情绪管理五步法

 

作者:元夕

如何管理情绪是每个人都要面对的问题,今天跟大分享一种简单的管理方法。这种管理方法,有五个步骤:觉察、接纳、赞美、思考、行动。  

 

1

觉察

觉察,即看见自己的情绪。“我感觉受到了攻击,我很生气”,“我没考好,我很难过”,“我工作没完成,我很焦虑”,“我中了大奖,我非常非常非常高兴”等等。管理情绪的第一步看似简单,但非常重要。只有在情绪产生之时,同时觉察到,才可能进行管理。当情绪已经导致结果的时候才看到,也就无所谓情绪管理了。这一步要做到,也是非常不容易的。因为人的思维反应是非常快速的,很多时候是自动的直接由情绪导致行动。

 

2

 接纳                

接纳,即对自己的情绪不评判。情绪本是机体面对外界信息所做的正常反应,无关对错好坏。但是,由于受社会价值评价影响,有的人会对自己产生的一些所谓“消极情绪”产生负面的评价,进而否定自己降低自我价值。接纳,就是从心底认可自己,允许自己产生各种情绪。

 

3

赞美

赞美,夸赞自己没有逃避而是勇于面对。正因为很多人对所谓“消极情绪”会有负面评价,因而即使意识到自己的情绪也会试图逃避,或压抑或否定甚至会反向形成(即把愤怒的事当成开心的事)。有位小伙伴曾经跟我说“妈妈打我是为我好,我生气是不对的,我不要生妈妈的气,我要感谢她。”这位小伙伴的反应就是一种逃避。一个人敢于面对自己的情绪是一种值得自我赞美的行为,当你勇于面对自己的情绪的时候可以赞美自己以提升内在价值。

 

4

思考

思考,想清楚自己希望将事情导向的结果。情绪相同,由于预期的结果不一样,采取的行动就会不同。是要推进关系的发展呢还是要破坏关系的发展呢?是要减轻焦虑呢还是让焦虑继续控制着呢?是想让对方知道他的行为侵犯了你还是等着让别人去修理他呢?面对情绪,你要想清楚以上问题以便为下一步的行动做准备。 

 

5

行动

行动,为得到自己想要的结果而作为。针对不同事件引起的不同情绪,你可以温和而坚定的表达自己因对方的行为引起的感受,也可以尽快的投入工作以减轻焦虑,还可以用低攻击的语言将让别人意识到他的攻击性。行动的原则,是与预期的结果相一致。

 

分享一个用五步法管理情绪的一个例子。


一天,一位朋友外出到某部门窗口办事,因为对办事的流程不清楚,就去问大厅的工作人员。一个穿着警察制服(下称警察)的人告诉他办事指示牌上有电话可电话咨询。他一时没有看到指示牌,就再次问:在哪里?那个警察以为他没看到电话号码,指着窗口边指示牌上的电话号码说:在这呢?他正想表达感谢。没想到,警察用嘲弄的口气来了句:要用放大镜吗? 

朋友感到了自己的不高兴(觉察),心想无故遭嘲弄我不开心(接纳自己的情绪)。他决定面对并在心理夸了自己(赞美)。他既想让对方知道这样做不合适,又不想跟对方吵架(思考)。于是就有了后面的对话(行动)。

 

他温和的回了一句:这样好吗?警察不明就里,再次嘲弄:要显微镜吗?朋友再一次说:你确定这样好吗?过了一会,朋友才说:要不是我学了点心理学,我想骂人。后来,警察指着自己的心说:受伤了。朋友回复说:那可是你先挑起来的。最后,朋友为成功管理自己的情绪而高兴,并真诚的面带微笑的对警察表示感谢。 

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