你以为你努力了,就一定会瘦吗?

【写在前面的话】本文主要聚焦于对自身健身经验的反思,因为我是个进阶中的小白,所以某些观点不一定完全准确,仅供各位参考

从去年的7月开始接触健身,一开始纯粹夜跑,后来通过同事推荐接触了健身APP keep,了解到无氧运动,顿时觉得豁然开朗,因为能够指哪打哪,重点突破。断断续续地坚持了一年左右,在keep上投入的时间累计达到3854分钟,在所有用户中排名前20万,属于前1%用户(截止到2016年5月,keep公布的总用户数量是3000万)。虽然keep上的用户数据把我勾勒成一个健身达人,但从实际的身体数据来看,我的体重和身材与1年前相比几乎没有发生过任!何!变!化!于是乎,在这残酷事实的打击下,我不得不重新去梳理我的健身三观,以及平日自以为是的健身习惯。

苍天啊!怎么可以发生这种事

1. 增肌”or“减脂”,你的健身目标设定对了吗?

健身初期,虽然知道体脂率才是王道,但除了每天关注体重之外,丝毫没有努力去全面了解真实的身体状况。即使办了张健身房的卡,也不乐意做基础的体能测试。制定训练计划时完全凭借自己的直觉,“我觉得最近腿粗了点,那干脆就做腿部肌肉塑形吧”,"最近穿衣服小肚子突出来了,那么就多练练腹肌撕裂好了"。直到有一天,新买了一个体脂秤,第一眼瞥到体脂率数据,妥妥地被雷到了。

我的体脂率在29%-30%左右晃动,这就意味着,在我的健身计划中应该注重的是减脂,而不是增肌(对体脂率在多少该减脂,知乎上也有不同看法,大部分观点认为女生的临界线在30%,也有一些观点认为25%就应该考虑减脂了)。由此看来,流行的健身趋势,比如“我要马甲线”,“我要翘臀”,其实并不适合每一个想要减肥的女生,如果体脂率过高,做专项的塑型训练,可能并不会有立竿见影的效果,反而会打击持之以恒练习的勇气(曾经在keep上看到一个瑜伽妹纸,很瘦,练习无氧一个月以后,就有了马甲线,所以每个人的身体条件不同,不能同日而语与)。这个时候,如果采用“以减脂为主,增肌为辅”的训练方案,达到的效果可能更为显著,对自己日后的健身之路也会更有信心。

想知道自己的体脂率大概是多少?可以买个体脂秤试试,但知乎上有专业人士出来辟谣,目前的大部分体脂秤都是通过参考值辅助计算,而不能完全准确地测量出体脂率(切身经验,使用某秤最夸张的时候,2-3天内的体脂率浮动相差5%,所以只能猜测健身房的测量方式会更准确)。或者你可以通过对比下图,得到一些直观的感受。

想大致知道自己的体脂率?看这张图就行了

2.急于求成 or 率性自由,你的健身计划足够循序渐进吗?

虽然看起来我有1年的健身经历,但其实并不连续。如果这段时间工作很忙,那么就暂时搁置健身计划,等有空时就逼自己跑健身房或者每天刷keep。曾经有一度最忙的时候,连着三个月没有去健身房,导致那里的顾问一看到我就说,“天呐,你终于来了,一个月练习一次的家伙”。和大部分妹纸一样,逛街试衣服的感受也会分分钟影响我的健身安排,如果发现最近胖很多试衣服超沮丧,那么就回家开练,而且在这种情况下会把自己逼的非常狠,有的时候到家很晚,身心疲惫,仍然逼自己练习1-2个回合。

任何健身计划,缺乏持之以恒的坚持都无法达到预期的效果,所以我一直处于,“坚持-停滞-捡回来-再停滞”的恶性循环中。这只能说明我并没有把健身作为生活方式的一部分,任何的外界因素打扰都可以把健身的优先级降低。在这里我要给大家的建议是:

