环训练123

SL13：速度环响应反应124

SL14：绳梯加速训练125

直线跳跃训练（LH）

LH1：双脚向前、向后跳127

LH2：单腿向前、向后跳128

LH3：沿线做单腿跳129

LH4：双脚侧跳130

LH5：障碍滑雪式跳131

LH6：里外跳跃训练132

健身实心球力量训练（MBPD）

MBPD1：跪姿推球135

MBPD2：过头后抛球136

MBPD3：深蹲推球137

MBPD4：背躺小腿抛球138MBPD5：仰卧起坐抛球139

增强式训练（PD）

PD1：双腿跳142

PD2：剪刀式换腿跳143

PD3：单腿快速跳跃训练144

PD4：腿交替跳跃训练145

全方位速度训练（MDST）

MDST1：T形路线练习147

MDST2：方形路线练习147

MDST3：敏捷性冲刺训练148

MDST4：横向组合运动训练148

MDST5：竞争冲刺训练148

阻力跑（RR）和超速跑（OT）训练

RR1:雪撬式速度训练150

RR2:降落伞式训练150RR3：负重背心训练151

RR4:台阶跑训练151

RR5：阻力训练152

or1:直线超速跑训练——确极绳153

Or2:变换方向训练——确极绳154

OT3:下坡冲刺训练——小斜坡154

OT4:固定自行车高速度训练154

各项速度训练时间

1.加速跑156

2.下坡跑156

3.来回跑156

4.跑进跑出156

5.阻力训练157

6.短间隔时间冲刺157

7.金字塔式跑157

8.冲刺反应训练157

9.往返跑157

10.变化跑训练158

11.丘陵冲刺跑158

12.灵敏练习158

测试、速度、敏捷性、力量

1.冲刺跑测试160

2.速度敏捷性测试161

3.立定跳远测试162

4.单腿跳跃测试163

5.修改磷酸盐恢复测试165

步骤四：放松

柯林斯教练静态拉伸练习一练习1172

柯林斯教练静态拉伸练习一练习2174

步骤六：保持

肌肉筛查——测试183

解决问题的跑步动作192

核心力量日常训练195