必看!女人黄金时期——孕产瑜伽以及产后修复(五)

1、怀孕的三个时期

受孕后,分为三个时期:孕早期,孕中期,孕晚期。

一般孕早期胎儿不稳定,这个时候以‘养’为主,不要求过多运动。剧烈的妊娠反应也在这个时期。


我们可以通过图片看到子宫所处的位置,上方是肠道等消化系统,下方是膀胱等泌尿系统,所以当胎位靠下时,孕妇会出现尿频,胎位靠上会出现呕吐,食欲不振。所以这就是为什么个人的反应不同的根本原因。这个时期也是最需要伴侣和家庭关怀的时期。

孕早期大约三个月,度过后,这个时候身体会变得舒适。到达孕中期后,孕妇的身体是最舒适的状态,这时候也是最需要孕妇瑜伽的时期。适度的拉伸和肌肉力量训练都是可以的。很多人会疑惑孕妇真的可以锻炼吗?其实从生理角度来讲,这个时候胎儿已经很母体连接的很紧密了,不要担心流产等问题。

但是在练习中,有一些类别的体式要避免:

1.扭转。

仅仅可以做一些胸腔位置的扭转,但是腹部的扭转应该避免。自己在家练习不要做扭转,尽量在老师的带领下进行。

2.俯卧。

腹部突出,不可能做任何的俯卧动作了。

3.倒立。

高级练习者可以做,除此之外,其余人尽量避免。

4、后弯。

你想想肚子已经那么大了,腰椎压力很大了,正确的后弯会拉长腰椎,但是!!!没有几个人是做对的,基本大家都在塌腰折腰!所以不要做!

在孕中期,除了这些体式,其他的体式都可以尝试去做,事实上,在身体臃肿水肿过程中,多运动只有好处没有坏处,有个会员告诉我在孕期不怎么流汗,而在练习瑜伽一节课后排汗让她很畅快,晚上也更好入眠。

2、怀孕的运动思路

接下来,我着重讲一些孕中期的锻炼思路。

第一,孕期的体态变化。

这个是每个女人都会经历的。随着肚子变大,腰椎曲度越来越大,对应的是胸椎变短,肩膀内收和含胸状况越来越明显。如果有和孕妇们打交道,她们会告诉你:我的肩膀很酸,腰疼,甚至腰椎连着骶骨疼,追究原因,就是这个问题。

所以在私教环节,最重要的就是开肩练习,肩膀的打开程度会影响腰椎的力量,肩膀是我们身体的一个力量之源,类似于动漫火影里面的查克拉。

以下是一些我常用的训练方法:

在这个过程中,没有运动习惯的孕妇会觉得肌肉酸胀,甚至发麻。但是没有关系,挺过去后,是舒服的舒张感。(但是!!!百分十九十的人在压肩膀和压腰椎!觉得越压越快乐~这是很危险的!尽量找拉伸感而不是压迫感!有个很重要的原则:拉伸的目的是拉伸肌肉,而不是拉伸关节!之后会出新的专题来讲肩膀!)

另外,这样的运动其实每个人都可以承受,但是在我的接触过程中,有不少人会给自己找借口:我年纪大了,我不行,我不做等等。作为老师,我们给予的不仅仅是正确的方法,更多的是一种引导和态度:不要放弃自己,努力,坚持,做一个坚韧的人这样的决心。我发现,如果能够挺过最初虐的人,自信心方面也有很大的提升,‘‘原来我可以做到啊!’’类似这样的自我认同感加强不少。

第二,腿部的拉伸。孕妇十有八九有水肿问题,而且这个问题在孕晚期后无限放大。我甚至见过小腿肿得像萝卜的人,脚底板胖乎乎,肤色透明,自己的鞋子都穿不进了,甚至要拿老公的拖鞋来穿。但是只要一生产完毕后,这个现象马上会消失。

话虽这样,可孕期的水肿真的很令人头疼,不仅仅人肿了好几圈,甚至会影响睡眠。所以在孕期瑜伽课堂上,腿部拉伸我从一开始就会用上,下面介绍几个有效的方法:

没有很严重的人,可以采用:

已经有水肿的人,可以用这个方法:

(画的是有点丑,意思就是水肿的人躺着,老师用自己的腿部后侧顶住她的大腿向后,缓慢的按摩)

第三,开胯练习。如果你从备孕期就努力开髋了,那么恭喜你,你一定会生产少遭罪。在备孕期可以毫无顾虑的趴青蛙,但是孕期就不可以了,那么尝试一下阴瑜伽也不错。

顺便一提,阴瑜伽对于女性有很好的疗效,我也教过男会员,但是发现女性天生对自己的身体觉知能力更敏感,在阴瑜伽的停留中更好的感知,这一点,男性真的是比不过!

孕产瑜伽的理论:开放的心,开放的身。其实和阴瑜伽提倡的停留,理疗等等有很多不谋而合的地方。

我会给我的会员加入阴瑜伽的蝴蝶式:

蜻蜓式:

对待水肿,我还会加入指尖式:

瑜伽体式有很多,加上变体更多。APP到处都是,先要哪个体式一搜视频都有!但是我教了那么久,始终认为思路最重要。知其然知其所以然,作为老师我大可以扔一堆体式给你,但是对于私教我依旧会不厌其烦的说这些思路,我不想我的学生下了课还回家瞎练,他通过我的课程应该明白自己的身体出了哪些问题了,他应该明白自己做这些运动是因为什么,为了什么。这才是意义所在。

在写文的过程中,我也被让diss貌似说了很多废话而不重点说动作,说姿势。但是我思来想去,还是要说原理说思路,如果你在这一行呆过,你就会知道每一次上千上万的培训,很多都是去学习这些知识,知识能够掌握,再细小的动作做的仔细,效果也是明显的。初心不改,我还是选择慢慢说。


必看!女人黄金时期——孕产瑜伽以及产后修复(一)

必看!女人黄金时期——孕产瑜伽以及产后修复(二)

必看!女人黄金时期——孕产瑜伽以及产后修复(三)

必看!女人黄金时期——孕产瑜伽以及产后修复(四) - 简书

扭去:简书推荐作者。

一个慢慢来的人,美好生活实践者。

关注成长,关注内心。

我已委托“维权骑士”(rightknights.com)为我的文章进行维权行动。

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