我是萌萌，

专业但逗逼的高级营养师，

疯狂热爱美食但也死磕较真的处女座。

萌萌说

这些砖家难道

脑子瓦特啦？？

看到标题，或许有人会愤愤不平的这么想。

萌萌看到也都开始怀疑人生了！直接去求教了我司最胖......不不......最棒的“黑美人”老板，鉴于她学识最丰富（年纪最老），就由她来和小伙伴们分享！

文：猫妈

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其实曾经的我，也是这么认为的：“这些砖家真烦，成天这可能造成三高，那可能是致癌物，连白米饭也是垃圾食品，你告诉我到底吃啥？”

我在朋友圈做了调查，同样，认为“白米饭是垃圾食品”的论点不可理喻的妈妈占据了大多数。

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这两年我学习了大量营养知识，也关注了范志红、顾中一这样的营养学大咖，才发现：

原来

白米饭 = 垃圾食品

是需要控制食用

并且是很重要！

哈佛公共健康学院推出的健康饮食金字塔中，早将白米饭放在金字塔最顶部，被认为是需要限制的食物；和它们在一起的有：白面食物、糖、甜品、甜饮料、盐、黄油、红肉（宝宝除外）。

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白米饭怎么就是垃圾食品了？

世世代代这么吃不是好好的吗？

这是不是哗众取宠？

引用我最最最喜欢的中国营养学理事范志红老师的评论：白米饭并不是国人几千年来的主食。古代北方中国人以小米饭为主食，南方人吃糙米。精白大米的历史不过100多年，而且直至30年前都是‘92米’(注，指大米的碾磨精细度，92米即100斤稻谷碾磨出92斤米)，不是现在的精白米(‘75’米甚至更低)。外层维生素矿物质被碾磨除去后，白米营养价值非常低。

常吃白米饭，就容易造成嘴角溃疡、肥胖，而糖尿病的风险也会增加。白米饭为什么是垃圾食品呢？我们有必要先认识一下米饭的结构，看看中国膳食营养指南的解释：

大米和其他所有谷物结构都是很类似的，谷物脱去谷壳后，分为谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分，其中营养成分不尽相同。

——谷皮（糠）：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；

——糊粉层（外胚层）：仅仅贴着谷皮，属于胚乳的外层，含有较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素和矿物质；

——谷胚（胚芽）：是谷物发芽的地方，含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；

——胚乳：就是我们白米饭的仅剩主要成分是淀粉和少量的蛋白质。

也就是说，我们平时吃到的大米都已经是被褪去了所有营养的白胖子，白胖子......（哭）。也就因此，白米饭营养价值很低（白面食物也是同理）。

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那么，

不吃白米饭

那吃啥？

胚芽米你听说过吗？

近年来，国家一直在提倡多吃糙米，就是因为糙米中保留了蛋白质、B族维生素和矿物质集中的胚芽、糠层和糊粉层，营养价值较高。但是，宝宝不太适合吃糙米，因为糠层和糊粉层不易煮烂，宝宝吃较为坚硬，不容易消化。

对于宝宝、消化不好的成年人、以及希望口感好又营养的人，可以选择胚芽米。胚芽米去除了绝大部分的糠层和糊粉层，保留了营养集中的胚芽部分，米饭香软又容易消化。但是，因为营养丰富，微生物也异常喜欢胚芽米，所以胚芽米的保质期一般只能真空包装情况下保存3个月左右，开袋后只能保存15天左右。所以，在市场上并不常见，并且存在非常多的愚弄消费者情况。

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胚芽米还不够！

注意食物多样性

选择10%-20%的全谷

现代人的主食看似丰富多彩，实则逃不开营养价值低的白米饭和白面食物的各种组合：白米饭、白馒头、面包、面条、花卷、烙饼、饺子、米糕、米线、年糕、凉皮....

特别说明的是，我并非想批判白米饭和白面，它们的口感好是人神共知，但是主食过度单一高度依赖白米饭和白面，是我们亚洲人饮食的通病。不仅仅是我们，日本人的寿司也是精白米为主。

所以现在国外很多人开始推行健康寿司——用棕米，糙米，红米，黑米做成的寿司，甚至还有藜麦寿司，超级健康！提高主食质量，有健康意识的外国人都在朝这个方向前进，化精为粗——粗粮寿司，全麦面包，全麦意粉，炒粽米饭，全麦制作的“薯片”，麸皮制作的混合麦片，全麦饼干等等。

主食革命是全谷物饮食的革命

一个全世界的需求和潮流

小伙伴们表掉队啦

关于全谷物，美国食品和药物管理局（FDA）认为，有些谷物具有完整的或经过碾磨、压碎或压片的颖果，它们的主要组成成分包括胚乳、胚芽和麸皮，并且和原始颖果存在相似比例，这样的谷物制品被认为是全谷物食品，如大麦、小麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

中国营养学会和美国膳食指南在近几年也力荐了全谷物饮食，中国膳食指南推荐：全谷物饮食理念，在谷物（白米饭/白面食物）中加入1/4~1/3全谷物食物或者杂豆类食物。

主食在中国，基本上占据了我们每顿餐饮的主要角色，假如能将营养成分提高20%，这对于每个中国家庭而言，是一件非常有意义的事情！