《自控力:和压力做朋友》积极应对压力,韧性野蛮成长!

一坐下来写,立马想起了郭德纲那句:你丫力大么?

确实,现在的人们压力大么,大家都已经有了共识,很多人都在喊,压力好大。我要找个好点的工作,我要买车,买房,结婚。我要漂在北上广,奋斗到高帅富,迎娶白富美。就算好不容易车房媳妇(先生)都有了,我们有娃了。哇!这是爱情的结晶啊,也要从小跟上,亲子班,英语,机器人,篮球,游泳,舞蹈,钢琴一个不能拉下;刺激也得给得够够的,我没音乐细胞,那多听演唱会,儿童音乐剧;我从小土到大,那就多带娃外国旅游,行万里路,长长见识。

结果在财务和时间上的投入更是无比的增加,而财务和时间的一种属性是互相制约的?肿么办?爸爸挣钱去吧,妈妈牺牲工作全职陪娃吧,到最后,又发现父爱缺失又是个问题,母亲脱离社会和单一标准和个人的精力输出也是个难题。压力开始蔓延,直到压力山大,按照传统的压力管理方法,类似的问题是无解的,这些方面都是很难舍弃和断离的。

问题创造现实,关于压力,我们问的问题一直是错的。问题不是:压力应该如何消减和逃避么?而应该是“我想在压力中如何成长?”

这次要介绍《自控力:和压力做朋友》是本月唯一的5星评价,因为在这本书更新了我的认知体系:压力就是我们生活的一部分。我们没有必要,也没有办法逃离 。与其恐惧,不如拥抱压力,在努力中实现自己的潜能和价值;压力和意义是如此相辅相成,以至于我们能够善用压力,承担压力,追求生活的意义,达到个人更好的状态。

Part1:压力新科学


@压力会杀人?是的,但是不完全

1998年,3万名美国成年人被邀请回答,过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问:你认为压力有碍健康吗?8年后,研究人员彻查了公开的记录,以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息——高压提高了43%的死亡风险。这实在不是一个好消息。这和我们接收到的大部分信息是吻合的,即“压力会杀死人”。但是,这个数据是有个前提的,所有这些负面数据的人员有个假设:他们相信压力有损健康。

是的,这才是完全版本,压力并不是决定因素,而你怎么看待压力才是决定因素。后续的一些研究数据也做了证明:中年时对变老持积极态度的人,比那些持消极观点的研究对象,平均多活了7.6年。把这个奇迹般的数字做个对比:许多我们认为会明显对健康起重要作用的因素,诸如规律锻炼、不吸烟、保持健康的血压和心血管水平,平均来说,能够延长人4年的寿命。

为什么,这科学么?这和我之前的压力管理知识冲突啊?实际上是,我们确实犯了错误,这种情况在健康发展历史上确实不是什么稀罕事。举个例子:曾经请医生预测烟盒上印制警示图片的效果。通常来说,医生认为图片会降低吸烟者对香烟的渴望,并促使其戒烟。但研究表明,警示的结果往往适得其反。特别骇人的图片(比如肺癌患者在病床上奄奄一息)实际上会增加吸烟者对香烟的渴望。原因?图片引发了恐惧,还有比抽烟更好的平复情绪的方法吗?医生推断恐惧会激发行为改变,但恰恰相反,它只激发了逃避糟糕情绪的渴望。

害怕、耻辱、自责、羞愧,所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而,当被放进科学实验时,这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演:好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息,接受者被狂轰滥炸,情绪低落,最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。

压力管理的最佳方式,不是减轻或避免,而是重新思考压力,甚至是拥抱它。不再想帮你消除压力,我想让你善用压力。这是“压力新科学”。改变对压力的看法,会使你更健康和幸福。

@安慰剂效应正解

安慰剂效应已经普遍得到了接受,但有一点可能大多数人都不知道:即使病人知道自己吃的是安慰剂(药片上印着”安慰剂“,成分只有“糖”)也能起到作用,是不是十分神奇?很长一段时间,医生和科学家都认为安慰剂效应需要欺骗。糖片只有在患者相信自己吃的是真药时才有帮助。但后来发现,欺骗并不是安慰剂效应中起作用的成分,即使患者知道正在服用的是替代品,效应依然存在。解释安慰剂效应如何起作用,没有降低安慰剂的功效,甚至强化了效果。思维干预也可以这样进行。告知人们思维干预是如何进行的,鼓励他们在日常生活中记住新思维,这并不会降低它的效果。

