眼镜蛇式和上犬式易出现的问题

图片发自简书App

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问题一:容易出现含胸拱背的扣肩耸肩和手肘超伸现象。


原因:上背部肌群(小圆肌 冈下肌 菱形肌 背阔肌)向内收向中间收的意识以及力量薄弱出现含胸拱背和扣肩。沉和肩关节外旋的运动形成支撑力。上斜方肌力量不足造成耸肩。手肘超伸是因为手臂没有发力辅助上半身,利用手肘支撑了身体重量造成手肘超伸。长期以往会给肘关节造成压力疼痛。


解决方法: 启动双肩后旋帮助后背收缩发力,抬起是上半身,手臂收紧手肘内夹只是起辅助抬起上半身的作用,不要将身体的重量全部压在手臂上。


体式调整:可以通过反摩天式 弓式 后仰支架式 上蝗虫式启动中上背部肌群力量。


问题二:腰椎压力过大


原因:中下背部竖脊肌、腰方肌、多裂肌收缩不够,柔韧性也欠佳后弯曲度不够给腰椎造成压力。


改善方法:可以放松臀部打开双腿与臀同宽或者降低上半身高度做练习


体式调整:猫伸展式、弓式、蝗虫式、鱼式桥式提升中下背部灵活收缩的能力。


问题三:上犬式中小腿脚背下压地面时双大腿无法离开地面。


原因:大腿前侧股四头肌、股直肌力量薄弱或为启动大腿收紧发力的意识。


改善方式:在双手下方垫瑜伽砖,增加身体高度或者前脚掌推地脚后跟拎起,膝盖窝伸展做练习。


调整体式:仰卧369,船式等锻炼大腿前侧肌群。

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