怎样健康有效地健身减肥

大家都在问为什么有人健身跑步、快走等等运动能减肥我跑步就不能减?减肥做什么运动好?

减肥,塑形,增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这篇文章的入手角度有点大大,会牵扯很多减肥这件事之外的东西,希望大家不仅仅是知道该怎么减肥,而是要理解到该怎么运动,怎么训练。若都看明白了也差不多健身入门了。

这两个问题有同样一个答案,就是每个人的身体有较大的差异化,所以每个人都需要特别对待才能减肥,当然,特别对待不是指不同的人不同的训练手段,训练手段多少有重复,不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。

我们可以做的是同一种训练,在强度,频率,训练总量,周期等因素上做一些人为的监控,让同样一种运动也能适应不同身体素质的人,比如两个人都在跑步,但是他们目的可能完全不一样,一个人可能是为了减肥,另一人也许就是在放松而已。

因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥,而是了解你自己的身体状况到底怎么样?

针对不同人群的体能测试不一样,运动员,普通成年人,老年人,小孩儿,体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的,最训练要求最低的,比如减肥,塑形,增肌的普通成年人体能测试方法。

基础体能测试的目的很简单来说,就是判断你是否有足够能力,以不受伤为前提,进行一些实现你健身目标的基础运动。

健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试,所以体能测试的另外一个功能是,这给私教和会员建立了一个直接对话的平台,会员可以更好了解教练的专业性,私教可以更好知道会员的问题所在,并给出专业性的建议。

不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练,他可能会欺负你不懂体能测试的内容,把你的问题扩大化,然后促使你去买他的私教课,而实际上你只需要他的一些建议就行,完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗,同时督促下健身行业发展,因此看到的人越多越好。

最基础体能测试的测试项目有以下几项:

体脂,BMI、柔韧性、心肺耐力、肌肉耐力、稳定性

体脂和BMI一般都用专业仪器测试,这两项都是为了判断你是否肥胖,一定程度上说,这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去,但是如果训练得当,你的体型变化比较明显,那你就没有必要依赖这两个数值,因为你最终想看到的肯定是体型变化,而不是数据变化。


对比图

左边体脂16%。后面训练第5个月的时候我去测试是体脂5%。

柔韧性是指关节的活动幅度,如果柔韧性不好,那说明你的肌肉静息长度短,肌肉力量相对就差,关节活动幅度小,并会引起肌肉不平衡现象,这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤,常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分:

胸,股直肌与髂腰肌,腘绳肌与后背测试动作:胸,仰卧扩胸:

其实就是仰卧起坐的起始姿势,卧姿,腰椎平贴地面,双手交叉抱脑后,像两侧打开,要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面,如果没有贴到,说明胸部和肩部肌肉都过度紧张,练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。

这里会分一些等级,如果你的肘关节离地面5cm以上,你任何上肢要动的运动都不建议你做了,这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡,必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm,那你多做一下拉伸就行了。

如果在上面测试中肘关节贴不到地,离地2-3cm只要做胸大肌,胸小肌,背阔肌拉伸

如果离地5cm或更多,做胸大肌,胸小肌、背阔肌拉伸,再练习中下斜方肌与菱形肌,肱三头肌力量。

股直肌与髂腰肌柔韧性测试,仰卧,抱腿左腿,腰椎平贴到床面,臀部下端尽量靠在床边缘,右腿放松自然下垂,如果右侧髋关节能完全打开,并且膝盖能低于床所在的平面,那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试。

柔韧性不好的如下图,髋关节没有完全打开,甚至大腿后侧贴不到床面

如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题,骨盆前倾会导致一系列的问题,例如下背痛,膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话,大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背,髋关节,膝盖,脚踝的疼痛或不适等问题,自己练练就回来了。

注意:如果出现反复性,顽固性的髂腰肌紧张,上面动作不会起到明显作用,这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式,生活姿态出现问题而导致,这时候应该去找个老道的教练给你解决问题,这就不再是柔韧性测试这么简单。

总结一下:体能测试的柔韧性测试部分,体能测试目的是先了解自己身体状况,在今后的运动中可以更加具有针对性,知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案,如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格,那先合格再谈减肥或者增肌,塑形之类的事,否则贸然行事,只是增加了受伤的风险,降低训练效率,打击自己的自信心。

借此篇文章希望提高各位的训练专业性,一方面让大家免受一些傻×私教影响,另一方面提高今后互相交流的效率。

我希望大家变得更好,但是练习动作仅供参考,有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱,训练过程出现的各种问题自己解决,我会提供建议,但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

戒掉一切零食,饮料,朋友聚餐的时候我也是坐着看,时刻提醒自己要克制。我认为减肥关键的一个东西就是水。每天要喝大量的水,我真的是做到一天七大杯水。早上起来空腹的时候一定要喝一杯。晚上就不建议多喝。

下午肚子饿了就补充一个水果,我把水果作为我的零食,当然也不能吃太多的水果,毕竟有些水果也属于高热量,比如榴莲。

晚饭:晚饭基本五点解决,一碗粥或者一根玉米。其实根本不满足,但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚饭后不再进食,饿了就开始喝水充饥。基本八点就会开始饿了。所以我都强迫自己十点就睡了。所以我养成了早睡的习惯。

关于运动:晚饭后一小时,我就会做户外全力快速跑800米。

其实体重遵从卡路里能量守恒定律,你每天摄入的食物热量大于你每天消耗的热量,体重就增加。反之,体重下降。每天消耗的热量,大致有基础代谢,生活消耗和刻意运动三部分。基础代谢就是你躺着睡觉不动,维持生命所要消耗的热量。生活消耗就是工作写字动一下手买菜走两步之类的。

而同样的体重,脂肪最多基代越低,肌肉越多基础代谢,脂肪和肌肉的代谢是不一样的。所以,如果同样体重的两个人,生活消耗和运动强度相同,摄取同样热量的食物,有可能脂肪多的人还在增重,而肌肉多的人同时在减重。其实我认为减肥最好的模式是,身体里脂肪在减少,而肌肉保持不变或者增长,至少不要降低基代。

减肥千万不能强饿着不吃,减肥貌似好像体重减少了,但是瘦的重量中,也会有很多肌肉,再加上身体长期处于饥饿状态,会主动降低基础代谢,比如基代从1500降低到1200。等你不再节食之后,食物摄入回复的原来的水平,按照现有基代反而多出300的热量,这些热量就会堆积在身上成为脂肪,这样体重就反弹了,而且因为相比以前肌肉减少脂肪增加,反而更胖。

饮食最好的模式,就是不要节食,每顿吃七八分饱,感觉饿了就吃点,但是不要超过七八分饱,食物中尽量保持蛋白质油脂和碳水化合物比例在1:1:4,一定要注意比例,油脂不能不吃的,蛋白质和碳水也不能摄入过多,饮食要注意各营养成分的配比。而且,你吃进嘴里的每一口东西都要计入热量摄入的,一片薯片和一小碗米饭的热量相当。大家可以在网上搜一下,各种食物中各种营养成分含量多少。

但是如果对什么体脂率不追求的人,就是想光降体重,就是不愿意力量训练,光跑步也可以。但是长远看,想保持形体优美的话,还是加入力量训练比较好。


每天快走10公里

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