09丨第二序列改变:如何区分有效与无效的改变?

在前面的8次课中,我们已经讲到了改变应有的态度,阻碍改变的心理机制,以及引发改变的原则和方法。最后这一讲,我想讲点跟前面不一样的内容,我想跟你一起来反思一下改变本身。

也许你会有些奇怪,我们为什么要反思改变呢?改变有什么不对吗?我们来学习一门自我发展的课程,不就是来学习改变的吗?

一方面,我们总是期待改变,对改变总是心存向往,这是对的。但是另一方面,如果我们不知道改变的方向,盲目地想要有所不同,“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区,变成我们逃避真正改变的借口。

事实上,想要改变本身就是把双刃剑。

我们追求改变的背后,隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满,当然可以转化成发展的动力;但它也可能让你走上另外一条路,让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措,甚至陷入重复无效的改变之中。

今天这一讲的内容,就是希望能够帮助你思考,你在进行的改变是有效的吗?

改变的两个层次

曾有一个来访者问我:“怎样才能过上理想的生活?”我问他,什么是他眼中的理想生活?他说:“我并不想要赚很多钱,我只想要做有兴趣的工作,充分实现自我价值。”

我就问他:“那你现在的工作是怎么样的呢?”他说:“我刚辞职,正在找工作。我毕业三年,这是我的第5份工作。换工作的原因林林总总,相同的是,每次工作到半年,我就会非常焦虑,我就会想:这不是我想要的工作。我不想庸庸碌碌地过一生。老师,我怎么才能实现自我价值呢?”

我想了想说,你还是先别想实现自我价值的事了,还是先想怎么挣钱比较实在。我这么说,并不是想打击他。看起来,他一直在努力改变,但有些东西却从来没有变过。而我只是想让他停止这种无效的循环。

我下面说的可能有点绕,但是很重要。

事实上,改变有两个层次:一个,是作为内容的改变。在这个例子里,就是工作;另一个,是作为应对方式的改变。在这个例子里,就是他不停换工作这个行为。

他一直在改变的,是工作这个“内容”。而他真正需要改变,却没有改变的,是用不停换工作来应对焦虑的应对方式。盲目寻求变化,没办法安顿下来踏踏实实积累,这才是他真正的问题。

有时候,“改变”作为应对方式本身,也需要改变。这在心理学上,有一个专有名词,叫作“第二序列改变”。

它来自一本叫《改变:问题形成与解决的规则》的书,作者是美国心理学家瓦兹拉威克(Paul Watzlawick)。瓦兹拉威克在这本书里,讲了很多例子来说明:为什么改变没有解决问题,反而改变本身变成了一个问题。如果你有兴趣,可以读读。

我的一个朋友曾给我讲过一个他自己的故事,是对第二序列改变最好的说明。我的这位朋友在大学有一段时间陷入了一种刨根问底的思想状态。别人觉得天经地义的事情,他都会想很多。比如他会想:为什么要学英语?为什么要读书?为什么要出国?为什么要工作赚钱……

过度思考带来的问题是:他做任何选择都很犹豫,因为他总是想在源头上能把事情想清楚。

这浪费了他很多的时间和精力。他很痛苦,想要改变。做了很多尝试,却总也不成功。他去跟父母讨论解决的办法。妈妈对他说:“你啊,就是犹豫。下回你要做选择的时候,要根据自己的价值观给不同的选项排序。这样不就容易了吗?”他觉得妈妈说得很有道理,就照着做了一段,可还是没改变。因为他会继续思考,“我的价值观是什么?这个价值观合理不合理呢?”

后来,他去问他爸爸,他爸爸跟他说:“你这是一种特别的才能。很多人其实只是根据常识来生活,但你会用理性去思考。我现在手下有很多员工,我要让他们建立起理性思维都很困难。可是你呢,天生就会了。不要被常识蒙蔽,凡事问为什么,这是审视世界的好习惯。虽然费点时间精力,却是很值得的。”

他爸爸还说:“你不仅不用改,而且还要保持这个好习惯,将来会派上用场的。”他觉得爸爸说得也很有道理。回去以后,他虽然还会思考和纠结这些问题,却不再尝试改变了,结果,他的心情反而好了起来,想得也没那么多了。

为什么鼓励他改变的妈妈没能让他改变,反而是鼓励他不改变的爸爸,促成了他的改变呢?这是不是很有趣的化学反应?