1)给自己洗脑,健身,如同吃饭睡觉,是生活中的必需品。只有在逐渐形成这种意识之后,才能避免出现“今天工作太多,我不想健身了”的情况,取而代之的是“NO,我先健身,才能更精力充沛地工作”。我现在会每天早上练习一个晨间7分钟加瘦腿训练,一周三天晚上去健身房做有氧,或者在家里做力量训练,一周休息一天。如果实在工作忙,那么就逼自己早起,先把健身的功课做了。

2)制定健身计划要量入为出,循序渐进。越是觉得自己非常需要减脂的妹纸,越容易设计出不切实际的健身计划,最后越有可能因为难度太高而放弃了整个计划。这里要推荐一下keep的健身课程表,可以根据自己的健身目标、练习程度、最想训练的部位,量身定做一份每周课程表,而且还自带提醒功能。美中不足的是没有配套的日常餐饮指南,如果能出具一份一周菜谱,那么就完美了。

3)健身要遵从自己的身体节奏,“超越极限”有时是坑人的。如果你热身时,发现今天的状态不好,疲惫,练习时提不上劲,那么就不要委屈自己,请好好休息,等状态恢复后再开练。

4)找一些和自己水平相当的朋友一起练习,互相监督。这里请注意是“水平相当”,你们的水平等级大致相似,或者你们每天能匀出来练习的时间相似,如果你寻找的是一群每天练习2-3个小时的大牛,那么几天后你就会发现,自己只有仰望的份了。

一个循序渐进的健身计划是健身成功的一半

3.迫于压力 or 虚荣心作祟,你的健身动机真的纯洁吗?

健身是一件需要认真对待的事,但是由于虚荣心作祟(和朋友在健身社区里PK)以及盲目追求量化目标(今天我练习了多久?我又练习了几组动作?),会导致训练时重量不重质。以我自身为例,在用keep做力量训练时,正确的做法应该是“仔细研读动作要领,了解每一个动作的要点,重点训练的肌肉群,常见错误姿势,以及纠正方法”,这肯定需要花费一定的时间。但为了“赶时间”,“一头热血”的我经常只是惊鸿一瞥,感觉自己的动作与模特示范有几分相似,就认为已经规范到位了,直到做着做着感觉不适,或者听到语音提示中的注意点让我很莫名,才会回过头来仔细阅读动作说明。这种本末倒置的做法,不仅会让整套训练的效果大打折扣,而且会有让自己受伤的风险。

在健身这件事上,数量目标和质量目标中,排在第一位的永远应该是质量目标。诚然,健身社区中的诱惑太多,看到那么多比你更拼命、比你身材更火辣的妹纸,一定会感觉压力山大,不自觉地就会鞭策自己,今天再多做一组运动吧。这个时候需要问问自己:1)我还有多余的体力做吗?2)这一组的质量能够达标吗?3)在做这一组动作时,我不是迫于压力,而是真正开心的吗?如果三个问题的答案都是YES,JUST DO IT!

不忘初心,为了让自己变得更美好而健身

4. 低GI饮食 & 高N/C比饮食,你的饮食结构科学吗?

健身圈子里流传着“三分练,七分吃”的说法,不管是针对增肌人群,还是减脂人群,训练期的饮食结构都是需要认真对待的话题(身边有个妹纸在参加私教课程时,教练对三餐摄入时间以及食物种类控制地特别严格,每每总是看到那个妹纸端着全家的南瓜粥在办公桌前吃晚饭)。而我则笑对这些由经验所证实的饮食黄金法则,依旧过着“早上全家,中午晚上饿了么”的懒人生活,虽然在某一天忽然领悟到“每天吃外卖的生活让控制体重难上加难”以后,开始尝试着在家做饭,但也只不过是从超市搬来了一盒盒速冻食品,今天饺子,明天面条,后天馄饨,一周七天竟然还能各有花色。坚持了一段时间,发现体重仍然飙升,就算伴之以天天虐腹的节奏,但腹部仍然是松松垮垮的一块。林林总总的事实,终于让我严肃地去对待健身饮食这个话题。

