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1.康复师于老师的建议

1.1 小腿的结构

• 首先来看小腿的解剖：小腿肌肉由表层的腓肠肌、比目鱼肌以及更深层的趾长屈肌、踇长屈肌构成。

1.其中腓肠肌和比目鱼肌统称小腿三头肌，向下延伸成跟腱，止于跟骨，它的功能是抬起脚跟，支持身体正常直立姿势，防止身体向前倾倒(这与小腿是否很粗有直接关系哦，我们会在后面说到) 。
常见的小腿肥胖，也多属于这两块肌肉（腓肠肌、比目鱼肌肥胖）过度肥大。

2. 深层的踇长屈肌和趾长屈肌的功能是屈曲末端的脚趾，这与踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的关节。这两个肌肉属于小腿深层的肌肉，它们起于胫骨和腓骨的后面骨面上，在走路过程中有着巨大影响。

   
   

1.2 小腿粗的原因以及相应的锻炼方法

• 1.身体的姿态；
  2.不正确的走路方法；
  3.下肢循环障碍；
  4.足部的力学因素。

1.2.1 身体姿态

1. 身体姿态的问题

• 身体姿态是现代社会中很多人都有的问题，为什么说身体姿态会导致小腿粗呢？大家现在可以站起来检查一下，是不是身体重心前倾或有前倾的趋势，或者感觉前后摇摆幅度较大，重心不稳呢？身体在站姿时过度前倾，会让小腿变粗！！这绝不是危言耸听哦！为什么这么说呢？因为现代人大多数时间都是处于屈曲状态，如下：

  
  
  
  

  长期的屈曲状态导致我们身体前侧的肌肉和肌筋膜的短缩，而身体后侧的肌肉和肌筋膜延长，这也是我们在站姿过程中身体前倾的主要原因之一。

  
  
  
  当前后侧肌肉失衡时，身体会向前倾倒，小腿三头肌就会收紧，防止身体过度向前，久而久之，一直在保持收缩的小腿三头肌就会变粗。
  

2. 身体姿态问题的解决方法
   那如何防止身体前倾呢？我们要从两方面入手。

• 第一就是我们日常的站姿，我们很多人在站立时，身体前倾，会将重心放在我们的前脚掌上，那我们应该在站姿时保持重心放在我们的足弓之上，这样的站姿属于最优的站姿，身体也不会产生更多的代偿增加身体内能量的消耗。

• 第二，针对为了保持身体平衡而收紧小腿肌肉，我们要进行小腿肌肉的拉伸，这样可以放松肌肉：

  
  
  
  

  1.腓肠肌的拉伸：弓箭步站姿，后腿伸直，身体重心向前移动，保持拉伸姿势15—20秒。
  2.比目鱼肌拉伸：保持住弓箭步姿势，后腿弯曲，这时候你会感觉到拉伸感在小腿的更深层，这时候是比目鱼肌的拉伸，保持拉伸姿势15—20秒。

1.2.2 不正确的走路方式

1.不正确走路方式的问题

• 现代人坐多站少，走路是更少些。不正确的走路姿势很可能会导致小腿的变粗！！在步态周期中，脚趾尤其是大脚趾在该侧脚离地时是要有蹬地动作，这个动作来源于踇长屈肌的发力蹬地。

  
  
  
  

  这个肌肉我们讲过是在小腿的深层，如果蹬地时踇趾发力不充分，就会导致小腿的跖屈时小腿三头肌的负荷增加，那么小腿三头肌的收缩也会增加，从而导致小腿变粗。下图显示了在正常行走中，足底的正常力线分布，可以看出来，走路时受力中心主要从脚跟外侧向前到前脚掌外侧，然后横过前足，然后脚趾蹬离地面。然而目前很多人缺少了脚趾蹬地的动作。

  
  

2.解决方法

• 如何在步行中促进脚趾发力，从而较少小腿肌肉的负荷？那您要进行脚趾肌肉训练，比如我们可以采用脚趾抓毛巾的训练方法，来让肌肉学会发力。每次做到位，坚持做10次，共3组。

  
  

1.2.3 下肢循环障碍

1.下肢循环障碍的问题

• 很多人，冬天的时候会出现足底发冷，下肢冰凉，这是明显的下肢循环问题，还有的人在办公室坐一天之后，会出现下肢浮肿，觉得脚底肿胀不适，甚至都觉得下班时候鞋子都变小了！这其实也算是下肢循环障碍的一种。下肢的血液循环主要通过动脉和静脉的输送完成，动脉将动脉血运输到足部，静脉通过肌肉的挤压，呼吸等让静脉血回到心脏。那么想要提高下肢血运能力，解除下肢循环障碍的第一步就是增加静脉的回流。我们来看下图：

  
  

2.解决方法

• 大腿内侧的这个静脉叫做大隐静脉，它的堵塞常会导致下肢的静脉不能回流，所以我们可以采取一些手法来提高静脉血液的回流能力。促进静脉回流的手法：双手握住大腿内侧，挤压握紧大腿内侧肌肉，通过挤压肌肉促进静脉回流，注意不要按的太用力，否则内收肌和皮肤会很痛，用力轻而缓和，向上方按摩（注意不能向下方），每组按摩5次，会有不错的效果哦！！

