×

Mission Failed

96
Loafer
2017.05.30 21:30* 字数 2087

Sub3计划

过年之后就定了Sub3的计划,一直踩着大连马拉松的时间点在严格遵循Hansons计划在训练,尽管其中有部分日期没有完成计划,但整体上这一轮计划的完成度非常高。大连马拉松前的北京长跑节,半程马拉松轻松跑到125的预订计划,状态非常好。加上赛前一个月跟飞哥在奥森拉过几个高质量的LSD,当时对大连马拉松Sub3信心满满。心里想着去年北马什么都没练,裸跑都能310,今年练得这么苦,状态这么好,Sub3根本不是问题。

Hansons计划

提前一天从北京卧铺到大连,基友陪我领完装备顺带在东港海边溜达一圈后,就回酒店看参赛手册,研究下赛道,安排比赛时的补给策略。今年大马的赛道,海拔变化全部集中在前半程,前半程全是起伏的坡路。当时的策略就是前半程压着415配速去跑,心里想着如果前半程冲太猛,很容易在前半程就被坡拉爆了!后半程全是在东港的海边,完全的大平路没有任何起伏,心里觉得一定会很好跑,只要前半程严格执行计划,后面简单的赛段完全可以照着Sub3的计划执行配速,甚至都可以后半程加速完成。

当时制定的补给计划是赛前吃一个能量胶,腰包带5个能量胶,每7km补充一个能量胶,35km左右让我基友在路边给我递一个500ml的salomon的手持水壶袋,里面事先混合充了2片泡腾片和2个能量胶。然后根据比赛时的实际情况去官方补给点去补给水与饮料。

大连马拉松路线图

比赛折戟

正式比赛日的天气非十分凉爽,短裤出去备感凉意,这是我最喜欢的天气。并且大连的赛道特别干净,吃完的胶都不舍得随便乱扔在地上,生怕破坏了赛道的美丽。大连的人民也都非常热情,一路上大爷大妈各种舞蹈与加油,加上大连话和我老家话的发音音调非常像,听起来异常亲切,使得我觉得比赛体验非常爽。比赛当日的状态不错,配速也一直稳定,前半程的海拔起伏对我速度基本没有影响。在半程终点时,我看了下时间,还超过预定时间1分多,瞬间觉得Sub3稳了。

过弯照

只是我的好状态只保持到30km左右,在从一个长下坡到东港之后,一个之前没考虑到的意外因素——风——把我吹得状态全无。当天的风大的,简直把我要吹跑,吹得我边跑边怀疑人生。我主观感觉上并没有降速,但是手表还是很诚实的告诉我每公里配速都在变慢,而我的心率指标并没有波动,我尝试加速回到Sub3的节奏,然而没跑两步,就觉得被风顶得迈不开腿。如果有记录跑步的功率计,我觉得为了维持同样的速度,当天跑步破风的功率肯定达到了峰值。更甚的是当天的风是横风,在东港来回跑了三趟都是顶风,加上东港那边全是工地,没什么建筑遮挡物,简直称得上是狂风肆虐。絮絮叨叨这一段,想表达是后半程我因为大风跑崩了,而这一点并不在我之前设想失败的剧本里!

最后几公里我的配速慢的逼近5分,Sub3的计划彻底失败。跑到最后满是沮丧,冲线时间被定格在——3h4m37s。离破三计划差了5分钟,尽管这个成绩达到了BQ水平,但还不够成功报上的标准。下面这张照片足以看出我冲线后的沮丧。

终点照

比赛数据

从配速来看前34km都是基本在目标配速417以内,过了34km之后速度就完全降了下去提不上来。赛后和飞哥交流,飞哥觉得还是我LSD拉得不够,在比赛到达极限点的时候,加上此次比赛的大风情况就更难去调整。后续考虑在赛前每周多拉几个35km以上的长度,去适应35km之后肌肉疲劳程度。

配速
分段配速

这次比赛的全程平均心率只有159,哪怕是后程的平均心率也只有162。在个人心率区间分布中来看,比赛心率70%落在心率1区间,仅仅只有30%落在心率2区间,没有任一阶段的心率落在3区以上,从数据而知心率的数值完全没有达到比赛的强度。照徐国峰老师的理论,我的心率过低,需要后面在练习过程中提升速度,主动提升心率,去适应更高的心率区间,需要把整体心率区间落在区间3上。正好6月份开始铁三赛季,跑步要开始主练10km,这段时间训练要刻意提升心率到169-175乃至以上区间,去适应这种心率强度。

心率
分段平均心率

比赛过程中我的步频保持的非常好,全程平均195的高步频,就算在后半程也没有明显的降低。步频这一技术指标,是比较优秀的部分。

步频
分段步频

然而这次的步长较之步频,输出就非常不稳定。前28km还能保持1.2以上的步长,最后14km快速掉到1.14。很明显在最后14km,尽管能保证步频的输出,步子却迈不开了。以我现在的步频输出,若要破三,步长必须要在1.23以上。加上优秀运动员的身高步长比例换算(步长=身高*75%),我在这一块的技术细节亟须加强。后续需要重视力量锻炼,尤其是腿部力量与臀中肌的力量训练。

步长
分段步长

我的跑姿不够稳定,垂直摆动的数据一直不够好。这次也不例外,尤其是最后一段垂直比数据更是超过7,这是明显后段体力下降后,核心力量不足以保证跑姿的稳定。和训练步长一样,后面需要进行力量训练,加强核心肌肉的锻炼以保障跑姿的稳定。

垂直比
分段垂直比
垂直摆动
分段垂直摆动

触地时间的数据也一直是我不够好的地方,可能是因为我一直是后脚跟着地的跑姿技术,大大拖累的这一数据。这次的平均触地时间达到196毫秒,在后半段体力下降后触地时间更是达到了210多毫秒。一般选手这一数据都能达到180毫秒,而我这一数据,后面注意提升吧!

触地时间
分段触地时间

最后

晚上就坐飞机回北京,候机的大部分人都是跑者,从脚上穿着的跑鞋和怪异的步伐都在告诉大家我刚跑完马拉松。突然看到一大连哥们穿着Megadeth的Tee异常开心,想都不用想肯定是第二天去糖果看Megadeth。那一刻瞬间觉得生活如此丰富多彩,又不是只有运动,何必在意一次失败呢?好好回去睡一觉,第二天没有训练只有音乐,好好躁一场Megadeth!


Megadeth现场
生活
Web note ad 1