还有个知名的实验,对于旅店的服务员,整理房间是相当艰辛的工作。对他们进行思维干预,讲解她们的工作实际的热量消耗大于一般的体育锻炼,十分有成效。锻炼的好处(干预组)或体力活儿的劳损(对照组)在各种指标中有明显区别。结论:服务员将工作视为锻炼的想法,转化了工作对身体的影响。换句话说,你期望的结果,就是得到的结果。也就是说,某个特定信念会强化身体做出相应回馈:将体力劳动看作锻炼,会让身体体验积极的收益。

再举一个在柏林的德国老年研究中心对上了年纪的人做了持续跟踪的数据,研究重大疾病或事故的影响。那些乐观看待变老的人,对自我健康更负责,他们更主动,更投入地做康复训练,以应对危机。与此相反,消极对待变老的人,不太愿意采取行动改善健康。这样的选择,相应地,影响了康复状况。生病或发生事故后,持乐观变老态度的人,报告说对生活更满意,身体更健康,生理机能更好。如何看待变老是通过影响你的目标和选择,来影响健康和寿命的,而不是某些积极思考的神秘力量。这是思维模式的完美例子,它比安慰剂效应更有力,因为它不仅改变了你当下的体验,也会影响未来。

Part2:改变你的压力模式


如何看待压力,同样也是能够影响你健康、幸福和成功的核心信念之一。如同我们看到的,你的压力思维模式塑造着一切,从压力情境下你感受到的情绪,到应对压力事件的方式。这相应地,会决定你是在逆境中奋起,还是被压得精疲力竭、郁闷抑郁。好消息是,即使坚定地认为压力有害,你依然可以培养能帮你奋起的思维模式。

我们需要的是从旧有思维模式:压力有害外转向新的压力模式:压力有促进作用。对于新模式,两个性格特点与积极压力思维伴随得更紧密:正念及忍受不确定性的能力(比乐观更相关)。

压力思维模式之所以强大,是因为它们不仅影响你怎么想,并且影响你怎么行动。视压力为害,它就是需要规避的东西,感受到压力就变成了企图逃避或减压的信号。确实是,秉持压力有害思维的人,更可能说他们是通过规避来应对压力的。恰恰相反,认为压力有益的人更可能主动积极地应对压力。这些处理压力的方式,导致了非常不同的结果。面对困难迎头而上,而不是企图逃避或否认,你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信,你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理,而不是恶性循环失去控制,不能掌控的情境就变成了成长机会。这样,如同其他思维模式一样,压力有益的信念成了自我实现预言。

对于改变对压力的想法,有三个好消息:

  • 第一个好消息,你能改变一个人对压力的想法。
  • 第二个好消息,受到思维模式干预的人,焦虑和抑郁情绪有所缓解。
  • 第三个好消息,即使是非常简单的干预,也会对人们如何思考和体验压力产生长久改变。

为了解你的压力思维,就要开始注意你是如何思考和讨论压力的。因为思维模式就像一个滤镜,为每个体验上色,你可能发现有自己的标准方式来思考和讨论压力。有意识的关注自己对于压力的反应,是一个好的准备工作。接下来,进行这三步的改变:

  • 第一步是当你感觉到时,承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力,包括它是如何影响身体的。
  • 第二步是欢迎压力,意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗?什么有危险了,为什么你会在乎?
  • 第三步是运用压力给你的能量,而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么,才能反映你的目标和价值?

实验人员鼓励员工记住这三步流程,每天在感到压力时至少练习一次。3周之后,研究人员回访了参与者。接受培训的人在压力思维方面有所转化。干预前,被试基本秉持着压力有害的思维,但现在更容易看到压力的好处。他们也更擅长应对压力,焦虑和抑郁状况更少,身体更为健康。工作上,他们感觉更专注,更有创造性,更为投入。思维转换最彻底的员工——从最消极到最积极体现出最大的改善。干预发生的第6周做的最后跟踪表明,这些好处得到了保持。

运用时集合思维干预有三个关键点,能够达到更好效果:

