杀不死我的必使我强大

《杀不死我的必使我强大》史蒂芬•约瑟夫

塞翁失马,焉知福祸。创伤逆境可成长,这是一本写给心灵遭受过重创的人的书。

史蒂芬是心理、复原力和成长的世界级专家,书中将大量的现实案例与最前沿的心理学研究紧密结合在一起,介绍了一门新的科学——创伤后成长心理学。主题覆盖了乱伦恶行受害者、家庭暴力受害者(两性战争中的神经性官能症),以及那些曾参与过战役的退伍军人和恐怖活动的受害者(战争创伤神经性官能症 )

地震,海啸、人身侵犯和濒死体验等等,引致自我防御系统瓦解后形成创伤,创伤后会导致心理应激障碍。经过二十年的研究,积极心理学家史蒂芬•约瑟夫提出创伤经历也可以成为“自我转变的引擎”。他以案例研究为证,阐述了创伤的情感代价、背后的生物学机制、心理复原力的真相,以及一系列实际可用的疗法,全面而通俗地介绍了生存的心理学。

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目录

中文版序

前言每个人都能成为超级英雄

第一部分直面创伤

01从苦难中寻找意义:创伤的积极面

幸存者的积极改变

悲剧乐观主义

关注创伤的积极面

02苦痛之殇:创伤的消极面

创伤的成因

炮弹休克

从创伤到创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的界线

03负荷过重的大脑:创伤的生理机制

大脑的侵入性反应

大脑的恐惧警报系统

条件反射与削弱疗法

第二部分重建内心世界

04越受创,越强大:创伤后的积极转变

创伤后成长的三大变化

压力促发积极改变

创伤后成长的连锁反应

05重新绘制心灵地图:碎花瓶理论

抚平心理创伤的5个阶段

创伤摧毁假设世界

重建假设世界

碎花瓶理论

认知同化

06真正的治愈来自自己的给予:创伤后成长之路

回避性应对策略

趋近性应对策略

创伤后成长皆在自身

第三部分疗愈

07挺住,意味着一切:抚平创伤的心理疗法

认知行为疗法

创伤后心理幸福感变化问卷

15分钟情感日记:表达性写作

08新生:心理复原的THRIVE模型

与创伤后心理压力有关的常见问题

创伤后成长的三大关键

自助指南:THRIVE模型

步骤指导1:自我评估

步骤指导2:孕育希望

步骤指导3:讲述新的故事

步骤指导4:发现变化

步骤指导5:评估变化

步骤指导6:以实际行动表明成长

结语:那些受过的伤让我们勇往直前

致谢

译者后记

文摘

[精彩样章]

抚平心理创伤的5个阶段

我们要将注意力从神经生物学转移到人类行为研究上来,就不能不提到马蒂•霍洛维茨教授(Mardi Horowitz)。他是创伤研究领域的世界级顶尖专家,他把人类抚平心理创伤的过程划分为下列5个阶段:

痛哭(outcry)

麻木和抗拒(numbness and denial)

入侵式回忆(intrusive re-experiencing)

理解创伤(working through)

抚平创伤(completion)

然而这5个阶段不是固定不变的,并非所有人都会照此顺序走完自己的心路历程。有人可能会跳过其中几步,或者代之以其他途径。霍洛维茨教授的理论最为人称道之处在于,他为我们了解创伤康复背后的心理过程提供了一种全新的分析方法。

很多人在经历创伤之后,都会立即进入霍洛维茨所谓的“痛哭”阶段。处于这一阶段的人常会惊惶不安。我曾经接待过一位女士琳恩,她当时刚好处于这样的心理状态。

有一天,她在结束漫长的工作之后终于能回家了,却赶上糟糕的交通。最终走进家门时,她已经筋疲力竭。她把挎包扔在门口,径直走向冰箱,给自己倒上一杯酒。这时她才发现丈夫还没有回家,家里出奇地冷清。她打开取暖设备,忽然有种奇怪的感觉,但她不知道是为什么。后来她走进厨房,发现桌上有张字条,是丈夫留给她的。他说,他曾经是那么爱她,但他不能再继续维持这段婚姻了,他爱上了别人。他在当天早些时候已经搬走了。

琳恩至今还记得自己当时的感受:她觉得脚下的地板忽然张开大口,她的心脏开始狂跳,她甚至觉得自己马上就要心脏病发作了!——这让她吓坏了。在接下来的几天里,琳恩一直像母亲腹中的胎儿一样蜷缩在床上,有时流泪痛哭,有时大声尖叫。她不能相信自己和迈克尔的婚姻已经走到尽头。“我甚至都无法站起来。这件事对我的打击实在太大了。在那几天里,我一直昏昏沉沉的。我无法相信这一切。有时候,我会长久地坐在那里,眼光呆滞,盯着一片虚空;有时候,我会忽然想起,他离开我了。”

