十个月自我提升计划--心理学(27)

这是《真实的幸福》(作者 马丁·塞利格曼)精读版的阅读笔记。Day-3/6。

幸福是可控的,接纳消极情绪,使用感恩增加幸福感,利用宽恕告别伤害。

Topic 1:悲观VS乐观。

1、一个人的想法决定了一个人的情绪。对于追求幸福也是如此,乐观的人和悲观的人解读同一件事时会有很大的差别,而这样的差别造成了不同的情绪,长此以往就会形成不同的幸福状态。

2、如果发生了不幸不事,而你将其归因到人格物质,那么你就是悲观的人;反之,如果认为这事是“偶尔”“碰巧”发生的。那么你就是乐观的人。所以,问题的关键在于我们每个人都会遇到挫折,且挫折不是重要的,如何解读它才是重要的事情。

3、当人遇到挫折的时候,如果把它归因到普遍性的问题时,就很容易自暴自弃,虽然失败的很可能只是一件小事。即把这世界看成,是一成不变的,固化的,无法改变的。且对挫折进行永久性的解读则会造成长期的无助,而暂时性的解释则会帮助其迅速恢复。

Topic 2:无望VS希望。

1、我们需要做的就是将悲观变为乐观、无望变为希望。书中介绍了心理治疗大师艾利斯ABCDE五步法。

2、第一步:找出使自己异常紧张情绪的诱发事件(A),例如演讲、工作压力、挫败等等。

3、第二步:分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法,即由它引起的信念(B),从理性的角度去审视这些信念,并且(第三步)探讨这些信念与所产生的紧张情绪(C)之间的关系。

4、第四步:扩展自己的思维角度,与自己的不合理信念进行辩论(D)。

5、第五步:随着不合理信念的消除,会产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果,又促进着合理信念的巩固,好的体验也将进一步激发好的改变行为(E)。

Topic 3:将坏事变好。

1、就是与自己的不合理信念进行辩论——反驳它们,彻底的改变我们对它的理解。主要方法有四种:证据、挖掘其它可能性、暗示和转移。

2、证据。即用事实去证实或者证伪你的观点。

3、挖掘其它可能性。生活中的事件往往不是由单一原因引起的,而我们要做的就是找出其他原因。

4、暗示。把事情可能引发的最坏的结果想一想。

5、转移。世界上事情分两种:可控的和不可控的。消极思维取向的人很容易在不可控的事情上花过多的认知资源,而忽视可控的。

Topic 4:愉悦。

1、增加愉悦有三个方法:习惯化、品味生活以及正念。

2、习惯化。需要找出让你继续产生愉悦的时间间隔,避免自己产生习惯化。好东西吃多了容易撑着,每次少吃点。

3、品味生活。方面有1)与他人分享你的生活;2)保留美好生活的纪念品,留住美好记忆;3)自我赞扬;4)正念;5)专注于一件事里,并感受它。

4、正念。正念是以一种特定的方式来觉察,即有意识地觉察、活在当下及不做判断。介绍这方面的书比较,自己的体会长期练习,有种神奇的力量——平和、自信、幸福的来源。

Topic 5:心流体验。

1、心流体验即一种将个人精神完全投注在某种活动上的感觉,同时会有高度的兴奋及充实感。

2、进入体验的一些成分:1)有挑战性且需要技术;2)注意力集中;3)目标明确;4)有即时反馈;5)全情投入;6)控制感;7)忘我感;8)时间停止感。

3、神奇的是,在心流检验当中你不会觉察到积极情绪,也是没有意识的,积极情绪发生在心流体验结束后,那时的你会感受到巨大的满足和喜悦。

一个人的想法决定一个人的情绪。但情绪是可以通过练习改变的。

Keep going.

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