  1. 学习新观点;
  2. 练习,鼓励自己采纳和应用新思维;
  3. 提供机会,和别人分享该观点。

@小白鼠实验的正解

之前的很多压力实验,都是在小老鼠身上做的,但是那些老鼠经受的压力,不是人类的日常压力。如果你是只实验室小白鼠,悲催的一天可能是这样的:无法预料、无法掌控的电击;被扔进水桶里,被迫游泳,直到快被淹死;困在独立封闭的空间,或者圈在拥挤的笼子里,拼死争抢有限的食物。这不是压力,这是啮齿类动物的饥饿游戏。动物遭受的压力是最坏的一种:无法预测,不能掌控,完全没有意义。如你所知,我们自己生活的压力,很少符合以上描述。

斯坦福生物心理学家凯伦·帕克研究了早期生活压力对人和松鼠猴的影响。为了给小猴子施压,她把它们和母亲分开,每天放在独立的笼子里1个小时。分离很明显让猴子感到痛苦,但比其他动物研究的方法更人道。从很多角度讲,对研究一般的童年压力来说,这是个相当出色的方法。当初把小猴子和母亲分开时,帕克预测早期的生活压力会导致情感不稳定。但恰恰相反,压力提升了抗压能力。长大后,童年经受过压力的猴子,相较得到更多庇护的猴子,更少焦虑。它们在新环境中更愿意探索,对新东西表现出更强的好奇心——勇气的猴子版本。它们能更快解决研究人员给的脑力挑战。少年时期——相当于十几岁的孩子——以前受压的猴子甚至表现出更强的自控力。

与母亲分离的猴子前额叶皮质层面积更大。尤其是,早期生活压力增强了前额叶皮质层的某个区域,该区域作用是抑制害怕反应,加强对冲动的控制,提升正向的驱动。帕克和其他科学家认为,童年压力同样可以创造更具抗压性的人类大脑。最重要的是,这是大脑适应压力的自然功能——不是偶然现象或不正常的结果。

科学还告诉我们,当以下三种情况存在时,压力最可能有害:

  1. 你感觉无法应对压力;
  2. 压力使你与别人孤立;
  3. 压力完全无意义,还违背你的意愿。

Part3:迎难而上,通过干预解决问题


压力反应不再是过去所说的生存本能。它绝对不是应该被摆脱的过去的动物本能,而是帮你成为今天的完整人的必要因素。压力一直都在,重要的是确保它对你和他人有用。一味的逃避压力,会引起压力繁殖。它是企图逃避压力的讽刺性后果:耗费掉应该支持你的资源的同时,你创造了更多压力源。当压力不断累积,你渐渐无力招架、离群索居,因此更容易依赖逃避性策略,比如企图扫清压力情境,或者以自毁行为转移注意力。越坚定地逃避压力,越容易陷进向下的螺旋。

这让我们重新思考逃避压力的代价是什么?

  1. 错失的机会:由于你认为压力(或可能会)太大,生活中拒绝或错失了什么事情、经历、活动、角色,或其他机会?
  2. 逃避方式:当你想逃离、摆脱或漠视生活压力的时候,你会求助于什么行为、替代品或别的逃避途径?
  3. 限制未来:如果不害怕未来会有压力,你想做、体验、接纳或改变什么?

企图逃避压力的最大问题是,它改变了我们看待生命和自我的观点。任何导致压力的事情,都被视为问题。如果工作有压力,你会觉得工作出事了。婚姻有压力,你会认为关系出问题了。如果身为父母有压力,你会觉得孩子出问题了。如果试图有所改变带来了压力,你会觉得目标出问题了。擅长压力不是逃避它,而是在压力转化你的过程中,扮演更积极的角色。

@干预1:归属感

当我问沃顿哪个是他最喜欢的思维干预项目时,他立刻提到在一所常春藤学校里,给一群大一新生做的那个。在这个研究中,沃顿传递了一条简单信息:如果你没有归属感,这很正常。很多人到新环境里,都会这样,慢慢就会改变。沃顿选择社会归属感做焦点,是因为他知道没有归属感——在学校、职场或任何对你重要的群体中,普遍存在。多数人认为他们自己是唯一不属于那个环境的人。