通过斌卡的“硬派健身”公众号,我才了解到还有“低GI饮食”一说,GI值是血糖生成指数,这是描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标,简单来讲,GI值越高的食物更容易让人觉得饿,所以在健身期间应该多尝试低GI的饮食,让血糖的上升速度处于一个较为稳定的状况,从而让自己更有饱腹感。常见的低GI食物有粗粮、蔬菜、水果、酸奶、坚果等(见下图)。

来自斌卡的”硬派健身“微信公众号文章《光吃也能瘦?!》

最近又翻了一本森拓郎写的《运动饮食》,他的理念是减肥10%靠运动,90%靠饮食,而饮食的秘诀在于选择N/C比较高的食物(N代表食物矿物营养素和维生素含量,C代表总卡路里含量比例)。常见的N/C比较高的食物包括绿色蔬菜、鱼类、豆类、芝麻等种子类、蘑菇类、芋头类、糙米和味噌汤,但森拓郎并不推荐酸奶,认为酸奶中的有益菌可以从其他发酵食物中获得,比如纳豆、味噌汤、泡菜等(但酸奶确实是高蛋白、低GI的食物,所以增肌的同学仍然可以选择,减脂的同学看自己认同哪种说法啦)。暂且不论九分靠吃的观点是否千真万确,但客观来看,N/C比较高的食物,和低GI值食物,有一定的重合性。

来自《运动饮食》一书中的高N/C比食物列表

现在做一个summary,侧重以减脂的健身该怎么健康地吃,你可以选择:

1)粗粮:健身党最爱的燕麦、糙米、玉米、甘薯、藜麦(注意高蛋白)等,都可以替代白米饭作为日常主食。其中糙米是《运动饮食》里极为推荐的正餐(需要注意,夏天事先浸泡6小时,冬天事先浸泡12小时),而燕麦是最近keep里比较火爆的主食推荐。提到甘薯,这里辟一下谣,有些人认为紫薯是转基因食品所以尽量回避,其实不然,紫薯只是花青素含量较高,因而呈现了“靓丽的紫色外观”。

2)水果:我会比较担心水果的糖分含量,所以优先选择口味酸甜适中,维生素含量高的猕猴桃、橙子、苹果。此外,香蕉也是一个不错的选择,因为香蕉中丰富的钾元素可以帮助促进水分代谢、快速补充能量,更重要的是让自己随时保持happy的好心情。(此部分结合自身经验,借鉴时供参考)

3)绿色蔬菜:森拓郎强烈推荐胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深色的蔬菜,其次是裙带菜、海带等海藻类,还有蘑菇、芋头、山药、豆类等。不少健身党对西兰花也是十分钟爱,水煮西兰花颜色清新可人,是不少健身美食秀里必不可少的配角。

4)坚果:注意选择无油无盐无添加纯天然,某宝上能淘到,价格可能会比超市里卖的坚果稍微贵一些。坚果含有很健康的脂肪(不饱和脂肪酸),但需要注意控制一天摄入量,曾经在keep社区里看到过一篇1200千卡的女性饮食指南,将杏仁作为上午加餐,一次摄取15颗为宜。

5)酸奶:推荐无添加、脱脂、不含糖分的酸奶 ,最常喝的是光明如实和明治的无糖脱脂原味酸奶。keep上曾经做过一期酸奶测评 ,平时大爱的如实上榜了”营养至上榜“和”减脂榜“。

6)动物蛋白:鸡胸、鱼类。鸡胸蛋白含量高,脂肪含量低,易产生饱腹感,很多增肌的同学都喜欢。对于鱼类,森拓郎认为由于近期海洋污染严重,大鱼体内有害物质积累浓度更高,所以建议吃小鱼。

健身是一条伴随一生的漫漫长路,希望分享我曾经走过的一些弯路,给予大家一些启示与借鉴。弯路并不可怕,只有经历过黑暗才明白光明是多么可贵,期待我们每个人都能向自己最棒的方向去发展!加油,每一天!

参考文献:

1、《光吃也能瘦?!》,斌卡,微信公众号“硬派健身”

2、《运动饮食》,森拓郎,江苏凤凰科学技术出版社,2015.7.1

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