一堂瑜伽课

图片发自简书App

       大家好,让我们慢慢安静下来,选择舒适的坐姿盘坐,双手食指与拇指相触,成智慧手印,落在我们的双膝,轻轻的闭上眼睛,先调匀自己的呼吸,慢慢平稳下来,来关注一下自己的身体,保持我们脊柱的挺直,双肩向后打开,沉下去,保持脖颈向头顶的方向来做拉长,面部肌肉保持放松,让我们面带微笑,深长缓慢的呼吸,让我们散漫的心慢慢的安静下来,伴随呼吸的平稳,下面跟随我做瑜伽腹式呼吸的练习,让右手的大拇指抵压在肚脐,其他四指微微张开放于小腹的部位,慢慢的吸气,感受我们的小腹微微向外膨胀,慢慢的吸气,小腹内收,向脊柱的方向用力挤压,深深的吸气,再让我们的小腹充分向外膨胀,缓慢的呼气,向内收紧来保持自己的呼吸节奏,用心区关注腹部的一起一伏,伴随每次的吸气,感觉腹部的向外膨胀,把宇宙的真气、能量吸入体内,氧化我们的血液,滋养我们身体的每一个细胞,让身体充满活力。

     伴随着每一次的呼气,感受腹部的向内收紧,把体内的废气、浊气彻底排出体外,排除杂念,始终来关注自己的呼吸,去感觉身体伴随着呼吸,仿佛向四周扩散、蔓延,蔓延到虚空、宇宙,融为一体,天、人合一。

    活动我们的手指,搓热手掌心,快速的搓,将手掌放到我们的眼睛,感受掌心的热量充分滋养我们的眼睛,很好的消除眼袋、黑眼圈、眼部细小的皱纹;好,双手搓热,由下到上来按摩我们的面部,促进面部的血液循环,让肌肤更有光泽,;用指尖轻轻的弹动面部,让肌肤更有弹性;按摩耳朵、耳根、耳垂;搓热手掌心,做前颈部的按摩,由下到上,让我们的颈部更加修长;搓热双手,来做后颈部的按摩,搓热我们的大椎穴,脖子两侧,挤压、按摩我们的风池穴,有效的预防伤风、感冒;放轻松,再次的双手搓热,将手掌心覆盖我们的双膝,保持平稳的呼吸,慢慢的睁开眼睛,适应一下周围的环境。

    下面我们做五个“奥姆”语音冥想,OM整个是个呼气的过程,呼气时打开喉咙发OM音节,感受气流从肺部根底、丹田向外发出,有振动,能连环绕面部身体,用心慢慢感受,O口腔打开,M双唇微闭,牙齿打开,先深深的吸气

1.热身运动之单腿的背部伸展:

标准坐姿坐好,两腿伸直,两手落于体侧,弯曲我们的左膝,将左脚的脚掌紧贴右侧大腿的根部,保持腹部正对向前,腰背挺直,肩打开,脖颈拉长,吸气时两臂举过头顶,手肘带动整个身体向上伸展,呼气时,靠腰腹低端的力量推动身体向前、向下,吸气时微抬下巴,保持背部的平整,再一次的呼气,将身体继续向前伸展,让我们的腹部尽量向大腿的方向来做靠拢,保持左侧臀部不能离开地面,(保持三个呼吸)吸气时两臂向上伸直,呼气时轻轻落下

2.简易的脊柱扭转:

顺势将左侧脚跟踩到右膝盖的外侧,脚跟压实底板,左手抓左侧脚踝,吸气抬起左手臂,眼睛凝视指尖,带动身体一节一节的向后扭转,脊柱挺直,腰腹下沉,保持呼吸节奏做停留,吸气时靠腰腹底端的力量一节一节的收回来,呼气时双手落下,伸直两腿,抖动来做放松

3.半船式:

双腿弯曲,两手放于体侧,吸气时靠腰腹底端的力量带动双腿向上抬起,双臂同时抬起同小腿与底板保持平行,呼气时肩打开,脖颈拉长,靠腰腹底端的力量来保持稳定,更好的强化我们腹部和腰背的力量,慢慢的吸气,呼气时落下,双手环保双腿,额头贴靠膝盖来做放松

金刚坐过度

两腿以跪拜姿势就位,双腿并拢,两脚大拇指相触,脚跟分开,臀部稳稳地坐到脚跟上

4.牛面式:

腰背沉下去,肩打开,脖颈拉长,吸气时左侧手臂上抬,呼气曲手肘两臂落体后,柔韧好的尝试十指相扣,将意识专注于自己的呼吸,慢慢的吸气,感受我们小腹底端微微的向外膨胀,呼气收腹,腰背沉下去,肩打开,脖颈拉长,此时来挪动我们左侧的手臂向身体的中央,保持自己的呼吸,慢慢的吸气,呼气再次挪动我们左侧的手臂,均匀缓慢的呼吸来做停留,停留的过程中始终关注自己的呼吸,肩部打开,手臂无线的伸展,燃烧我们手臂多余的脂肪,吸气时上举我们的手臂,呼气时轻轻落下,前后绕肩来做放松

5.侧腰伸展门闩式:

臀部抬离脚跟,左脚向左侧打开90度,脚跟与膝盖保持一条直线,吸气时两臂侧平举,腹部保持正位,呼气收腹,靠腰腹底端的力量推身体向左侧,左手指尖轻轻落下,右侧的手臂慢慢的向耳朵来靠,眼睛越过手臂看向天花板,保持平稳的呼吸,关注我们的腹部向前,胸部向前,慢慢的吸气,呼气收腹时感受我们的后背向后靠,肩在打开,脖颈向头顶的方向来做拉长,右侧的手臂向耳朵的斜上方有一个伸展,与侧腰保持一条斜线,始终靠腰腹底端的力量来推动我们的身体向左侧拉伸,吸气靠侧腰底端的力量将身体直立起来,慢慢的呼气。我们来做落下,让我们的左脚收回

6.简易指尖式:

手指尖点地,让我们的脚跟抬起来,双脚大拇指保持并拢,臀部坐向我们的脚跟,大腿与底板保持平行,可以的话让我们双手合掌胸前,眼睛凝视前方的一点,将意识放在我们小腹的底端,关注每一次小腹底端的收紧,臀部坐下去,腰背沉下去,肩打开,脖颈拉长,来完全控制我们身体的平衡,保持内心的平静,慢慢的吸气,呼气时指尖点地,

过度

慢慢吸气,先让膝盖伸直,呼气时脚跟落下,让肩颈做一个自然的放松,调整两个大脚趾相触,脚跟适当的分开,微微抬起我们的下巴,吸气时双手十指交叉,翻掌向下,吸气时拉长手臂,带动身体向上来做伸展,呼气收腹,先闭上眼睛,调匀自己的呼吸,做两个呼吸的停留

7.摩天式

适应以后,关注一下两个大脚趾的相触,脚跟的分开,吸气抬起脚跟,呼气小腹收紧来控制身体的平衡,让眼睛凝视前方的一个点,靠腹部收紧的力度来保持腰背的挺直,肩打开,脖颈向头顶的方向来做拉长,感受我们的双手好像要触到蓝天白云,身体是舒展的,深吸一口气,呼气时脚跟落下

8.风吹树式

吸气时拉长手臂向上,呼气向左侧,微微的转头,眼睛看向天花板,胸腹保持端正,靠每一次呼气收腹的力度感受腰背在向后靠,肩打开,脖颈拉长,让我们的侧腰向斜上方充分的伸展,吸气时回正,呼气时向右侧,保持平稳的呼吸,关注每一次的呼气腰背在向后靠,肩大考,脖颈拉长,让我们的侧腰向斜上方来做伸展,吸气时回正,呼气时打开手臂来做落下,前后绕肩我们来做放松

9.树式第一式

将重心挪向我们的右腿,让右侧的大脚趾稳稳地在地板上,我们的左脚尝试离开地板,放到我们左侧大腿的任意一个地方都能行,可以的话放到我们大腿的根部,膝盖向外打开,臀肌腹部收紧,双手合十胸前,手臂与底板保持平行,双肩下沉,眼睛凝视前方的一点,吸气时将两臂上举到头顶,呼气时小腹收紧,肩打开,脖颈拉长,来控制身体的平衡,始终让眼睛凝视前方的一点,关注每一次的呼气腹部收紧,身体上大树一样安静,深深的吸气,呼气时双手滑过面部,来到我们的胸前,再一次让肩部沉下去,手臂与底板平行,慢慢的吸气,呼气时落下两臂,活动一下我们的双腿,来做放松