没归属感会改变你对所有体验的理解。对话、挫折、误解等,所有一切都被看作你不属于那里的证据。自己不属于那里的信念,会引发很多不良想法,从谎言综合征(我是个骗子,谁都看得出来),到假想威胁症(每个人都盼着我失败),再到自我设限(为什么还要徒劳尝试)。这些念头会导致自毁行为,比如逃避挑战、隐藏问题、无视反馈,以及无法建立支持性的关系。这般行为,相应地提高了失败和被孤立风险。而这,恰恰成为我根本不属于这里的证据。

一旦某个思想生了根,你就不用在这方面投入努力,这是内化作用。它不是需要驾驭的意识层面策略,或者每天都得做的思想斗争。新思维引入后,就会接管局面,生长繁荣。控制力和力量一样,有限制,可恢复。但是随着你内化新的压力思维模式,你将会越来越内化,使用更少的意志力,并且持续获得好处。

@干预2:成长型思维

有个实验,让学生们读一篇短文,文章介绍了几个主要观点:你现在是谁,不代表以后就永远这样;人们如何对待你,看待你,不代表你就是那样,也不能决定你未来的样子;随着时间的变化,人的性格会发生有意义的改变。学生们同样读了高年级学生以第一人称写的文章,描述自己改变的体验。最后,学生们要写一个故事,关于人们——包括他们自己是如何随时间改变的。结果81%接受干预的学生通过了九年级代数考试,控制组却只有58%的通过率。

我们认为所有问题都根深蒂固,很难改变。许多问题确实由来已久,但并不表示我们无能为力,思维模式的小转变,会激发一系列深入变化,甚至会挑战可能的极限。我们习惯性相信,需要先改变生活中的一切,才会幸福,或者健康,或者得到想体验的其他东西。思维科学表示,过程是相反的。改变思维是其他变化的催化剂。但首先,我们得让自己相信,这样的改变是可能的——视挫折为不可避免的东西,遇到困难意味着这是利用资源的机会。

@干预3:将压力视为挑战

或战或逃生存本能不是犬科或猫科动物独有的,它存在于任何喘气儿的物种当中。或战或逃,救了很多动物和人的性命。因此,我们应该高兴,该本能被保留下来,烙进了DNA。然而,就像许多科学工作者已经指出的,攻击和迅速逃避不是应对人类日常情况的理想方式。或战或逃的反应方式,怎么能帮你解决交通困扰或者失业威胁呢?如果每次事情不顺,你都逃避,那你的社会关系、孩子或工作怎么办呢?你总不能给过期的房贷一拳吧,也不能每次有家庭问题或工作冲突时就玩失踪。

从这个角度讲,压力反应是你该抑制的本能,除非碰到极端的生存危机,比如逃离着火的房子,或者拯救溺水的儿童。对其他的挑战,压力反应是在浪费能量,阻碍你成功地应对状况。这是压力反应的不匹配理论——适用于我们的祖先,不适用于我们。你,作为可怜的人类,会被压力反应拖后腿,它无法应对现代世界。

只支持两种生存策略的压力反应——打一拳或者玩命儿逃——绝对不匹配现代生活。人类压力反应的全貌要比这更复杂,逃跑和战斗不是你身体能支持的唯一策略,对于人类而言,压力反应已经进化了,随着时间进行调整,更适应如今生存的世界。它能激发许多生理系统,每一个压力支持不同的应对策略。你的压力反应不仅仅能帮你逃离着火的大厦,而且会助你处理挑战,联结社会支持系统,从经历中学习。

肝排出脂肪和糖为血液加油;呼吸加深为心脏导入更多氧气;心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑;压力荷尔蒙,如肾上腺素和皮质醇,帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量。通过这些方式,你的压力反应使你做好准备,应对面前存在的任何挑战。

来自压力的能量,不仅仅帮你身体行动,它也能点燃大脑。肾上腺素唤醒感觉,你瞳孔放大接收更多的光,听力更加敏锐。大脑会更快分析感知到的事物,不再分心,不重要的事项不予考虑。压力能够集中你的注意力,以获取周遭更多的信息。同样,你也会受到内啡肽、肾上腺素、睾丸素和多巴胺组成的化学鸡尾酒的刺激。压力反应的这一面,是有人喜欢压力的原因之一——给你上瘾的感觉。这些化学物质一起提升了你的自信和力量,它们使你更乐于追求目标,采取任何能激活感觉良好的化学物质的行动。某些科学家称之为压力“兴奋和光明”的一面。这在跳伞者跳出飞机,以及情侣陷入爱河中时,都能观察得到。如果你观看势均力敌比赛时有过悸动,或者在截止日期来临前匆忙赶过工,你就了解压力的这面了。