  
  

1.2.4 足部的力学因素

1.力学因素问题

• 足部的力学因素也是影响小腿粗细的重要因素之一。足弓的高低很可能会影响小腿形状。根据足弓的高低，通常可分为正常足弓，扁平足和高足弓，其中扁平足又可分为先天性平足和后天性平足。足弓过于扁平，可能导致足部在承重时产生足旋前，这时候内侧的腓肠肌肌腹就会被动拉长，从而导致肌肉过度发达，肥大，扁平足的人很可能会增加身体的内耗，导致身体容易疲劳出现各种酸痛。

  
  

2.解决方法

• 那么什么怎么矫正扁平足呢？首先我们要认清什么是先天性扁平足和后天性扁平足！我教给大家一个简单的方法：赤足踩到地板上，这时候如果不出现足弓，那么就是扁平足了（排除少数可能的脚胖问题，如图）

  
  
  
  

  如果在不负重情况下，看到我们的足底有足弓，那就是后天性扁平足。

• 对于后天性扁平足，我们可以增加足底肌肉的力量，并用一些手法来进行扁平足的改善。但是如果你在非负重情况下也没有足弓，那就是先天性平足了，这种患者通常需要定制生物力学矫形鞋垫进行足弓矫正。
  针对后天性扁平足，我们可以训练足底肌肉力量，除了上面抓毛巾的训练，还可以增加一些足弓的手法治疗。

  
  
  
  

  还要增加胫骨后肌的训练，胫骨后肌是一块可以提升足弓的肌肉，增强胫骨后肌的训练可以在一定程度上缓解功能性扁平足。

  
  
  
  上图是肌肉的起止点和功能，那么针对训练，我们可以做如下图的训练：每组12次，共3-4组。
  

2. FitTime即刻运动的建议

2.1 认识你的小腿

• 小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。
  腓肠肌：沿着小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球状，它们构成了小腿的主要形状。
  比目鱼肌：长而扁平的肌肉，视角上可拉高、拉长小腿。
  

• 通常情况下，小腿粗的人，是指腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿会较粗壮，所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下。
  

2.2 为什么小腿会粗？

1、经常做爆发性、跳跃的运动

• 经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮？
  

2、肌间脂肪腿

• 除了上面的运动过度造成的肌肉腿，爱运动的小伙伴，也可能会有这种特殊肌肉体质，那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边，由脂肪细胞组成。你懂的，同等质量下，脂肪的体积要比肌肉大，因此有这种腿的小伙伴，自然腿也比较粗。

3、脂肪腿

• 原因？一字记之曰：胖。由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的~怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子，捏了再说吧。
  

4、水肿腿

• 很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。

5、平足

• 平足居然能引起萝卜腿！平足，指内足足弓塌陷。正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用，让我们在走路跑步时，使足部富有弹性，缓冲地面反弹的作用力，保护身体，减少冲击。
  正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。
  

6、膝超伸

• 正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。
  膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。
  

7、天生跟腱短

• 天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮。跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置，比较正经的说法是，当这个位置少于10cm时，就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关，一般矮星球人，跟腱一般偏短。

2.3 瘦小腿的方法

2.3.1 拉伸

• 拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。

1、站姿小腿拉伸

• 站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做过，是典型的拉伸小腿动作之一。
  动作要领：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。
  

2、小腿后侧拉伸

• 站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。
  

3、直膝小腿伸展

• 脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。

  
  

4、屈膝小腿伸展

• 脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。

  
  

5、小腿泡沫轴拉伸

• 泡沫轴是一个拉伸神器，你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。
  

2.3.2 瑜伽

• 除了拉伸动作， 以下的瑜伽体式，也能帮助你深度拉伸小腿，缓解腿部肌肉紧张。

1、下犬式

• 动作分解：
  1）脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；
  2）臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。

2、战士二式

• 动作分解：
  1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；
  2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；
  3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；
  4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。

3、综合瘦腿瑜伽

2.3.3 对付平足的小方法

• 上面说到，平足也会引起小腿粗壮。它的原因有先天后天，后天可能是小时候走路姿势不对，但没有及时矫正，有的可能站立太久，或者由于缺少运动，足弓弹性不足等。

1、翘大脚趾

• 站在地面上，一只脚主动抬起大脚趾，做20次，换边，做4组。

  
  

2、脚抓毛巾

• 在地板上放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾，往自己方向移动，感受脚趾抓的同时，足弓拱起，一次30下，换边，做3组。

  
  

3、脚趾猜拳

• 坐在椅子上伸出双脚，一脚出石头，一脚出布，出布的时候确保五指伸展开来，交替轮流。每组30次，做3组。

  
  

2.3.4 泡脚

• 泡脚可以放松你的小腿，缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环，这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位，水温最好控制在30度到40度之间，每次控制在20到30分钟内。