挑食偏食，会给荤素通吃者造成营养不均衡。同样，在“植物类饮食”的范畴挑食偏食，也会给长期素食者带来营养不均衡的情况。
这期阿兰小厨就说说植物类饮食的营养知识，以助力长期素食者的饮食做到“膳食均衡”，同时，使“植物类饮食”的完美魅力为更多人所知！
------概 述------
在我国现存最早的医学文献《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用：
红色 主 心，所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等；
绿 色 主 肝，所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜；
黄 色 主 脾，所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等；
白 色 主 肺，所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等；
黑色主肾，所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。▼▼▼
做到营养丰富均衡，要将植物类食材吃的品类丰富：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉，五榖〈例如糙米、小米、小麦〉，水果〈例如苹果、香蕉、梨〉，豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉。
美国康奈尔大学的金保教授，为严格素食者提供了一份金字塔食谱
同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉，植物油〈例如橄榄油、麻油〉。▼▼▼
------营 养 成 份------
醣一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂 肪一切豆类、核仁、植物油。
蛋 白 质一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维 他 命：
维他命A红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维他命B2豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子 干、花生、小麦草。
维他命B12紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
肌醇核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。
烟草酸小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素黄豆、黍米。
维他命F植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
维他命K绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物各种水果、荞麦。
矿 物 质：
磷几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。
镁深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。
钙深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。
钴绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。
钾全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。
氯全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬全谷麦片、酵母、黍米油。
氟多种蔬菜、茶。
硒全谷、椰菜花、小麦草、酵母。
硅小麦草、蕃茄。
------素 食 要 点------
大豆替代肉类、主食粗细调配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻。
大豆类包含黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大概等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水份额为 1:10-20）。
杂豆类包含赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。
全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、马铃薯、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆），以替代有些精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒养分精华。
早餐引荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。
深色蔬果的养分价值一般优于淡色蔬果，因而最少应占蔬果总量的 1/2。蔬果汁不能替代鲜蔬果。菌藻和鲜豆也归于蔬菜类。
多种多样、本地当季、天然新鲜、合理烹调
主张均匀每日最少摄入 12 种食物，每周 25 种以上。选用品种、形状、色彩、口感多样的食物和改换烹调办法，例如 50 克大豆，能够全量交换，例如今日喝豆浆、明日吃豆干；也能够重量交换，例如早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
尽量选用本地当季的新鲜食物，防止高度加工的食物。学会阅览食物标签，合理挑选和贮藏食物。
蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有养分更健康。按需备餐，发起分餐不糟蹋。食物制备生熟分隔、熟食二次加热要热透。
某些蔬菜富含按捺矿物质吸收的草酸（包含菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去掉大有些草酸，涩口的蔬菜一般富含草酸。
全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可明显下降植酸对矿物质吸收的影响。维生素 C、柠檬汁、西红柿酱、醋能推进矿物质的吸收。
尽量在家就餐。准确用油、少油少盐、控糖限酒 。
平时烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不合适高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最合适煎炸）。
高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不合适高温烹调，合适拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油运用。
每日食用油摄入量不该超越 25~30 克（约 2~3 汤匙），盐摄入量不该超越 5~6 克（约 1 茶匙），添加糖摄入量不该超越 50 克，最佳约束在 25 克以内。
常用发酵调味品（包含酱油、腐乳、豆酱、豆豉、味噌）替代有些食用盐，用粗糖（包含红糖、黑糖）替代精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉替代味精。
常常日晒、每天运动、足够饮水、食不过量
每周最少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟，晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。白叟、肤色较黑、肥壮和住在高纬度区域的人需求更长时刻的日晒。