那些汇报自己身处心流状态的人——一种很享受的,完全沉浸在所做事情的状态——显示出明显的挑战反应迹象。艺术家、运动员、外科医生、视频游戏者、音乐家,当他们专注于艺术或技能里,都表现出这类反应。和许多人期望的相反,这些领域的高手在压力下心里并不平静。他们有强烈的挑战反应,该反应使他们获取到更多脑力和身体资源,结果才是我们看到的自信满满、无比专注和巅峰表现。

@干预4:压力鼓励你社交

这就是过去压力教给大脑和身体如何应对未来压力的全部内容。压力会在大脑留下印迹,帮你处理未来遇到的相似压力。不是每个小的刺激都会引发该程序,但当你经历重大挑战时,身体和大脑都会从中学习。心理学家管这叫压力疫苗接种,它就像给你大脑注射了压力疫苗。

更全面的压力生物画面,帮助我们理解为什么每天我们都有这些反应,为什么它们根本就不是缺点。匆匆奔去接孩子放学,应对麻烦的同事,思考别人的批评,担心朋友的健康——我们对这些事有压力反应,是因为对我们重要的事物有危险,我们就感觉受压。更重要的是,有压力反应,是帮助我们有所行动。

你可能会期望,压力过重的人会更好斗或者自私,但事实恰恰相反。刚刚经历过压力体验的人,以高出50%的概率,更愿意信任陌生人,冒着失去全部所得的风险。他们也以高出50%的概率,更愿意选择可信,与陌生人分享所得,而不是把钱都留给自己。而没有经受压力考验的控制组,信任和可信的比例与《金球》节目的玩家十分接近——约50%。相对比,精疲力竭的人表现出不正常的高信任与可信度——约75%。压力让人更亲社会了。

@干预5:有意义,意味着有压力

令研究人员惊诧的是,压力指数越高,国民幸福度越高。说前一天压力特大的人比例越高,该国人口寿命越长,GDP越高。较高的压力指数同样反映出更高的幸福度和生活满意度。人们越说压力大,对健康、工作、生活水平和社区越满意。研究人员还发现,生活在腐败、贫穷、饥饿或暴力水平高的国家的人,诸如毛里塔尼亚,通常不认为他们的日子很难过。人们说有压力,所反映出的东西和研究人员所认为的客观的恶劣社会条件并不完全相关。

当涉及总体幸福感时,调查显示,最幸福的人不是没有压力的人。相反,他们是那些压力很大,但不消沉的人。这些人,更容易认为自己的生活接近完美。我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦,也带来幸福。重要的是,幸福生活不是没有压力,没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害,高压看起来却与我们想要的东西并肩而行:爱、健康以及生活满意度。我们感知为压力的事情,怎么会伴有如此多的好处呢?理解压力悖论的最好方式,就是看看压力与意义的关系。有意义的人生,也是有压力的人生。

低压生活并不会让人们如想象般幸福。虽然多数人预测如果不那么忙会更幸福,但事实恰恰相反。人们越忙越幸福,即使被迫接受更多的任务。繁忙程度的急剧下降或许可以解释为何退休会提高40%罹患抑郁症的概率。自这项研究之后,好几十项类似研究接踵而来。它们表明,写下你的价值观,是曾经研究过的最有效的心理学干预之一。短期来说,写下个人价值观,让人感觉更有力量,有掌控感、自豪和强大。同时让人感受到更多的爱、与他人的联结和同理心。它提升痛苦承受力,增强自我掌控,减少压力体验后的无益反思。

长期来讲,写出价值观会提升学业成绩,减少看医生,改善心理健康,有助于所有事情,从减肥到戒烟,到解决酗酒问题。它帮助人们在面对歧视时执着坚定,减少无力感。很多时候,一次思维干预,就可以带来这些益处。花10分钟写下价值观的人,几个月,甚至几年都会受益。

@干预6:转化压力:变紧张为兴奋

你或许曾经告诉过自己或他人,在压力情境下,如果不平静下来,就会搞砸。多数人都这么认为,可这是对的吗?面临压力,最好的策略是放松吗?或者,拥抱焦虑会不会更好?

