自己这条命是空调给的,然而空调房里醒来疲惫不堪怎么办?

最近几天全国持续高温,大部分地区气温已经飙升到37、8度,听说有位非洲的天真友人来北京避暑,结果……

酷暑难耐,连晚上也不得清凉,只觉得自己这条命是空调给的。

然而享受空调给自己的新生,在空调房中沉沉入睡的同时,第二天起床会觉得异常累。

不开空调睡会怎样?

在这之前,先来总结一下在高温度高湿度的环境下睡觉会产生怎样的后果。

会热死

在最初的核心睡眠期,应该开着空调睡觉。

人最重要的睡眠期是非快速眼动睡眠的熟睡期和深睡期(慢波睡眠),主要出现在睡眠的前半部分。慢波睡眠对脑和身体的休息至关重要,也是生长激素分泌的高峰。已有研究证实,在高温度高湿度环境下睡觉,睡眠质量会恶化,所以在关键的前半个睡眠周期开空调,使环境保持适合的湿度和温度是很重要的。根据在高温度高湿度环境下的睡眠实验得知,前半个睡眠周期不开空调的话,会导致慢波睡眠(非快速眼动睡眠的熟睡期和深睡期)和快睡眼动睡眠时间减少。熟睡期和深睡期的睡眠比原来少,后半个睡眠周期也会出现偏差,早上起来可能会感到很难受。(2)

人体深部的热量从人体表面散发,深部体温下降才能够顺利地入睡。在闷热的高温度高湿度的卧室里,身体深部的热量不能散发出去,湿度高汗也不能挥发。深部体温不能下降,睡眠质量当然不会好。顺便说推荐一下炎热的夜晚可以用“冰枕”给通过颈部的颈动脉降温,促进散热从而使深部体温下降。

睡觉时开空调的问题主要在于,是开到早上还是中途关掉?

早上的疲惫感是因为“太冷”

令人意外的是能证明开空调睡觉早上会感到疲惫的证据很少。翻阅了睡眠科学《睡眠学》和论文等资料,发现关于冬天寒冷条件下睡眠的研究很多,却没有可以说明为何夏天开空调睡觉会导致次日疲惫的研究。

那么只能从睡眠机制入手,在睡眠中,深部体温有散发热量的倾向,体温容易下降。睡眠中如果出汗,随汗液的蒸发会带走越来越多体温。如果醒着的话可以从衣柜里找上衣穿,但是睡眠时行动受到限制。穿着单薄的衣服吹冷气会使体温下降,我认为这可能是感到疲惫的原因。

另外天快亮的时候,深部体温最低,体深部的热量散发,皮肤体表温度上升。早上醒来时,人体深部温和皮肤体表温度之间的差越小,醒来的时候越感觉清醒舒畅。如果早上太凉的话,体表温度下降,清醒程度也会下降。这也可能是疲劳的原因之一。

深部体温是体表温度的经时变化(深部体温和体表体温的变化)

另外,也有睡眠时身体暴露在冷气中,会导致心跳变动较大、自律神经异常的说法。总之我认为,在睡眠中,特别是醒来之前太冷,是早上感觉疲惫的原因。

开风扇会睡不好

说到在炎热的夜里健康睡眠的方法,很多人推荐电风扇。也有一直吹电风扇的风会致死的传言,但没有检索到这样的案例。另外,透过障碍物间接受风、利用电风扇的扇头晃动功能间歇性地受风、使空调的冷气回流等,网络上有各种各样关于健康睡眠的应对策略。

如果在炎热中醒来时感到风感到舒服,但是睡眠时一直受强风,皮肤的体温会降低,增加了身体的负担。就算间歇性的受风,多余的寒冷感觉刺激皮肤,也会妨碍睡眠。

发表于今年的一篇论文显示,因为空调的风速是0.14m/s(一般空调的风速),所以开空调睡觉会造成体动上升、心跳数上升,醒来次数较多,导致睡眠质量差(3)。即使是非常微弱的空调风也会有影响,所以风扇也并不会更好。

应对方法

如果空调设置了定时,不只设置入睡到睡着的那一段时间,建议多设置一段时间。至少包括1-2个周期的非快速眼动阶段、快速眼动阶段,也就是所谓的睡眠的核心,时间的话大概3小时左右。

打开空调后温度迅速下降,但关上之后,因为家用电器等辐射产生的热量,室温快速再次升高。关掉空调后温度瞬间就上升了。如果这时空调在睡眠中途自动关闭,人会容易因出汗被热醒,然后再打开空调,这样反复心跳的变动也会增大。而且出汗的时候开空调降温,汗液蒸发会带走身体的温度,给身体造成负担,第二天早上会感到浑身疲惫。而且电费在反复一开一关之间也会上涨,所以建议将空调调到较高的温度下26~28度左右,一夜都开着空调。

即使这样,到了早上也会冷的。女性或老年人,特别是怕冷的人。根据自己的情况选择适合自己的方式:

※ 将空调的温度上调1~2℃

※ 降低送风的强度

※ 开到除湿模式

※ 夜里设置3~4小时的定时。如果即使这样还是感觉疲惫,那么可以少定30分钟~1小时。

※ 睡觉时穿吸水性好的长袖、长裤。(半袖、短裤的话体表温度会下降)

这种卧室环境,也许只适合健康的年轻人。

老年人和小孩的睡眠环境要更加注意,这些也并不是固定的模式,要结合自己的体质创造适合自己的睡眠环境,睡醒之后感到不适不要糊里糊涂过去了,睡眠时间占到生命的三分之一以上,一定要注意起来~

参考文献

1. 大橋唯太ほか:東京23 区を対象とした夏季の睡眠障害と夜間の屋外熱環境の関係について. 環境情報科学 学術研究論文集. 2014; 28:367-372.

2.  Okamoto-Mizuno K et al. : Effects of partial humid heat exposure during different segments of sleep on human sleep stages and body temperature. Physiol Behav. 2005; 83:759-765.

3. Morito, N. et al. : Effects of two kinds of air conditioner airflow on human sleep and thermoregulation. Energy and Buildings.2017;138:490-498.

小编:葉舞

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