习惯培养的正确姿势(读书笔记)


我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果,其实不然。这些选择都是习惯的结果。杜克大学2006年发布的研究报告表明,人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。这里所说的习惯,是这样的一系列选择:这些刻意做出的选择会在我们停止有关思考后持续,而且是日复一复地持续。要想了解这些惯常行为如何形成并且影响我们的生活,首先,来看一看我们的大脑。

习惯的生物学基础

你可以将人的大脑想象成一颗洋葱,由一层又一层的细胞组成,然后是离头皮最近的外层部分,从进化的角度来看,这部分通常是最近才产生的。你要是梦见新发明或者被朋友的消化逗乐,这是你大脑的外层部分在工作,也是思维产生的最复杂的地方。在大脑深处,靠近脑干,也就是脊柱和大脑结合的位置,这里有着更老、更原始的结构,它们控制着你的自动行为,比如呼吸和吞咽,有人从灌木丛后面跳出来时,你的那种惊吓的反应也是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块,这个组织块在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部的一样,这就是基底核,是细胞组成的一个椭圆形组织。

20世纪90年代,麻省理工学院的研究人员开始思考基底核与人的习惯是否紧密相关。他们注意到基底核受伤的动物会突然不知道如何通过迷宫,或者不记得怎样打开装有食物的容器。他们进行了这样的实验,在实验老鼠的颅腔中植入装置,并将老鼠放置到了T型的迷宫中,在一端摆了一块巧克力。迷宫的结构设置是让所有的老鼠先待在隔板之后,前面的隔板打开时会有很大的咔嗒声。老鼠听到这声音,看到隔板消失,闻到巧克力的味,就会去寻找。老鼠颅内的装置告诉研究人员,老鼠在迷宫中四处走动时,它的大脑,尤其是基底核,工作地非常卖力。但是随着实验次数的增加,同样的路老鼠走了上百次之后,随着老鼠学会如何穿越迷宫,它们的思维活动开始减弱。老鼠们的行进路线变得越来越自动化,每只老鼠的思考越来越少。实验进行不到一周,与记忆有关的大脑结构停止了活动,老鼠已经将在迷宫中快速通过的路线变成了自身的一部分,几乎都不需要思考。

这种思维习惯化,也就是跑直线、左转、吃巧克力的活动,靠的是大脑的基底核,老鼠颅内的探测器表明了这一点。随着老鼠跑得越来越快,大脑工作得越来越少,基底核这一微小、原始的神经结构似乎取代了大脑的工作。基底核是回忆行为模式以及依次行动的核心,换言之,基底核甚至在大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯。

大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为,这个过程被称为“组块化”,是习惯形成的基础。习惯之所以出现,是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥,那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯,因为习惯能让大脑得到更多的休息。这样,我们能有更多的脑力用来发明新的事物。但是,保留脑力也是件麻烦的事,因为如果人的大脑在错误的时候停工,我们就可能错过重要的事情,比如上街的时候无法躲过超速的汽车。好在人大脑的基底核发展出了一套聪明的系统,能够决定什么时候让习惯来取代其他活动模式,什么时候让组块行为开始或停止。

习惯的三步回路

我们大脑进入习惯存在着这样一个回路:第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。第三部则是奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。慢慢地,这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起,直到强烈的参与意识与欲望出现。

很多人有着时不时刷朋友圈刷微博的习惯,可以通过这个三步回路分析。首先,微信朋友圈当有新消息时,就会在朋友圈出现一个小红点,不要小看这个红点,它提醒你的大脑,有新鲜的东西可以看了。于是,你打开朋友圈,开始惯常行为————刷。在你浏览信息的时候,这个过程本身就是对大脑的奖励,你满足了大脑的好奇心,这样,就会更倾向于有红点时就开始刷消息。于是当这种回路重复地足够多时,这个习惯也就养成了。

发现习惯的回路太重要了,因为它揭示了一个基本的事实:在习惯出现时,大脑不再完全参与决策,它要么完全静下来,要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯,找到新的惯常行为,不然习惯模式依旧会自动展开 。简单地了解习惯的运作原理,了解习惯回路的结构,能让我们更轻松地去调控它。一旦你将习惯分解开,你就可以调控它了

创造新的习惯

“白速得”牙膏与刷牙的习惯

19世纪初,美国人口腔健康水平急剧下降。随着国家越来越富足,人们开始越来越多地购买含糖量高、制作精细的食品。问题在于,虽然美国存在全国性的牙齿健康问题,但是因为机会没有人有刷牙的习惯,所以极少有人购买牙膏。这时出现了一位叫霍普金斯的营销大王,他成功地将白速得牙膏打造成了全球最畅销的产品之一,同时还让刷牙的习惯以惊人的速度席卷美国。他到底做了什么?