多数人相信,一定水平的肾上腺素可以提升表现,太多会削弱表现,但证据表明恰恰相反。谈到压力下的表现时,感到压力比放松更好。然而,有时候,压力会引发或战或逃反应,这种危机本能使压力臭名昭著。当人们或战或逃时,心理学家管这叫恐惧反应。恐惧不是过激反应——它是完全不同的压力反应模式,使你更自我防御,而不是取得成功。让我们比较一下两种反应方式的不同,以及为什么正确的反应能提升压力下的表现。我们还会探讨科学如何帮我们利用挑战反应,即使你感到很害怕。

但恐惧反应期间,身体预测会有生理伤害。为了减少一场恶仗之后的流血,你的血管紧缩,身体也会产生炎症,免疫细胞活跃,为了帮你尽快痊愈。挑战反应期间,身体反应更像体育锻炼。由于你没有预测到伤害,身体感觉安全,那就会加速血液流动为你提供能量。不像压力反应,你的血管是松弛的。心脏也会剧烈跳动——不只是更快,力量也更强。每次心脏收缩,就泵出更多血液。所以,挑战反应比恐惧反应提供的能量更多。

压力反应同时也影响压力下的表现。恐惧反应期间,你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护,你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环,越关注错误,你越害怕和自我怀疑。相反,挑战反应期间,你感觉有些紧张,但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害,而是追寻想要的东西。你保持注意力开放,与环境互动,准备利用所有资源去工作。

挑战反应后发生在大脑里的这种回路,强化了大脑额叶的联结,它们有助于战胜恐惧,增强积极的驱动力量。这样,事情发生后,挑战反应就对你进行了压力预防接种。这个评估,是决定反应方式的关键。如果你认为环境的要求超过资源,你就会有恐惧反应。但如果你相信有资源取得成功,就会有挑战反应。

大量研究表明,如果专注在资源上,人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势,思考你过去是如何准备某个挑战的,回忆过去战胜类似挑战的经历,想象来自亲友的支持,祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换,下次面临压力想有所表现时,你可以尝试一下这类好方法。

@干预7:转化压力:变恐惧为挑战

视压力反应为资源,能把恐惧转化为勇气,帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它,也能将其转化为有助的事情:更多能量,更多自信,更大采取行动的意愿。无论压力是什么感觉,别再焦急地试图赶走它,而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源,帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来,而是深吸一口气,感受可以吸取到的能量。然后运用它,问问自己:“我可以怎么行动,或者做何选择,能够与当下的目标保持一致?”

当被问及生活中最大的压力来自何处,人们典型的回答是爱人的健康问题、经济来源、学业压力、工作压力,以及身为父母。我们没法将它们从生命剥离以减少压力。如果人们控制不了压力来源,告诉他们你们的生活是不可接受的,这有什么帮助呢?拥抱压力是自我信赖的根本:觉得自己可以,并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失,只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。这类思维转换是催化剂,不是治疗。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果你愿意重新思考压力反应,它会帮你发现优势,获取勇气。

@干预8:压力使人更具关怀性

压力时刻,男女都表现出更信任别人,更慷慨,更愿意冒牺牲自我的风险而保护别人。社会关爱系统由催产素控制。该系统被激活时,你感到更多同理心和信任,并强烈想与他人联结和亲近。这个网络还抑制大脑的恐惧中心,提升勇气。奖励系统释放神经传导素多巴胺。奖励系统的活跃提升动力,抑制恐惧。如果压力反应包括多巴胺上升,那么你会对自己做有意义事情的能力感到自信。多巴胺还刺激大脑,渴望身体行动,保证在压力下不僵住。协调系统由神经传导血清素驱动。这个系统被激发,会强化你的认知、直觉和自控。这将使你更容易知道需要做什么,确保你的行动有最大积极影响。

