孕期食谱制作详解(1):2000千卡(孕4-6月贫血体弱准妈妈)

有关备孕的重要意义,以及备孕期间纠正贫血和消化不良问题的意义,在上个月的食谱中已经做了充分的说明。然而,总有很多女性备孕工作尚未做好,身体仍然处在营养不良的状态,便匆匆怀孕。

在怀孕的前三个月当中,大部分女性会遇到孕吐的问题,食欲不振,恶心呕吐。此时即便想补充营养,难度也很大。医生通常会推荐准妈妈避开清晨孕吐强烈的时候,在下午和晚上尽量吃点东西。

孕早期最需要补充的食物,并不是大鱼大肉,其实是碳水化合物类的主食。这是因为,孕早期消化能力较弱,胃液分泌不足,即便给很多鱼肉类食物,消化能力也跟不上。相比而言,如果碳水化合物摄入不足,身体蛋白质就会分解,甚至可能造成酮症,造成不利于胎儿发育的体内环境。

所以,孕早期要保证每天至少摄入150克(生重)的主食,按口味尽量多吃些蔬菜水果,吃些葡萄干、杏干之类的水果干,都有利于补充营养。同时,喝些酸甜口味的酸奶,既好消化又符合孕妇的口味;再吃点蛋羹、蛋花汤之类清爽的蛋类食品,如果能吃进去的话,再加少量肉糜、鱼肉、虾仁等,补充一些优质蛋白质,就能满足早期胚胎发育的需求。

油腻厚味的食物暂时不吃,并没有什么遗憾。因为,胚胎发育早期时,胎儿体积还小,对蛋白质和脂肪等的需求非常少,和孕期之前并没有差异。如果备孕时营养良好,消化正常,就能靠体内很多营养素的储备来供应胎儿需要,安全地度过这个阶段。相反,这时候如果大吃大喝,主要都是变成长在妈妈身上的肥肉,对胎宝宝毫无益处。

由于孕早期的胚胎细胞承担着组织分化的重任,对各种化学污染物和病毒的侵害都很敏感。正因如此,孕妇的身体对煎炸熏烤所产生的有毒致癌物质非常敏感,反感那些油炸爆炒的味道,讨厌烟气和环境污染的味道,实际上是对胎儿的一种本能保护。含较多人工色素、香精、亚硝酸盐等添加剂的各种高度加工食品也都应当少吃。

需要补充的是,虽然并不提倡吃加工食品,但是如果孕妇感觉吃点话梅、果丹皮之类能促进食欲,仍然可以少量食用。如果三餐中的主食不足,脂肪含量较低、香精较少的饼干也可以少量吃点。加工程度不高的各种天然状态的水果干,以及纯的果汁,在孕早期食欲不振时,都是补充碳水化合物的好来源。只是,绝对不要以补充营养的名义,不好好吃三餐食物,而沉迷于各种零食和甜点,那就害了孩子。

到了孕4-6月的时候,准妈妈通常已经度过了孕吐期,食欲迅速恢复,食量也有所上升。同时,身体还不太沉重,胃肠道还没有被巨大的胎儿所压迫;胎儿也比较稳定,不必卧床保胎,还可以做一些轻松的健身运动。准妈妈应当趁这个大好时期来增加营养素的供应,恢复孕早期食欲不振造成的身体亏空,也为胎儿的快速生长做好营养准备。

由于孕4月后胎儿逐渐长大,组织细胞合成旺盛,对营养素的需求量明显高于孕前状态。同时,胎盘和子宫随着胎儿发育而长大,母体也开始适当储存体脂,体重有所上升。所以,按照我国的营养素参考摄入量标准,孕4-6月的热量、蛋白质、多种维生素和矿物质的供应数量都比孕前和孕1-3月有了明显的提升。

孕4-6月常见的问题之一,就是孕妇发生轻重程度不一的贫血。这是因为准妈妈们在孕前往往不注意饮食健康,食物随心所欲,三餐毫无规律,,乱吃垃圾食品,甚至临到怀孕前两三个月还在节食减肥。基础没有打好,再加上前三个月饮食数量明显下降,耗尽身体的营养储备,在孕4月之后,胎儿需求量增加,母体血液扩容,就极易发生贫血缺锌问题。缺铁的害处尽人皆知,缺锌也会造成多种活性蛋白的活性下降,母体抵抗力低下,胎儿发育迟缓。