我们用第二序列改变来做一下分析。

遇事多想、做选择时犹豫,这是我那个朋友想要改变的内容。而他总觉得自己有问题,想要努力改变自己的状态,这是他把改变作为一种应对方式。

他妈妈给他的建议,是去改变内容,而他爸爸改变的,是“他想要改变”这个应对方式本身。为什么爸爸的建议更有效呢?这就和心理学里另外一个非常重要的概念有关——自我接纳。

自我接纳的本质:舍弃

“自我接纳”这个词,我相信你已经听得太多了,但其实我们对自我接纳有两个重大的误解。

第一个误解是,以为自我接纳是不改变。

从第二序列改变这个概念,你就能了解,接纳自我本身就是一种改变,而且是很难的改变。

难在哪里呢?难在忍受。

人只要有焦虑,总是想要改变的。可是,顺境逆境都是人生的常态,有时候我们需要去忍受不好的境遇,哪怕暂时看不到希望。

第二个误解是,很多人说自我接纳的时候,其实是把它当做获取另一种好处的途径。

经常有来访者跟我说:“老师,我觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己,可是怎么才能做到呢?”当他这么说的时候,他其实是把自我接纳当做获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是:如果自我接纳了,那我就会变得更好了。

你看,这在本质上还是想要改变。追求自我接纳这个追求本身,就是他无法接纳自我的原因。

自我接纳不是追求,它的本质是舍弃。舍弃的是什么呢?就是那种对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

心理治疗领域里,有一种很著名的疗法,叫做“森田疗法”,它的核心理念是:带着问题生存;为所当为。意思是,不要纠结于你自己的问题,把它当做你生存的常态,而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。

回到刚刚我朋友的故事。为什么爸爸的方法更有效呢?他爸爸把他想要改变的问题,变成了一种不需要改变的资源。这个理由说服了他,让他能够放下自己的焦虑,不再盲目地追求改变。而正是这个放下,让他从无效的改变中解脱出来了,实现了真正的改变。

有效改变的判断标准

我相信,这个时候你会有点糊涂了。前面我用了8节课讲改变,这里突然又说自我接纳很重要。那么,什么时候该追求改变,什么时候该自我接纳呢?或者说,什么时候改变是有用的,什么时候改变会变成一个问题呢?我可以给你一个简单的标准:看你改变的动作,究竟是改善了你的状况,还是维持了你的状况,甚至让你变得更糟了。

通常,无效的改变会维持症状,形成一种恶性循环。

如果你的改变包含在这种恶性循环里,那你就要小心了。

举个例子:我们偶尔都会失眠,失眠是很让人痛苦的。但是,如果失眠的人很想改变失眠这件事,那他就会变得非常警惕。本来疲惫中迷迷糊糊要睡着了,他一个念头“我快要睡着了”,马上就又清醒过来了。想改变的念头加剧了失眠,这就变成了一种恶性循环。

前面这个不断换工作的朋友也是如此。

他的目标是实现自我价值,实现自我价值是需要积累的,可是这个乌托邦式的目标让他不断寻求改变,从而失去了自我积累的过程。

越是这样,他就越焦虑,越焦虑,就越想改变,形成了另一种恶性循环。

所以,当我们想要改变的时候,要问自己两个问题:第一,我所遇到的,是世界的不如意,还是需要改变的问题?

我们这个世界,本身就有很多不完美,它不是按我们的想法设计的。比如:我们会偶尔焦虑、会失眠,会心情不好、会遇到各种挫折。但这些都不是问题,它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意,当做了我们要解决的问题,改变不仅没有效果,有时候还会变成问题。

第二,我们想要改变的努力,有没有打断自然发展的历程?

一棵树从种下种子,到开花结果,有其自然发展的过程;工作需要积累经验,关系需要培养感情,这也是自然发展的过程;身体或者心理受到伤害,会缓慢地恢复,这也是一个自然发展的过程。

所以,当你想要改变的时候,要思考一下:如果我不做改变,世界自然发展的一般规律是怎么样的?

不能因为想要摆脱焦虑就急着改变,如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程,那它不仅没有效果,而且还会变成问题。

到这里,我们关于行为改变的课程就完成了,让我们来回顾一下课程第一部分的内容。我们讲到了行为是如何被维持的,改变的困难在哪里。改变很难发生,是因为:旧有的行为有它的好处;心理舒适区让我们用熟悉的应对方式去处理问题;我们每个人都有阻碍改变的心理免疫系统。我们也讲了引发改变的一些方法,包括:检验行为背后的规则;积累一些小成功;为自己制造改变的场;激发情绪。

最后,我们辨析了无效和有效的改变。无效的改变本身就是一种心理舒适区。

也许你已经注意到,当我们讲对改变的改变,也就是自我接纳的时候,我们其实已经进入了思维的领域。

改变不仅包括行为的改变,还包括思维的改变,人的想法和行为是相互促进的。

在课程的下一个部分,我们会讲:人的心智是如何运作的;你身上可能存在着哪些思维陷阱;这些思维陷阱会怎么限制自我的发展;怎么才能发展出更积极、更有弹性的思维方式,促进自我的成长。