换句话说,照顾与友善反应令你主动社交、拥有勇敢和智慧。在需要驱使自我有所行动时,它既提供勇气与希望,也提高聪明行动的意识。有时我们关注爱人,看看能否安慰、支持或帮助——这是照顾与友善反应。这是勇气行为,虽然我们做的全部就是倾听和陪伴。其他时候,我们寻找方式逃避他们受苦使我们承受的压力。这让我们把注意力从爱人身上离开,使我们更不能,也更不愿帮忙。我们从身体或精神上撤退,转向平复自身不适的逃避措施。心理学家把这叫同情崩溃——试图逃避别人的压力带给我们的压力,因而裹足不前,而不是行动。

研究人员发现,两类应对策略对参与者脑部活动有非常不同的影响。当参与者伸手握住爱人的手,脑部奖励和关怀系统活跃度上升。伸手同时抑制了扁桃体活动,那是引发害怕与逃避的部位。和多数逃避策略一样,挤压力球没有减少压力,它实际上降低了奖励和关怀系统的活动——强化了参与者无助的感觉。这项研究告诉我们两件事情。第一,当在乎的人受苦时,注意力放在哪里,会改变我们自己的压力反应。如果聚焦于安慰、帮助和照顾所爱之人,我们会体验到希望与联结。相反,如果聚焦于解除自身痛苦,我们会身陷忧虑。第二,我们可以经由小的行动创造勇气生理反应。在这个案例中,就是握住经历痛苦的爱人的手。在日常生活中,有许多机会做类似的联结选择。

@干预9:宏大的目标转化压力

他们坚持说,如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。当你的首要目标是对这个更大的群体有所贡献,你依然会努力工作,但驱动力不同。你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强,而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功,也想要为了更广大的使命而支持他人。被宏大目标驱动的人,对生活表现出更高的幸福和满足感。如此不同的原因之一是,以更宏大目标行事的人,建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是,集中精力帮助别人而不是证明自己的人,他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人,更受尊重和喜爱。

当在工作或人生任何重要领域感到压力,就问问自己:“我更宏大的目标是什么?”“这是个为之服务的机会吗?”
如果你很挣扎,不知道如何寻找宏大目标,花点儿时间思考一下以下问题:你想给周围的人带来什么积极影响?生活或工作上,什么使命最激励你?
你想为这个世界贡献什么?你想创造什么改变?

@干预10:关怀创造韧性

许多人错误地认为同情是弱点,关怀他人会消耗我们的资源。但是科学和这些案例表明,关怀实际上会丰富资源。因为社会种群,包括人类,靠自己是无法生存的,大自然用整个驱动系统武装我们,确保大家互相关爱。许多时候,这个系统比或战或逃的本能对我们的生存更关键。大概这就是为什么大自然把它赐予我们,不仅给我们能量,还有希望、勇气。当我们经由照顾和友善启动该驱动系统时,我们同时调动了所需资源,处理自身的挑战,做更英明的决策。照顾和友善,不但不会耗空我们,还能赋予我们能量。

发生在波士顿马拉松爆炸案后的自发的救助很感人,但并不特别。它的普通之处在于:困境能激发善行,因为痛苦驱动了助人的需要。研究表明,创伤事件发生后,多数人变得更利他。他们花更多时间照顾朋友和家庭,也愿意做非营利性团体和教会组织的志愿者。重要的是,这种利他主义帮他们自愈。创伤幸存者花越多时间助人,他们感觉越幸福,也在自己的生活中看到更多意义。这种“利他源于痛苦”的观点有很多证据,比如82%的大屠杀幸存者在监狱中都想方设法帮助他人,自己挨饿时依然把食物分享出去。

答案看来存在于我们已经思考的事情当中:关怀引发勇气和希望。不是每个创伤都会导致溃败反应——只有当你感觉被环境打败或遭到社群拒绝时,它才会产生。换句话说,就是你认为无计可施,也没人会在乎的时候。和听上去的一样恐怖,溃败反应是大自然清除你的方式,以避免你消耗公共资源。这种溃败反应存在于每个社会种群。而人类通过痛苦的时候帮助别人,就阻止了溃败的恶性循环。就像9·11恐怖袭击时在世贸中心为救援人员提供食物的一位妇女说的那样:“我很骄傲能做点儿什么……这很奇怪,你特别想做些事情,然后发现,想做的就是帮助别人。”

@干预11:你在痛苦中并不孤独

痛苦中的孤独感,是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结,更难去采取行动,或者看到情境中的任何好处。