同时,由于孕期前三个月主食摄入量不足且营养质量低下,肉类摄入量又不足,准妈妈也很容易发生多种B族维生素缺乏问题。这可是影响胎宝宝发育的大事,因为各种B族维生素是身体制造能量和合成各种蛋白质所需的关键物质,叶酸和维生素B12还是DNA正常复制所需的关键物质。没有这些维生素,不要说胎儿的身体组织,连血红蛋白和遗传物质也合成不了。

所以说,如果孕前没有充分准备,孕早期又营养不良,孕4-6月就是关键的补救机会了。这一阶段如果做好了,营养供应充足,母体的体能和抵抗力良好,肝肾功能正常,同时也没有超重肥胖和血糖血压控制不良的问题,孕后期就不容易出现各种意外,胎宝宝的正常发育也能得到保障。

下面就是一个有利于补充微量元素和维生素的孕4-6月食谱,特别适合贫血缺锌者和消化功能较弱者。在使用它的基础上,减少10%的食量,就可以用于备孕和孕1-3月的女性;如果增加10%的食量,就可以用于孕7-9月的大月龄准妈妈。没有三高问题的中老年体弱男性也一样可以使用哦。

以下为付费阅读内容

早餐:三宝香豆浆1大杯(豆浆300克,含白芝麻5g、麦胚5g、炒黄豆10g、炒花生5g),馒头片夹肉菜(标准粉馒头或全麦馒头100g,橄榄油5g,酱牛肉30g,生菜50g)

三宝香豆浆做法:黄豆、花生用铁锅小火炒香,或低温焙烤(烤箱90度烤30分钟,再用120度烤15分钟),然后加上麦胚、白芝麻,一起放豆浆机中,用“浓豆浆”程序打浆。用15g芝麻、15g麦胚、15g花生和30g黄豆,共制作900毫升,一次喝其中300毫升。也可以用烤过的亚麻子仁替代麦胚。

馒头片夹肉菜做法:标准粉馒头或全麦馒头切片,放橄榄油或茶籽油,在平锅中烤香,也可用烤面包机烤脆。每2片馒头片夹入1片酱牛肉和一片生菜。配豆浆吃即可。如果没有全麦馒头或标准粉馒头,也可以用添加维生素、麦胚、全麦粉的烤面包片替代。

上午点:橙子1个(带皮250g),酸奶一小杯100g。也可以用其他富含VC的水果来替代。

午餐:杞子金银饭(粳米50g,小米20g,大黄米20g,枸杞子10g)1小碗;茴香鸡蛋炒豆腐(茴香菜100g,鸡蛋半个30g,北豆腐50g,茶籽油或花生油8g);盐水鸭肝1块30g;麻酱拌蒸茄子(紫皮长茄100g,陈醋10g,芝麻酱10g)。

杞子金银饭做法:粳米(普通短粒大米)、小米、大黄米一起放电饭锅中,比正常略多加20%的水,上面再撒上枸杞子,启动煮饭程序即可。如果提前浸泡30分钟再煮,口感更好。

茴香鸡蛋炒豆腐做法:茴香菜去掉根,切碎。豆腐和蘑菇切碎。鸡蛋加少量盐和白胡椒粉打匀。不粘锅中放油,先放少量油炒鸡蛋液,嫩嫩凝固时立即取出;再放少量油炒茴香,加入豆腐混匀,放入少量盐,最后加入鸡蛋,捣碎混匀即可。注意因为茴香本身有淡淡咸味,也有特殊香味,盐只需放正常的一半即可,葱姜蒜等香辛料都不用放。

蒸茄子做法:长茄子切条,蒸20分钟使其软烂。芝麻酱加少量盐、醋和热水调开,撒在茄子上即可食用。也可加入少量香菜碎或小葱碎。

下午点:牛奶枣肉南瓜糊1杯(蒸南瓜150g,牛奶100g,枣肉30g)

做法:南瓜蒸熟(可以和茄子一起蒸),去皮取肉,放打浆机中,加牛奶和去核的枣肉,一起打成糊即可。

晚餐:鸭血汤面(少油鸡汤200g,挂面50g,鸭血30g,小油菜150g);草莓3个(60g);葱香土豆泥1碗(牛奶60g,土豆120g,小葱10g,花生油4g,胡椒粉少量)。如果没有鸭血,可以用猪血、鸡血替代,也可以直接用容易消化的红色肉类,如猪肉丸、牛肉丸、肉糜等。