10.下蹲式

顺势我们的双腿打开与肩同宽,双脚外缘保持平行,吸气时前抬两臂与地面保持平行,呼气腹部收紧,屈膝向下蹲,关注我们的膝盖不能超过脚趾尖,体会呼气收腹的力度再一次的向下蹲,可以的话控制我们的大腿尽量与地板保持平行,意识放到自己的呼吸,不断的呼气向下蹲,下拉我们的背部,保持膝盖在脚踝的正上方,可以的话重心沉向脚跟,感受大腿肌肉的收紧,吸气时轻轻的向上站立,手臂落下,呼气时闭上眼睛,适应以后我们抖动双腿我们来做放松

11.三角伸展式

将我们的双腿打开两肩宽的位置,双脚外缘保持平行,防止我们脚部的打滑,吸气时两臂侧平举,呼气收腹的力量推动我们的髋部慢慢的向右侧,指尖向左侧无限的拉长,控制我们的两臂成一条直线,关注我们的胸腹对正向前,慢慢吸气,呼气收腹,感受腰背在向后靠,双肩打开,脖颈向头顶的方向来做拉长,想象我们靠在了一堵墙上,呼气收腹力度的加大,控制我们的身体在一个平面,双肩的力量控制我们的手臂保持一条直线,感受侧腰底端的拉伸,吸气时靠侧腰底端的力量将身体起来,呼气时两臂缓缓落下

12.简易侧角伸展式

将左侧的脚跟旋转90度,右脚适当的内勾,将腹部完全推动向左侧,重心推向右侧的脚跟,双手托髋,吸气时抬起下巴,呼气腹部收紧的力量推身体慢慢向前,向下,先保持身体与地板平行,松开我们的双手,指尖支撑在地板上,调匀呼吸,再次吸气时背部拉长,呼气收腹的力度屈肘,让掌根贴靠地面,背部底端发力推我们的身体逐渐的向大腿有一个靠拢,让我们的颈部做自然的放松,达到我们最佳的状态就好,关注自己的呼吸,慢慢的吸气,呼气收腹,感受我们的臀部在向后坐,重心始终推向后侧的脚跟,让身体最大极限的拉长,伴随吸气时慢慢伸直我们的手臂,上抬我们的身体,与地面保持平行,保持一个呼吸,稍做停留

13.顶峰式过度

将我们的食指大大的分开,手掌根压实地板,慢慢的吸气,呼气让左脚找右脚向后并拢,适当的调整一下手脚之间的距离,掌根推动底板,手肘做自然的放松,慢慢的吸气,呼气时感受我们的臀部在向天空的方向努力的来做推动,双肩自然的打开,脚跟自然的沉向地板,慢慢的吸气,呼气时腹部收紧的力量再次的推动我们的臀部向上,肩打开脖颈拉长,脚跟再次尝试向地板的方向贴靠

14.四角板凳式

慢慢的吸气,抬头,呼气时屈膝向下,手臂与地板垂直,大腿与地板垂直,保持平稳的呼吸,掌根压实地板,手肘保持放松,

15.猫式

伴随吸气时慢慢抬头,眼睛凝视眉心,塌腰、翘臀,感受我们的脊柱在做反向的伸展,呼气时先收腹、慢慢弓背,内收我们的下巴,让眼睛看向肚脐,感受我们的背部一节一节的向上拱起,再次吸气时抬头,拉长我们的脊柱,慢慢的塌腰、翘臀,眼睛凝视眉心,呼气收腹的力度让腰腹底端完全的沉下去,肩打开,脖颈拉长,让我们的脊柱反向的伸展,每一次呼气收腹力度的加大,先深长的吸气,呼气时腹部收紧,内收我们的臀部,弓背,内收我们的下巴,眼睛看向我们的肚脐,保持停留,保持自己的呼吸节奏,延长每一次的呼气,让我们的背部无限的向上拱起,增强脊柱的弹性,缓解腰椎、颈椎的疼痛,

16.猫平衡

吸气时慢慢抬头,同时让我们的左臂右腿抬离与地板成平行状态,呼气时腹部收紧的力量来完全控制身体的平衡,手指尖向前推动,脚趾间向后伸展,感受腹部收紧的力度拉动我们的身体向两头做无限的拉长,右手脚跟压实地板,控制我们的肚脐要正对朝向地板,保持臀部不能侧翻,深深的吸气,呼气时慢慢落下