“痛哭”阶段过去之后,与创伤有关的想法、影像和记忆,会如潮水一般汹涌而来。它们是如此令人沮丧,以致大脑会自动开启防御机制,将它们挡在意识之外。于是我们就来到了第二个阶段:“麻木和抗拒”。

麻木和抗拒,是重要的自我保护机制。有人在回忆创伤事件的时候,就好像一个自己在演舞台剧,而另一个自己从远处冷眼旁观;又或者如同做梦一般。上述反应都是我们在面对巨大心理压力时的自我保护方式。自我保护还表现为感情麻木。正如一位女士所说的:“我感到自己心如铁石。我把自己的内心完全封闭起来……在周围筑起一道耶利哥之墙(walls of Jericho)。对我来说,这是应对创伤的方式。”

有时候创伤事件给人带来的打击实在太大,以至于早在痛哭阶段之前,有人可能就已经开始抗拒事实。在《我还活着》(I Am Alive)一书中,犹太人大屠杀幸存者基蒂•哈特(Kitty Hart)这样描述自己刚到奥斯维辛集中营时表现出的抗拒:

我耳目所及的,只有尖叫、死亡和喷着浓烟的焚尸炉。黑沉的煤渣和焚尸的气味充满空气……这就像是一场可怕的噩梦。过了好几个星期以后,我才能真正相信这发生的一切。

但是,抗拒和麻木(更常见的说法是“回避”)并不能一直持续下去。就算我们能暂时将记忆封闭,不让它流入认知,但我们的记忆实在太过强大,它总有一刻会突破封锁。如果我们只是一味压制记忆,不去积极处理,总有一天它会把我们的意志击溃。研究显示,如果我们刻意压制负面感觉,反而可能会提升它出现的频率——这就是所谓的“回跳效应”(rebound effect),也就是霍洛维茨所说的第三阶段:“入侵式回忆”。

研究者把回跳效应比作一个不受欢迎的室友。假设某栋公寓楼里住着一群租客,他们集体同意将其中一个房客赶出去。有一天,他们趁这个不受欢迎的家伙出门的时候换了外面大门的门锁。他回来后发现进不去了,于是用力敲门。门里的人则装作没听见。他怕自己的动静不够大,就越发用力,但这样也没用。最后他敲累了,坐在门前台阶上睡着了。其他房客听见外面安静下来,都认为他已经走掉了。但是过了不久,敲门声又重新响起,而且比以前更大了。不久后门外又归于沉寂。其他房客心想:这下可好了,讨厌的家伙终于走掉了!但是安静并没有持续太久,那个不受欢迎的房客突然打破窗户冲了进来!回忆是痛苦的,但如果我们不想让回跳发生,就必须勇敢直面。

人们常会在抗拒和入侵式回忆这两个阶段之间来回摇摆。大多数人都能鼓起勇气,尝试把与创伤有关的信息存入长期记忆,但是这个过程实在太过痛苦,一次只能完成一小步。想起一点,就忘记一点——这就是所谓的“理解创伤”。

“理解创伤”阶段开始之后,人们似乎把自己的感觉隔离起来。他们就好像化身成为旁观者,从远处遥望自己经历过的创伤事件,或者仿佛身在梦中——也许大脑是在通过这种方式调节创伤压力,不致一时之间给人造成太大冲击。我们不断努力理解创伤的同时,先前的抗拒心理和入侵式回忆逐渐褪去。

于是我们就来到了最后一个阶段:“抚平创伤”。储存在短期记忆中的创伤回忆,在此阶段终于被转存为长期记忆。

大多数人都能成功度过回避和入侵式回忆阶段,但有人在最开始的痛哭阶段就卡住了,也有人卡在了回避或入侵式回忆阶段,或是在二者之间来回摇摆。

人们难免会为此感到烦恼和恐惧,如果他们不明白自己出了什么状况,困境只会更加严重,人们可能会觉得自己要发疯了。霍洛维茨教授的理论帮助我们认识到,创伤后心理压力其实是一种正常而自然的认知过程,人需要以积极主动的态度去理解创伤、整合记忆。

[参考]

1《身体从未忘记:心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》https://www.amazon.cn/gp/aw/d/B01F58WEKA/ref=pd_aw_fbt_14_img_2?ie=UTF8&psc=1&refRID=JFCQJ980JZCKJ0ZBWXYZ

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2 《创伤与复原》

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