葱香土豆泥做法:土豆去皮切大片蒸熟,压成泥。锅中放花生油,加葱花1小碗,小火煎3分钟,葱花未变色之前停火,取其中的葱花1勺用来做土豆泥,油留着做其他凉拌菜用。土豆泥放打浆机中,加入牛奶、葱花、盐和胡椒粉,搅匀即可食用。不想麻烦做葱油的话,也可以直接加半片奶酪(8g)一起搅匀,增加奶香味。

夜宵:早上做的三宝香豆浆,再取一小杯(180g)饮用(含麦胚3g,芝麻3g,花生3g,黄豆6g)。反过来,也可晚上做好豆浆,用干净杯子装上,冷藏到次日早上,加热杀菌后早餐饮用。

营养分析:

按照2014年修订的轻体力活动孕4-6月女性的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。

1热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为2027千卡,达到能量供应推荐值2100千卡的96.5%。蛋白质85.6克,达到孕4-6月女性的蛋白质推荐供应量(70克)的122.3%。一日总脂肪56.4克,碳水化合物285.2克。蛋白质的供应量超过孕中期女性的推荐供应量,能充分满足胚胎发育的需要。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

早餐(含上午点)能量636(475+161)千卡,碳水化合物89.5克,脂肪19.3克,蛋白质29.0克。早餐占一日热量的31.4 %。

午餐(含下午点)能量777(597+180)千卡,碳水化合物117.7克,脂肪21.0克,蛋白质33.2克。午餐占一日热量的38.3%。

晚餐能量615千卡,碳水化合物78.1克,脂肪19.0克,蛋白质16.1克。晚餐占一日热量的23.5%。

三餐的热量分布基本符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的非减肥膳食供能推荐比例。其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀,能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动,又有利于避免食欲不佳、消化能力较弱的孕妇一次食物摄入过多消化负担太重的问题。

2蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共31.2克,占总蛋白质85.6克的31.2%。豆类蛋白11.7克,总优质蛋白质比例为50.1%,达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良,分布均匀,能够得到高效利用。

3营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比例分别为:蛋白质17.2%,脂肪25.5%,碳水化合物57.3%。推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%。本食谱的营养素供能比达到推荐的比例范围,蛋白质总量亦合理。

4维生素供应量

该食谱中含有维生素B1 1.46mg(参考值1.40mg),维生素B2 1.90mg(参考值1.40mg),维生素C 201mg(参考值115mg),维生素A 1828微克视黄醇当量(参考值770mg)。分别相当于孕4-6月女性参考摄入标准的104.0%、135.4%、174.6%和237.4%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明,该食谱维生素供应量足够充足,符合孕中期女性的需求。其中维生素A摄入量较多,但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高限,而且因为是从食物中摄入,胡萝卜素在摄入量大时转化为维生素A的比例会下降,不存在安全性问题。

5矿物质供应量

该食谱中含有钙1122mg(参考值1000mg),铁44.1mg(参考值24mg),锌15.32mg(参考值9.5mg),钾4065mg(参考值2000mg),镁528mg(参考值370mg),分别相当于4-6月孕妇参考值的112.2%、183.9%、161.3%、203.3%和142.7%。可见,各矿物质元素的供应十分充足,符合孕中期女性的需求。这里的铁和锌供应量特别丰富,而且其中来自于动物性食品的比例较大,吸收利用率高,能够帮助贫血、缺锌的女性纠正营养缺乏情况。钾、钙、镁的丰富供应,对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益,对预防孕期高血压等问题也有很大好处。

6膳食纤维供应量

据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量为20.3g,未达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围,但已经高于我国居民日常摄入量。考虑到过多的膳食纤维可能妨碍矿物质的吸收率,并可能影响食欲,但过少的纤维可能造成便秘问题,也不利于餐后血糖控制,本食谱在保证营养素充足供应的基础上,选择了质地柔软的南瓜、土豆、小米、大黄米等来增加膳食纤维供应,没有选用质地过于粗糙的食材。

食物选择和制作方法分析:

1这份食谱考虑到了烹调方法问题,未使用煎炸烧烤的方法,尽量减少了营养素的损失。考虑到贫血缺锌孕妇的消化功能往往较弱,选择烹调方法时特别注意避免坚硬食物,使用了发酵(馒头)、打浆(三宝香豆浆)、打糊(土豆泥、南瓜糊)和蒸煮(蒸茄子、煮汤面)等质地柔软容易消化的烹调方式。为了使豆浆更便于消化,采用了先炒/烤,后打糊的方式,能够更好地降低大豆中的抗营养物质含量,并增加美食感(本实验室有烤制大豆打浆的抗营养因素测定数据)。

2这份食谱考虑到了贫血缺锌孕妇需要重点供应微量元素的问题,使用了多种富含铁的食材,特别是富含血红素铁和其他多种微量元素的酱牛肉、鸭血、鸭肝等,其铁利用率不受膳食中干扰因素的影响,能够最大效率地起到补铁补锌作用。同时,还配合了富含锌的麦胚、芝麻、黄豆、花生、等食材,提供了足够的深绿色叶菜和水果,以维生素C的供应来帮助植物性铁的吸收。

3这份食谱考虑到了提高营养素密度的问题,使用了多种天然食材,低脂肪的烹调方法,没有使用精制糖类,避免孕妇摄入过多的油脂、糖和精白淀粉,也避免摄入各种添加物质。过多的烹调油脂既不利于长期血糖控制,又不利于控制体重上升速度。孕期所需要的是天然食物中的营养素,而不是不能提供胚胎发育所需营养的高度加工食品;孕期的合理增重主要是为了保证胚胎正常发育,而不是为了增加母亲身上的多余肥肉。

4这份食谱考虑到了钙供应的问题。由于我国传统膳食中钙摄入量较低,而大部分人膳食中的钾、镁元素也不足,使母亲孕期和哺乳期往往会出现钙负平衡状况。食谱中使用了乳制品、豆制品和绿叶蔬菜来增加钙的供应,而且特别设计了把牛奶加入到土豆泥、南瓜糊中的做法,口味更容易为孕妇所接受,也不容易发生乳糖不耐受问题。

5这份食谱使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、坚果、肉类、奶类、蛋类等共计28种天然食材。其中含有570g蔬菜(不包括土豆),其中有250g绿叶蔬菜和150g橙黄色蔬菜;310g水果,40g水果干;45g坚果(包括油籽和谷胚);90g肉类和动物血;260g奶类。食材多样化程度高。

6这份食谱的调味品可以按个人喜好调节,添加各种香辛料、辣椒等都可以,但应控制油和盐的量。孕期肾脏负担较重,也容易发生浮肿情况,需要控制盐分,应从怀孕早期,甚至备孕期间开始调整口味,保持清淡饮食习惯。

食谱在孕7-9月贫血孕妇和哺乳女性中的应用潜力:

这份食谱对孕7-9月的孕期女性和哺乳期女性来说,蛋白质和各微量营养素供应都足够充足,仅仅是热量值略低。如果再增加50-80克干重的主食,即可满足孕7-9月和哺乳期的需求。

食谱在孕1-3月和未孕贫血缺锌女性中的应用潜力:

该食谱的食物配料和制作方法均适合未孕女性和孕1-3月使用,营养素的供应值均高于推荐水平,只是热量值比推荐值高出250千卡。因此,孕1-3月和未孕女性可以在使用该食谱制作食物的基础上,减少10%的食量,即可使热量达到标准,而营养素的供应量仍能满足孕早期和孕前的需要量。

食谱在营养不良男性中的应用潜力:

对轻体力活动的男性而言,这份食谱中的蛋白质、各维生素和矿物质的供应量均达到参考值的100%,仅仅是热量比年轻男性的推荐值2250千卡减少了200千卡,与65岁以上老年男性相同。故而,贫血缺锌问题和消化不良问题的男性,特别是老年男性,可以使用这个食谱。不过,由于本食谱的铁供应量较高,如果男性有高血压、冠心病、中风等问题,则不宜使用这个食谱。

特别提示:如果贫血问题严重,有营养问题以外的贫血原因,或有缺铁性贫血以外的其他类型贫血疾病,请遵医嘱进行必要的治疗,以及进行营养药物的治疗和补充。

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