17.大拜式过度   猫伸展式

将双脚并拢,臀部落向脚跟,前额点地,让手指尖向前拉长,拉长我们的背部,稍作休息,呼吸平稳以后,让我们的十指大大的分开,吸气时抬头,胸部下拉,紧贴地板,顺势要滑动我们的双手向前来做伸展,呼气时腹部收紧的力量推臀部向上,尽量控制我们的大腿与地板平行,让我们的双肩宽阔的打开,意识落到自己的呼吸,深深的吸气,呼气时腹部收紧,感受我们的臀部向天空的方向来做推动,我们的双肩和胸部自然的沉下去,手臂向两侧伸展,让双肩更好的打开,靠腹部收紧的力度,让我们的双肩自然的沉向地板,消除我们的肩部的僵硬,很好的调整月经周期,预防痛经,始终来关注每一次的呼气,小腹底端收紧,臀部的向上推动,吸气时先让我们的胸部、下巴离开地板,将身体轻轻的向前推动,呼气时让身体来到我们的俯卧,脸侧向一边,两手翻掌体测,双脚自然打开,放松一下我们的身体,要学会延长每一次的呼气,可以很好的释放我们身体的疲劳,

19.俯卧过度   单双腿的飞蝗

呼吸平稳以后,下巴点地,保持双腿紧紧并拢,两手翻掌体测,来收紧我们的身体,吸气时让左腿抬离地板,呼气时腹部收紧的力量来控制我们左侧膝盖、脚趾尖的伸展,关注我们 左侧的髋关节不要离开地板,保持均匀缓慢的呼吸,慢慢的吸气,呼气时小腹收紧,腰腹底端向地板有一个推动,大腿根自然的力量向上抬起,始终来关注每一次的呼气,腹部收紧的力量腰背向下沉,努力延伸我们的膝盖脚趾尖,臀部肌肉的收紧来做拉长,刺激我们后背的神经系统,深长的吸气,呼气时将左腿轻轻落下

保持平稳的呼吸,让我们的双脚紧紧的并拢,伴随吸气时收紧我们的两腿同时抬起,呼气时腹部收紧,感受腰腹底端有一个向地板推动的力量,大腿根自然的力量向上抬,均匀缓慢呼吸的节奏,学会体会每一次的呼气,延伸我们的膝盖脚趾尖,深长的吸气,呼气时慢慢落下,脸侧向一边,两手翻掌体测,双脚自然打开,闭上眼睛,深长缓慢的呼吸稍作休息,延长每一次的呼气,释放我们的疲劳

20.全攻式

呼吸平稳以后让我们的前额轻触地板,弯曲我们的双膝,将两手抓住我们的脚踝或脚背,吸气时慢慢抬头,眼睛凝视眉心,先将两腿轻轻的向上拉动,体会呼气时腹部收紧,腰背向地板的方向有一个推动,大腿根自然的力量向上抬,让脊柱最大极限的形成反弯,感受背部的挤压,促进肾上腺的正常分泌,来保持自己呼吸的节奏,深长的吸气,呼气时一节一节的落下,脸侧向一边,双手翻掌体测两脚自然的打开,保持平稳的呼吸来做放松

21.仰卧过度   做背部按摩   三式  六式   九式

呼吸平稳以后让我们来做仰卧,弯曲我们的双膝,两手抱住小腿左右来做晃动,按压我们的背部,缓解腰部底端的疲劳,慢慢的平稳下来,调整我们的双肩、颈部紧紧的贴靠地板,两手翻掌体测,吸气时上抬两腿与地面成90度的位置,保持平稳的呼吸,深深的吸气,呼气时两腿下落到60度的位置,稍作停留,体会每一次的呼气时双肩打开向下沉,腰背紧紧的贴靠地板,靠腹部收紧的力量控制双腿的平稳,很好的燃烧腹部的脂肪,深深的吸气,呼气时两腿下落到30度的位置,保持两个呼吸,吸气时两腿向上抬起到60度的位置,呼气时腹部收紧的量来保持两腿的伸直,肩部、颈部紧贴地板,再次吸气时两腿抬到90度的位置,呼气时弯曲双膝,两手环抱小腿,左右来做晃动

