8月29日《我的早餐不重样》
【day169盈盈】
杜绝不科学的时尚减肥法
节食1>通常以不需要运动为噱头
2>内分泌紊乱，损害健康
3>短期有效，会反弹，循环胖
健康饮食
1.减肥原理
三大营养素（1）铁律 热量消耗>热量摄入
（2）减重速度 每亏空3500大卡，即可减去约1斤脂肪
（3）健康考虑 尽量造成热量亏空就可以减肥
但是科学减肥要合理配餐+适度运动
2.食物三大营养素
三大营养素（1）碳水化合物4大卡/g糙米、燕麦、全麦面包、红薯、紫薯、玉米等
（2）蛋白质4大卡/g豆制品、鱼虾、蛋奶、鸡肉、牛羊肉、驴肉、肉猪肉
（3）脂肪9大卡/g坚果、牛油果、橄榄油、椰子油、亚麻籽油等
食物热效应：进食导致的额外能量消耗
食物热效应排序：蛋白质>脂肪>碳水化合物
*优质蛋白质的摄入要保证
GI值（升糖指数）：反映食物引起人体血糖升高程度的指标
低GI食物：消化速度慢，血糖水平上升平缓，饱腹感强
举例：全麦面包、燕麦、意大利面
3.食材的选择
食材选择-推荐吃什么
碳水化合物
推荐：燕麦、糙米、意面、红薯、紫薯、玉米、薏米、芥麦
优质蛋白质
推荐：各种豆类、鸡胸肉、牛羊肉、蛋奶、鱼虾、驴肉、瘦猪肉
不饱和脂肪
推荐：牛油果、坚果、椰子油、橄榄油、亚麻籽油
蔬果
推荐：所有绿叶蔬菜和低糖份水果
食材选择-什么不要吃
酒饮料
酒的热量很高，度数越高热量越高。不喝碳酸饮料，鲜榨果汁，高糖饮料（冰红茶、冰糖雪梨等）
高油高盐食物
减少外食次数，不吃重庆火锅，麻辣烫、烧烤
鸡皮鸭皮
禽类的皮含油脂很高
不健康零食
膨化食品、辣条
4.简单配套
三大营养元素配比，碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3
配餐按照碳水：蛋白质：蔬菜=1:1:2
营养成分表
1大卡=1000卡路里=4.18kj
每100g花生酱含有约610大卡热量
饱和脂肪=不好的脂肪，要少吃
反式脂肪=严格杜绝的脂肪
营养素参考值：对于成人每天不同营养素的推荐值