霍普金斯成功的秘密在于发现了某种特定的暗示和奖励机制,这两者激发了人们的新习惯。这一机制具有非常强大的魔力,直到今天,其基本法则依然被电子游戏设计师、食品公司等所运用。学习一下“白速得”的广告,其中一条是这样的:

只要用舌头舔舔你的牙齿,你就会感觉到一层垢膜。它令你的牙齿看起来颜色不佳并引起蛀牙。注意到了吗?周围那么多人拥有漂亮的牙齿。千百万人正在使用牙齿清洁的新方法。哪个人愿意他的牙齿上有暗沉的垢膜呢?“白速得”能赶走垢膜!

这些广告的亮点在于它们宣传了一种暗示:垢膜。它普遍存在,不可能被忽视。当人们用舌头去舔牙齿,很有可能就会感觉到牙齿上的垢膜。霍普金斯找到了一种如此简单、长久以来一直存在又容易激发的暗示,因此一则广告就成功地让人们自动配合。此外,按照霍普金斯的预想,使用该牙膏带来的奖赏更加诱人。毕竟,谁不想变得更美丽动人?谁不想拥有更漂亮的笑容?尤其是要拥有这一切,只要用“白速得”快速刷个牙就可以了!



实际上,令白速得牙膏脱颖而出的,是在于它其中加入了柠檬酸,薄荷油还有其他化学物质,使得牙膏味道清新,能让舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感。而顾客渴求这种微小的刺激感,如果没有这种感觉,他们就觉得口腔不干净。

我们如何培养新习惯

关键在于这些基本规律:找出一种简单又明显的暗示,清楚地说明有哪些奖赏,还有最重要的一点,创造渴求。任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。想多多锻炼?选择一个暗示(比如每次一醒来就去健身房),然后找一个奖赏(比如每次健身后来一杯奶昔)。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现,最终,这种渴求会让你每天更想去健身。

改变原有的习惯

习惯改变的黄金法则

要改变习惯,你必须留住旧习惯回路中的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则:如果你用同样的暗示,提供同样的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。但是这还不够,为了保持这个习惯,人们还得相信改变是可能的。而大多数时候,只有在团体的助力下,才能形成信仰。

如果你想戒烟,就应该培养一种新的惯常行为,使它提供满足香烟在人身体上产生的渴求感。然后,找一个可以提供帮助的团体,比如说一群戒烟的人,或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了,就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥,就应了解自己的习惯,看看为什么每天休息时,自己都会离开办公室去吃点心?然后,每到休息时,就找朋友去散步,或到他们办公桌那里闲聊,而不是去咖啡厅,或者加入一个跟踪减肥过程的小组,还可以找一个跟你一样,想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

阅读书目

《习惯的力量》

推荐阅读更多精彩内容

  • 这本书分三大部分,个体的习惯,组织的习惯,社会的习惯,有大量的事例,非常易读。个体习惯这部分是写的最好的一部分,层...
    大雄作品阅读 227评论 0 9
  • 当今世界,社会飞速变化,新情况、新问题层出不穷,知识更新的速度已经大大加快。想要适应不断变化发展的世界,就必须把学...
    道兄阅读 1,510评论 8 58
  • 我是一个比较随性的人,说的实在点,就是懒惰,拖延,自律性差。这些性格表现在生活中就是很难建立好的习惯,却培养出一大...
    后知后觉S阅读 195评论 0 1
  • 一个球员家喜添贵子,队员们一起去教堂参加孩子的洗礼仪式。一不小心孩子从母亲手中滑落,眼看就要掉到地上。这时守门员突...
    一只水饺跳过去阅读 625评论 2 20
  • 从《习惯的力量》这本书开始。 【基底核】 在大脑深处,靠近脑干,也就是脊柱和大脑结合的位置 基底核是回忆行为模式以...
    薛晓峰阅读 99评论 0 0