22.太空漫步

放松结束后,将两手放于体测,伴随吸气时,两腿向上伸直到90度的位置,呼气时将左腿慢慢向下,尽量向地板的方向来做靠拢,但不能着落,靠腹部收紧的力量来控制我们的双腿做最大极限的打开,膝盖脚趾尖完全伸展,腰背底端紧紧的贴靠地板,均匀缓慢的呼吸节奏来做停留,燃烧我们腹部多余的脂肪,吸气时上抬我们的左腿,呼气时将右腿慢慢向下,靠腹部收紧的力量来控制我们的双腿最最大极限的伸展,吸气时两腿并拢,呼气时屈膝,两手环抱小腿左右来做晃动

23.简易拱桥式

好,呼吸平稳以后,调整我们的肩部、颈部紧贴地板,分开我们的脚跟,靠向我们臀部的外缘,慢慢落下,脚跟压实地板,大脚趾内侧适当的用力,控制我们的膝盖尽量的保持平行,双手托着腰部的最底端,伴随吸气时,腰部离开地板,呼气时收腹、收臀的力量向上有一个推动,调整我们的肩颈、后脑勺紧紧的贴靠地板,端正腹部要正对朝向天花板,膝盖保持平行,小腿与地板垂直,呼气时感受小腹收紧的力度臀部向天花板的方向有一个推动,保持均匀缓慢的呼吸,深长的吸气,呼气时从背部底端将身体一节一节的落下,并拢双膝,两手放到膝盖,以腰部为支点来做画圆,从左向右,很好的按摩我们腰部的底端,三圈以后,从右向左,缓解我们腰部底端的疲劳

24.下半身摇摆式

平稳下来以后,让我们的大腿努力的靠向我们的腹部,双手十指交叉,枕于后脑勺的位置,肘关节完全打开,深长的吸气,呼气收腹时膝盖、脚踝倒向身体的左侧,眼睛看向右侧,让大腿尝试靠向我们的腹部,将意识放到自己的呼吸,慢慢的吸气,呼气收腹时,感受我们的膝盖、脚踝沉向地板,右侧的肩部紧贴地板不能离开,始终关注自己呼吸的节奏,每一次呼气收腹力度的加大,让身体得到最大极限的扭转,伴随吸气时轻轻的扭转回来,慢慢的呼气,膝盖、脚踝倒向右侧,眼睛看向左侧,每一次呼气收腹时,让大腿向腹部靠拢,膝盖脚踝倒向右侧,控制我们左侧的肩部不能离开地板,呼气收腹力度的加大,将身体的毒素有效的排出,吸气时轻轻的扭转回来,呼气时伸直我们的两腿慢慢落下,双脚自然打开,两手翻掌体测,闭上眼睛,伴随着瑜伽休息术,让我们的身体得到更好的放松

瑜伽的放松

将身体唤醒,活动一下手指,轻轻的转动脚踝,搓热双手掌心,放到我们的眼睛,感受掌心的热量充分滋养我们的眼睛,让我们的眼睛更加明亮,双手搓热,来做面部的按摩,按摩耳朵,搓热双手,做前颈部的按摩,翻掌做后颈部的按摩,搓热大椎,脖子的两侧,挤压按摩风池穴,有效的预防伤风、感冒,将十指插入发根,梳理头发,做头皮的按摩,让我们的大脑更加的清晰,两脚并拢,双手十指交叉,吸气时翻掌向头顶的方向伸展,脚跟向下蹬,保持平稳的呼吸,将身体向两头来做拉长,深深的吸气,呼气时慢慢落下,弯曲双膝,两手抱住小腿左右晃动,让背部得到很好的放松,将身体倒向一侧,安静的休息一下,适应以后将身体慢慢的坐立起来,调整成做舒适的坐姿,腰背挺直肩打开脖颈拉长,两手覆盖双膝,慢慢的平稳下来,呼吸平稳以后我们来做交替呼吸的练习,右手食指、中指抵在眉心,拇指与无名指放于鼻翼的两侧,先将右侧鼻孔封住,左侧吸气,右呼,右吸左呼,吸气时打开手臂体测上举头顶处,呼气时沉肩向下,稍作停留,让身体充分的向上得到伸展,深长的吸气,呼气时双手滑过面部,落于胸前,指尖抵在眉心,俯身向前,Namaste  谢谢大家  

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