素食营养宝典

食偏食,会给荤素通吃者造成营养不均衡。同样,在植物类饮食的范畴挑食偏食,也会给长期素食者带来营养不均衡的情况。

这期阿兰小厨就说说植物类饮食的营养知识,以助力长期素食者的饮食做到膳食均衡,同时,使植物类饮食的完美魅力为更多人所知!

------概   述------

在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中,根据五行学说,在人体则以五脏为中心,五色与五脏相配,即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色,各入不同的脏腑,各有不同的作用:

色 主 心,所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等;

绿 色 主 肝,所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜;

黄 色 主 脾,所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等;

白 色 主 肺,所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等;

黑色主肾,所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。▼▼▼

做到营养丰富均衡,要将植物类食材吃的品类丰富:瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉,五榖〈例如糙米、小米、小麦〉,水果〈例如苹果、香蕉、梨〉,豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉。

美国康奈尔大学的金保教授,为严格素食者提供了一份金字塔食谱

同时也吃一些:果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉,植物油〈例如橄榄油、麻油〉。▼▼▼

------营 养 成 份------

一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

脂 肪一切豆类、核仁、植物油。

蛋 白 质一切谷类、豆类、核仁、芽菜。

维 他 命:

维他命A红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。

维他命B1米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。

维他命B2豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。

维他命B3米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子 干、花生、小麦草。

维他命B12紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。

胆碱各种豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐芝麻、糙米、瓜子等特别多。

全生酸各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。

肌醇核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。

烟草酸小麦草、苜蓿、枣、酵母。

对苯胺酸绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。

维他命C所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。

维他命D蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维他命E各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素黄豆、黍米。

维他命F植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。

维他命H植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。

维他命K绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物各种水果、荞麦。

矿 物 质:

几乎所有食物都有,以豆类、面、瓜子最多。

绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。

深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。

核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。

深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。

豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。

全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。

盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。

卷心菜、芽甘蓝、小麦草。

紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。

全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。

全谷麦片、酵母、黍米油。

多种蔬菜、茶。

全谷、椰菜花、小麦草、酵母。

小麦草、蕃茄。

------素 食 要 点------

大豆替代肉类、主食粗细调配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻

大豆类包含黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品,大概等于 40 克腐竹;40 克豆腐皮;75 克千张;80 克豆腐丝;110 克豆腐干;145 克北豆腐;280 克南豆腐;500-1000 毫升豆浆(豆水份额为 1:10-20)。

杂豆类包含赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。

全谷类(糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦)、薯芋类(甘薯、马铃薯、芋头、山药、莲藕等)和杂豆类(干豆),以替代有些精制谷类(白米白面)。这些食物保留了谷粒养分精华。

早餐引荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。

深色蔬果的养分价值一般优于淡色蔬果,因而最少应占蔬果总量的 1/2。蔬果汁不能替代鲜蔬果。菌藻和鲜豆也归于蔬菜类。

多种多样、本地当季、天然新鲜、合理烹调

主张均匀每日最少摄入 12 种食物,每周 25 种以上。选用品种、形状、色彩、口感多样的食物和改换烹调办法,例如 50 克大豆,能够全量交换,例如今日喝豆浆、明日吃豆干;也能够重量交换,例如早餐喝豆浆,中餐吃凉拌腐竹,晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

尽量选用本地当季的新鲜食物,防止高度加工的食物。学会阅览食物标签,合理挑选和贮藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有养分更健康。按需备餐,发起分餐不糟蹋。食物制备生熟分隔、熟食二次加热要热透。

某些蔬菜富含按捺矿物质吸收的草酸(包含菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜),焯水可去掉大有些草酸,涩口的蔬菜一般富含草酸。

全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可明显下降植酸对矿物质吸收的影响。维生素 C、柠檬汁、西红柿酱、醋能推进矿物质的吸收。

尽量在家就餐。准确用油、少油少盐、控糖限酒 。

平时烹调应选用高油酸型食用油:双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油(初榨橄榄油不合适高温烹调)、鳄梨油,以及均衡型食用油:花生油、米糠油,或椰子油和棕榈油(富含健康的“中链脂肪酸”,最合适煎炸)。

