孕中期膳食钥匙(上)

到了孕中期的孕妇,绝大多数已经摆脱了孕吐造成的困扰,胃口逐步转好,开始显怀明显,体重逐步提升,尿频的症状开始出现,在这个阶段,宝贝的各个器官及四肢通过仪器观查已很明显,渐渐成为出生婴儿的模样但个头还很小。宝贝的活动力开始增强,有明显的胎动。有的孕妇担心宝贝的安全不敢活动,如果各方面指标正常,适度的运动对宝贝或是母体自身都是好的,因为母体体重应逐步增加,适度运动可以控制体重的快速增长,同时可以促进母体的新陈代谢,降低便秘的发生率,帮助更好的排出毒素,同时适度运动也可帮助增进食欲,从而更好的获得食物中的营养。

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提到膳食营养,在孕中期更应该注重蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质及维生素的摄入,(由于内容较多维生素的相关内容在下篇文章中详细介绍)那么我们一同来了解一下:

蛋白质:从受孕后第13至第27周为孕中期阶段,在此阶段胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育均需要蛋白质的支持,因此蛋白质的摄入尤为重要,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕中期膳食蛋白质RNI增加15g/天。

多不饱和脂肪酸:孕期需要3~4kg的脂肪积累以备产后泌乳,孕20周开始,胎儿脑细胞分裂加速,此时应注意对于磷脂及长链多不饱和脂肪酸的补充,此阶段的胎儿所需要的DHA必须由母体提供。植物油可以提供亚油酸;大豆油、亚麻籽油等可提供α-亚麻酸;海鱼、鱼油及鸡蛋黄可提供DHA。

矿物质:钙、铁、锌、碘是孕中期尤为重要的矿物质,哪些食物富含这些重要的矿物质呢?

钙:在整个孕期钙的摄取都尤为重要,不仅在孕期可以降低母体高血压、妊高症的危险,同时钙的摄入量直接影响母体的骨密度。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕中期妇女钙的AI为1000mg/天。但并不是越多越好,过多的钙摄入可能导致孕妇便秘,也可影响其他营养素的吸收。奶及奶制品、豆类及其制品、芝麻及小虾皮等海产品是钙良好的食物来源。

铁:适量的铁摄入使得孕期妇女贫血发病率降低。铁在孕期主要用于分布在胎儿体内、红细胞的增加、胎盘中并随着胎儿、胎盘的娩出及出血,约损失孕期储留铁的80%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕妇孕中期铁AI为25mg/天。动物肝脏、动物血、瘦肉等铁含量丰富并且吸收率较高,另外对于有特殊素食需要的情况,豆类、某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、莴笋叶等含铁量也相对较多。对于整个孕期建议孕妇均衡膳食,不偏食挑食。

锌:锌的充足摄入可促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议锌孕中期RNI为16.5mg/天。因为铁的过量摄入会影响锌的吸收,因此对于妊娠期间治疗缺铁性贫血的孕妇应同时补充锌15mg/天。

对于孕期除了日常膳食碘盐以外,在孕期每周应进食一次富碘的海产品。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕期妇女碘RNI为200微克每天。

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这里再给大家的膳食一些小建议:

任何营养素并不是多多益善而是适度最佳;营养素从膳食中获取应该成为常态,而特殊情况可适度使用膳食营养素补充剂并应咨询专业营养师进行调整;很多营养素吸收跟机体整体状况有关,应结合生活方式的调整而不应该盲目使用药物或保健品治疗;烹饪对于食物营养素的保存及破坏有很大影响,应注意调整烹饪方法。

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