今日得到

1、改变有两个层次:第一个层次,作为内容的改变;(2)第二个层次,是作为应对方式的改变。

2、“改变”作为应对方式本身,也需要改变。这在心理学上,有一个专有名词,叫作“第二序列改变”。

3、自我接纳不是追求,它的的本质是舍弃。舍弃那种对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

4、自我接纳的2大误区:第一个误解,是以为自我接纳是不改变;第二个误解,是很多人说自我接纳的时候,其实是把它当做获取另一种好处的途径。

5、心理治疗领域里,有一种很著名的疗法叫做“森田疗法”,它的核心理念是:带着问题生存;为所当为。

6、什么时候改变是有用的,什么时候改变会变成一个问题?给你一个简单的标准:看你改变的动作,究竟是改善了你的状况,还是维持了你的状况,甚至让你变得更糟了。

7、无效的改变会维持症状,形成一种恶性循环。

8、当我们想要改变的时候,要问自己两个问题:第一,我所遇到的,是世界的不如意,还是需要改变的问题?第二,我们想要改变的努力,有没有打断自然发展的历程?

9、当我们讲对改变的改变,也就是自我接纳的时候,我们其实已经进入了思维的领域。

思考与行动

还记得在第一节课的时候,我让你找一个最想改变的具体目标吗?请你现在拿出一点时间,用课程中学习到的完整思路,对你想改变的目标做一次全面的思考。如果你愿意,可以把你的思考在留言区跟我们分享。非常期待与你的交流。

最想改变的具体目标:是在2021年9月份前——大女儿结婚前,减重到生二女儿前的49-50KG体重,或者是恢复到那个时候的体型,内脂也回到3-4之间,体脂率在22%左右。

时间来到了2021年8月31号,我已经成功瘦身到49-50公斤了,或是2012年时的体型、体脂率和内脂率了。

回想这件事情改变的第一步,是我开始每天称体重,并把它们记录到电脑前的日历纸上(可视化);

第二步,我动员咱们践行小组的其它2位伙伴,一起强制打卡(体重卡和饮食卡),这样每个人都容易自我约束;

第三步,每天早上超慢跑(用张展辉推行的有氧跑,他说脂肪的消耗需要氧气的参与),只跑5公斤,不需要跑量多更不需要比速度快;每周持续做3天的私教健身塑形(打造体型)。

第四步,克制饮食。前10天,我运用小苟推荐的蛋白粉+奶昔代餐2餐的方法,但收效甚微,这种时候让我很焦虑也很想放弃,但我安慰自己:我这么努力都是这个结果,那么这一定不是我的问题,一定是方法不适合我。于是我就把得到当成百度来用,结果搜索出“代餐减肥法“、”生酮减肥法“等等减肥法,基本属于不成熟的减肥法,很多还是收智商税的方法——这证实了我的想法。代餐等等其实都是安慰剂,就算不吃这些东西,如果按照它要求的饮食法来饮食,也会瘦那么多的。于是,我调整了减肥方法,改成早上蔬菜水果汁+鸡蛋(每天一共要吃5个鸡蛋及以上),中午吃小碗米饭+少油少盐的肉和菜(平常正常吃的肉和菜,但量比之前少点),晚上尽量不吃,实在饿想要吃东西,就吃鸡蛋(因为鸡蛋抗饿,也能补充身体需要的蛋白)。每天中午有1小碗米饭吃,是一件多么幸福的事情——它解决了我忍得难受的状况(忍久了就要报复性狂吃,就容易失败);每天中午的这顿饭、这碗米饭,我倍感珍惜,总是细嚼慢咽对待它们。

第五步,化整为零。我安慰自己,并告诉自己不能急,不要给自己太大的压力——毕竟长胖也不是一天涨上去的。我想了想,每周如果能减自己体重的1%就是很大的胜利了——每周1%就是1.2斤(随着体重下降具体斤数也会下降),每个月我能均速减4斤就是胜利(每周就是1斤),当这么想和这么计算了后(化整为零),我心里一下就轻松了,不再追求那种每周要瘦2斤,每月要瘦8斤的目标了。

第六步,相信自己、相信复利的力量。我始终相信自己遇到的问题,一定是要有共性的,不可能只是我LOW(事情发展的自然规律),还想起了14年前,自己也是每天坚持慢跑+克制饮食,但前22天只减了2斤(相当于没有减,吃一顿饭就回去了),但从第25天开始,体重就开始明显往下掉了,那个时候我明白一个道理:减肥也在发挥复利效用,准确说复利效用无处不在。只是我们大多数时候,在复利成果还没有来临之前就把自己打败了。

今天是减重的第25天,本月已经累积减重5.2斤,剩下的这几天我只要好好巩固这个成果,每月的目标就达成了。而更神奇的是,我的体重有明显变化的时间是在24号早上称重时(实际是减重第23天),且这些天也是一直往下掉(确实应了我14年前悟到的减重复利出现的时间点)。