每日自动身体活动量应到达相当于步行 6000 步。引荐每周最少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。削减久坐时刻，每小时起来活动身体。
每日饮水量应到达 1500~1700 毫升（7~8 杯）。发起饮用白开水和茶水，少喝含添加糖饮料。
重视关键营养素的摄入，应常吃富含铁的食物（尤其是女人）：
铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类
成年男性素食者每日引荐铁摄入量为 15 毫克，女人为 30 毫克。
膳食中的铁有两种形状：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都归于血红素铁，植物性食物仅富含非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄会按捺非血红素铁的吸收，所以素食者的铁引荐摄入量为非素食者的 1.8 倍。
富含铁的食材中干苔菜 、 干木耳 、干紫菜 、芝麻酱、桑葚干，均是佼佼者；
另外如：干香菇、 黄花菜、豌豆尖、蚕豆、毛豆、菠菜、香菜、菜苔 、葡萄干、桂圆肉、草莓、干扁豆、干大豆、赤小豆、干芸豆、干豇豆、绿豆、干豌豆、藕粉、 莜麦面、 马铃薯粉、燕麦片、小米 、香大米、 水面筋、紫红糯米、薏米、全麦面、 西瓜子、豆瓣酱、红腐乳等食物常吃，也可有效补充铁。
并调配富含维生素 C 的食物：
维生素 C可使三价铁还原为二价铁，有研讨显现一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率进步至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率进步至六倍，相当于血红素铁乃至更佳。成人每日引荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。
富含维生素C的食材中水果干果类如：鲜枣、 沙棘、猕猴 、草莓、桂圆、荔枝、 柠檬、柑橘、桂圆肉、葡萄、菠萝、桂圆干、 哈密瓜、樱桃等含量都很丰富；
富含维生素C的蔬菜杂粮如：辣椒 、 豌豆苗、花菜、苦瓜 、豆瓣菜 、西蓝花、菜苔、香菜 、芦笋 、莲藕 、卷心菜、 白菜 、毛豆 、马铃薯、甘薯、西红柿、茼蒿、豆角、冬瓜、生菜、芹菜、黄瓜、豇豆、玉米、蚕豆、荷兰豆、刀豆、 豌豆、扁豆等等，常吃、吃的尽可能种类多些。
另外，主张选用铁强化酱油，和铁制炊具。
纯素食者应常吃富含钙的食物：
钙：豆类、绿叶蔬菜类、萝卜缨、燕麦
成人每日引荐钙摄入量为 800 毫克。
维生素 C、D、K 可推进钙吸收。
食材选择参考如下：豆腐干、千张、豆腐丝、紫花豆、豆腐、干扁豆、胡萝卜缨、荠菜、海带、芥菜、芜菁叶、 苋菜、芝麻菜、裙带菜、羽衣甘蓝、小油菜、欧芹、龙豆、秋葵、芥蓝、 甜菜叶、白菜苔、小白菜、芝麻酱、炒榛子、奇亚籽、桑葚干、无花果、燕麦片等。
长期素食者，应常吃富含锌的食物：
锌：坚果种子类、豆类、谷类 。
成年男性素食者每日引荐锌摄入量为 20 毫克，女人为 12 毫克。植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会按捺锌的吸收，所以素食者的锌引荐摄入量为非素食者的 1.5倍。
富含锌的食材如：南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、 腰果 、杏仁 、巴西坚果 、花生仁 、眉豆、干蚕豆、黑豆 、紫花豆 、干大豆、干青豆 、干豇豆 、干芸豆 、鹰嘴豆、干扁豆、 小麦胚芽、 黑米 、全麦面条、燕麦片 、干香菇、黄花菜 、干苔菜、香椿 、毛豆、蚕豆 、甘蓝菜、豌豆 、黄豆芽、桑葚干、鲜枣 、无花果、香醋等。
长期素食者，应常吃富含 N-3 多不饱满脂肪酸的食物：
n-3多不饱和脂肪酸通过各种途径降低人体心血管疾病和炎症的发生，降低糖尿病患者血清LDL-C和TG水平，抑制乳腺、前列腺和结肠癌细胞增生，促进癌细胞凋亡。
食材中，亚麻籽、胡桃仁及其种子油中含极丰富的ALA，芥末籽油、大豆油中ALA含量较多，橄榄油以及花椰菜中含量相对较少。
素食宝塔中各类食物的均匀蛋白质含量：
50 克大豆类（干豆）：18 克；
50 克杂豆类（干豆）：10 克；
15 克坚果种子类：3 克；
400 克蔬菜类：8 克；
300 克水果类：3 克；
300 克谷薯类：24 克 。
维生素 D的补充：
成人每日引荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。
日晒、晾干的菇类都是维生素D的重要补充方式。
维生素D分为维生素 D2（麦角钙化醇）和 D3（胆钙化醇）。维生素 D2 是由紫外线照耀植物中的麦角固醇发生（包含菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内富含的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照耀改变而成。假如素食者室外活动少而没有弥补维生素D，将会下降钙的吸收率。
B 族维生素 的补充：
虽然大豆类富含 B 族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中丢失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需求常常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。
要有牢靠的维生素 B12 补充：
补充来源有添加了 VB12 的强化食物、VB12 弥补剂，以及我国条斑紫菜（海苔的质料）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）。纯素食者仍是应当经过强化食物（包含养分酵母）、弥补剂来吸取维生素B12。
维生素 A：
成年男性每日引荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量（RAE），女人为 700 微克。
深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原（首要是 β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素 A。
富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物：深色蔬果类、甘薯类 。例如：胡萝卜、甘薯 、芫菁叶、 芥菜叶 、芥蓝 、菠菜 、南瓜 、香菜 、生菜 、甜菜叶、羽衣甘蓝、哈密瓜、豆瓣菜、苋菜叶 、韭菜 、西蓝花、芒果等。
硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等
成人每日引荐硒摄入量为 60 微克。
碘：强化碘盐、藻类
成人每日引荐碘摄入量为 120 微克。常常很多食用藻类会形成碘过量。
大豆皂甙的摄取可推进碘的分泌。 素食者应选用碘盐或弥补剂以满意碘的需求。海藻是另一种碘源，但其间碘的含量不稳定。
------阿 兰 小 厨 的 素 食 心 得------
以上长篇科普可供参考。日常生活当中，习惯素食后做到健康营养，其实很易操作。本小厨到今年劳动节素食九年整，心得简单总结如下，为素友聊作借鉴：
1.将身边可搜罗到的植物类食材的种类吃全、颜色吃全；
2.烹饪时以低温油烧菜为主，偶尔馋了才煎炸高温油操作一次；
3.以七成饱为主。馋时偶尔吃十成饱也别疚悔，享罢美食抹抹嘴，记着下一餐继续七成饱就OK；
4.以吃当地的时令蔬菜为主。当然，馋时可以另当别论一哈。
5.不迷饮料，长饮白水与茶。
关于老拿馋说事，解释一下：本小厨虽不时冒馋，但不纵容，毕竟我们是为身体吃饭，而不是为舌头吃饭嘛！
祝各位素友在植物类饮食的万千芬芳里，食得其所，健康快乐！
