【健身房生存指南】 腹肌锻炼---卷腹

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正文之前

现在基本上两天去一次健身房做运动,一次一个半小时左右。看了专业博客的内容才知道自己有多菜,还以为瘦了点肉,涨了点膀子就牛到不行了。结果引体向上还是菜鸡一个。任重道远!!!俊宇博客

正文

健身房生存指南第一点:卷腹

######################### 关键处

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

现身说法:我前阵子一直做仰卧起坐,但是做多了就感觉自己腰腹部,脊椎会偶尔有点疼痛感!这很不好,健身也是个危险的活计,一不小心就是终身伤残。。。当然没这么恐怖,但是有些东西真的坏了一辈子就好不了了 那还是有的!!所以以后腰腹力量没上来我不会再来仰卧起坐了,老老实实的卷腹走起,昨天做了下,感觉还挺好!

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

  • 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

  • 抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

######################### 关键处

Tips:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,背部基本不受力。

  1. 以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:下图为仰卧起坐


下图为卷腹:

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

(2)球上卷腹:注意掌握平衡


总之卷腹形式花样很多,总能选择几款适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

正文之后

就我个人的观点啊,这个动作基本都是锻炼腹直肌上部的,也就是肺部下面那一坨肉,用最初代版本的卷腹就挺好的了。别看动作简单,第一次做60个真心感觉肚子不是自己的了。。。

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