我们经常通过别人的外在,来判断他们的内在,因为那是能看到的全部。但往往我们会惊讶地发现,某个同事有自杀想法,一个邻居有酗酒问题,或者街角那对幸福的夫妻有家庭暴力。当你和人们一起坐电梯,或者在商场愉快交流时,他们看上去平静、可控。外在的表现不总是反映内在的挣扎。
因为别人的痛苦很少被我们的双眼看到,我们就得出结论,自己很孤独。

不可见性,使得个人感觉很孤立,一旦说出来,就成了基本人性的提醒。无论何时,在任何特定的努力中我感到孤独时,我就试着回忆站在其中一个圆圈里的感觉,敬畏以前看不见的痛苦的出现和他人的力量变得可见。我常对自己说这句话,以记住这个事实:“和我一样,这个人知道痛苦的滋味。”就像我一样,这个人有自己的困难;就像我一样,这个人知道何为痛苦;就像我一样,这个人想对世界有所贡献,同样知道失败的模样。

当你在痛苦中感觉孤立或孤独时,试着和基本人性进行联结。最初,想到自己的状况时,允许自己感受任何想法和情绪。承认背后的所有痛苦:焦虑、生理疼痛、生气、失望、自我怀疑或悲伤。然后思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性。像你一样,无数的人都知道痛苦、遗憾、悲伤、不公、生气或害怕的滋味。

@干预12:痛苦使你坚强

这就是压力悖论:虽然想过压力更少的生活,但恰恰是艰难的时刻,激发我们成长。

痛苦使人成长这个想法并不新鲜,几乎包含在每个主要宗教和哲学里。它甚至变成了一句陈词滥调:“杀不死你的,都会令你强大。”从头到尾,我们会反复看到一个重要主题:痛苦经历的好处,并非来自压力或创伤事件本身;它来自你——来自困境唤醒的力量,来自化艰难为意义的人类自然本能。拥抱压力的一部分,就是要相信这个能力,即使痛苦正当下,未来尚模糊。

为测验痛苦的长期影响,西里想看看经受创伤事件的次数能否预测他们4年内的幸福指数。一种可能性就是直接而负面的关系:坏事越多,人们越不幸福。相反,西里发现了一个“U”形曲线,位于中间的人最好。经历中等水平苦难的人,抑郁风险最低,健康问题最少,生活满意度最高。极端的人群——困难水平最低或最高——更抑郁,健康问题更多,生活更不满意。虽然人们的理想是过没有痛苦的人生,而实际上没经受波折的人,不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上,过去没有任何创伤的人,对生活的满意度,远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。

试着选择看待困难的好处,比如说自我成长感、更加感恩、灵魂成长、强化了社会联结与他人关系、识别新的可能性与人生方向。对多数人而言,最大的问题是,尽管不完满,该怎样过一个更好的生活?所有人都试图搞清楚,怎样带着伤痛生活。”而且很重要的一点:我们能从别人的故事中经历创伤后成长,可不是一厢情愿的想法。新的研究表明,人们可以从他人的创伤体验中找到意义,获得个人成长。心理学家把这称为“替代韧性”和“替代成长”。

你如何从他人的痛苦中获得毅力和成长,而不仅仅是同情其不幸呢?最重要的因素或许是真实的同理心。你必须感同身受,想象自己身处其中。你还得在看到痛苦的同时,发现他们的优势。替代韧性最大的障碍之一就是怜悯。如果你怜悯他们,就会为其痛苦感到难过,看不到他们的优势,也在他们的故事中看不到自己。很多时候,相比真实的同理心,怜悯是更安全的情感。它保护你不和别人的痛苦靠得太近,你能保持自己绝不会受此苦难的幻想。然而,在将对方降格为怜悯对象的同时,它也封存了你体验替代成长的能力。

从他人痛苦中学习和成长的过程,看起来需要先被那种痛苦影响。它不是消极地目睹别人的反弹,而是允许自己被他们的痛苦和力量打动。当你发现自己面临着别人的痛苦时,试着既关注对方的悲伤,也关注他们的资源。让你被他们的经历打动,也敬畏他们的毅力。

作者简介


凯利·麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal, Ph.D.)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括“意志力科学”(The Science of Willpower)和“在压力下好好生活”(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》(Psychology Today)杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

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