高亚麻酸型食用油(冷榨最佳)不合适高温烹调,合适拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油运用。

每日食用油摄入量不该超越 25~30 克(约 2~3 汤匙),盐摄入量不该超越 5~6 克(约 1 茶匙),添加糖摄入量不该超越 50 克,最佳约束在 25 克以内。

常用发酵调味品(包含酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌)替代有些食用盐,用粗糖(包含红糖、黑糖)替代精制白糖,用干香菇/紫菜磨粉替代味精。

常常日晒、每天运动、足够饮水、食不过量

每周最少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟,晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。白叟、肤色较黑、肥壮和住在高纬度区域的人需求更长时刻的日晒。

每日自动身体活动量应到达相当于步行 6000 步。引荐每周最少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上。削减久坐时刻,每小时起来活动身体。

每日饮水量应到达 1500~1700 毫升(7~8 杯)。发起饮用白开水和茶水,少喝含添加糖饮料。

重视关键营养素的摄入,应常吃富含铁的食物(尤其是女人):

铁:豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类

成年男性素食者每日引荐铁摄入量为 15 毫克,女人为 30 毫克。

膳食中的铁有两种形状:血红素铁(二价铁)和非血红素铁(三价铁)。动物性食物中约有一半的铁都归于血红素铁,植物性食物仅富含非血红素铁,富含植酸和草酸的食物,以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄会按捺非血红素铁的吸收,所以素食者的铁引荐摄入量为非素食者的 1.8 倍。

富含铁的食材中干苔菜 、  干木耳 、干紫菜 、芝麻酱、桑葚干,均是佼佼者;

另外如:干香菇、 黄花菜、豌豆尖、蚕豆、毛豆、菠菜、香菜、菜苔 、葡萄干、桂圆肉、草莓、干扁豆、干大豆、赤小豆、干芸豆、干豇豆、绿豆、干豌豆、藕粉、 莜麦面、 马铃薯粉、燕麦片、小米 、香大米、 水面筋、紫红糯米、薏米、全麦面、  西瓜子、豆瓣酱、红腐乳等食物常吃,也可有效补充铁。

并调配富含维生素 C 的食物:

维生素 C可使三价铁还原为二价铁,有研讨显现一餐中摄入 75 毫克的维生素 C,可使非血红素铁的吸收率进步至四倍,维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率进步至六倍,相当于血红素铁乃至更佳。成人每日引荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。

富含维生素C的食材中水果干果类如:鲜枣、 沙棘、猕猴 、草莓、桂圆、荔枝、 柠檬、柑橘、桂圆肉、葡萄、菠萝、桂圆干、 哈密瓜、樱桃等含量都很丰富;

富含维生素C的蔬菜杂粮如:辣椒 、 豌豆苗、花菜、苦瓜 、豆瓣菜 、西蓝花、菜苔、香菜 、芦笋 、莲藕 、卷心菜、 白菜 、毛豆 、马铃薯、甘薯、西红柿、茼蒿、豆角、冬瓜、生菜、芹菜、黄瓜、豇豆、玉米、蚕豆、荷兰豆、刀豆、 豌豆、扁豆等等,常吃、吃的尽可能种类多些。

另外,主张选用铁强化酱油,和铁制炊具。

纯素食者应常吃富含钙的食物:

:豆类、绿叶蔬菜类、萝卜缨、燕麦

成人每日引荐钙摄入量为 800 毫克。

维生素 C、D、K 可推进钙吸收。

食材选择参考如下:豆腐干、千张、豆腐丝、紫花豆、豆腐、干扁豆、胡萝卜缨、荠菜、海带、芥菜、芜菁叶、 苋菜、芝麻菜、裙带菜、羽衣甘蓝、小油菜、欧芹、龙豆、秋葵、芥蓝、 甜菜叶、白菜苔、小白菜、芝麻酱、炒榛子、奇亚籽、桑葚干、无花果、燕麦片等。

长期素食者,应常吃富含锌的食物:

:坚果种子类、豆类、谷类 。

成年男性素食者每日引荐锌摄入量为 20 毫克,女人为 12 毫克。植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚(单宁)也会按捺锌的吸收,所以素食者的锌引荐摄入量为非素食者的 1.5倍。

富含锌的食材如:南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、 腰果 、杏仁 、巴西坚果 、花生仁 、眉豆、干蚕豆、黑豆 、紫花豆 、干大豆、干青豆 、干豇豆 、干芸豆 、鹰嘴豆、干扁豆、 小麦胚芽、 黑米 、全麦面条、燕麦片 、干香菇、黄花菜 、干苔菜、香椿 、毛豆、蚕豆 、甘蓝菜、豌豆 、黄豆芽、桑葚干、鲜枣 、无花果、香醋等。

长期素食者,应常吃富含 N-3 多不饱满脂肪酸的食物:

n-3多不饱和脂肪酸通过各种途径降低人体心血管疾病和炎症的发生,降低糖尿病患者血清LDL-C和TG水平,抑制乳腺、前列腺和结肠癌细胞增生,促进癌细胞凋亡。

食材中,亚麻籽、胡桃仁及其种子油中含极丰富的ALA,芥末籽油、大豆油中ALA含量较多,橄榄油以及花椰菜中含量相对较少。

素食宝塔中各类食物的均匀蛋白质含量:

50 克大豆类(干豆):18 克;

50 克杂豆类(干豆):10 克;

15 克坚果种子类:3 克;

400 克蔬菜类:8 克;

300 克水果类:3 克;

300 克谷薯类:24 克 。

维生素 D的补充:

成人每日引荐维生素 D 摄入量为 10 微克(400 IU 国际单位)。

日晒、晾干的菇类都是维生素D的重要补充方式。

维生素D分为维生素 D2(麦角钙化醇)和 D3(胆钙化醇)。维生素 D2 是由紫外线照耀植物中的麦角固醇发生(包含菇类和酵母),但在自然界的存量很少。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内富含的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照耀改变而成。假如素食者室外活动少而没有弥补维生素D,将会下降钙的吸收率。

B 族维生素 的补充:

虽然大豆类富含 B 族维生素,但在非发酵豆制品的加工过程中丢失较大,所以素食者,尤其是纯素者更需求常常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。

要有牢靠的维生素 B12 补充:

补充来源有添加了 VB12 的强化食物、VB12 弥补剂,以及我国条斑紫菜(海苔的质料)、韩国紫菜、小球藻(绿藻)。纯素食者仍是应当经过强化食物(包含养分酵母)、弥补剂来吸取维生素B12。

维生素 A:

成年男性每日引荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量(RAE),女人为 700 微克。

深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原(首要是 β-胡萝卜素)可在体内转化为维生素 A。

富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物:深色蔬果类、甘薯类 。例如:胡萝卜、甘薯 、芫菁叶、 芥菜叶 、芥蓝 、菠菜 、南瓜 、香菜 、生菜 、甜菜叶、羽衣甘蓝、哈密瓜、豆瓣菜、苋菜叶 、韭菜 、西蓝花、芒果等。

硒:巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等

成人每日引荐硒摄入量为 60 微克。

碘:强化碘盐、藻类

成人每日引荐碘摄入量为 120 微克。常常很多食用藻类会形成碘过量。

大豆皂甙的摄取可推进碘的分泌。 素食者应选用碘盐或弥补剂以满意碘的需求。海藻是另一种碘源,但其间碘的含量不稳定。

------阿 兰 小 厨 的 素 食 心 得------

以上长篇科普可供参考。日常生活当中,习惯素食后做到健康营养,其实很易操作。本小厨到今年劳动节素食九年整,心得简单总结如下,为素友聊作借鉴:

1.将身边可搜罗到的植物类食材的种类吃全、颜色吃全;

2.烹饪时以低温油烧菜为主,偶尔馋了才煎炸高温油操作一次;

3.以七成饱为主。馋时偶尔吃十成饱也别疚悔,享罢美食抹抹嘴,记着下一餐继续七成饱就OK;

4.以吃当地的时令蔬菜为主。当然,馋时可以另当别论一哈。

5.不迷饮料,长饮白水与茶。

关于老拿馋说事,解释一下:本小厨虽不时冒馋,但不纵容,毕竟我们是为身体吃饭,而不是为舌头吃饭嘛!

祝各位素友在植物类饮食的万千芬芳里,食得其所,健康快乐!

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