心流,一种最优的幸福体验

现代人总是处在两种不幸福的状态,不是因为生活平淡而觉得无聊,就是因为工作压力太大而焦虑。而心流理论恰恰能对抗这些不幸福的体验。

什么是心流?

所谓心流(Flow)是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的内心感觉,心流的产生一般会伴随着(或事后内心感受)高度的兴奋及充实感。通俗点说,它是一种沉浸式、忘我的专注体验, 比如运动员所谓的“巅峰状态”、艺术家及音乐家所说的“灵思泉涌”,庄子笔下庖丁解牛的故事,或平时全身贯注地学习或工作等。它是由积极心理学家奠基人米哈里·契克森米哈赖提出,并著有《心流:最优体验心理学》、《发现心流:日常生活中最优体验》和《创造力》等心流的相关著作,对积极心理学发展有很大的影响。

学习心流有什么用?

  • 心流能带来一种幸福的生命体验;
  • 心流能提高内在的精神力量,从而提高生活的质量;
  • 心流能提高注意力,对抗精神熵(也就是内在失序);
  • 有意识训练自己的心流状态,能提高工作的效率;
  • 心流在孩子的成长教育中,也能发挥很大的作用;
  • ……

心流的产生以及特征

心流体验的各个状态区域
  • 清晰的目标
    有清晰的目标,才会知道自己的动力往哪方面使,有的放矢;
  • 高度集中的注意力
    对所做的是事情的状态是沉浸式的,注意力高度集中,心猿意马是难以体验到心流的感觉的;
  • 有即时的回馈
    即时反馈能减少不确定性带来的焦虑,才能将事情持续下去;
  • 挑战的难度和能力要匹配
    也就是所谓的“才华要匹配得上野心”。挑战难度太高,但能力太差,容易产生焦虑;而挑战难度太低,很容易实现,会显得太轻松。

部分书摘和个人感悟

以下是《心流:最优体验心理学》和《发现心流:日常生活中最优体验》的部分书摘和个人感悟。(注:思维导图来自得到 App,书摘笔记有点乱,可以看导图,或去得到 App 每天听本书听,讲解得非常详细)

每天听本书·《心流》

体育具备造就心流的最佳条件:明确的目标,即时的回馈,易学难精带来的上不封顶的挑战性。体育的最大功能是帮助人控制自己:既学习控制自己的身体——这很好理解,体操、田径、游泳、球类,都要在控制身体上下大功夫,又要学习控制自己的精神,控制自己的注意力。

所以,学生阶段培养一个运动特长,并且在工作后持续去做,不仅能获得运动带来的心流,也可以保持健康的体魄。对于小孩的教育也是一样。

心流就是大脑的生命。当心熵比较高的时候,在一片混乱的情况下,大脑的做功能力很低,很多心理能量都浪费在内耗上了。但一旦进入心流状态,心理能量就围绕着同一个主题组织起来,向同一个方向高效率地输出。这也就是契克森米哈赖反复强调的,人在心流状态下的表现最好。

心理学家维克多·弗兰克尔指出:时代流行空虚感——一种对生命存在无从把握的感觉。如果说人们已经不再相信弗洛伊德——人是由无意识支配的动物,如果说人们不再相信阿德勒——活着就是不断摆脱自卑感追求优越的过程,为什么当人们意识到人不是由无意识支配的动物,人不是自卑的动物之后,反而会陷入深深的空虚感之中呢?幸福的真相是什么?人生的意义是什么?

现在更多的是对工作和生活存在无从把握的空虚感,未能从其他事情获取心流体验,对想做的事情总是有心无力,干劲不足……清晰的目标、注意力、即时反馈,是哪个环节没做好呢?

《坚毅》作者安杰拉·达克沃思认为,心流是体验,刻意练习是行为;刻意练习发生在技能准备阶段,而心流体验发生在技能表现阶段。人们进行刻意练习的动机是提高技能;而心流的动机完全不同,心流的本质是令人沉醉与上瘾的,在心流体验中,你会忘掉时间,并且不在意是否提升了技能。

不要以成功为目标——你越是对它念念不忘,就越有可能错过它。因为成功如同幸福,不是追求就能得到;它必须因缘际会……是一个人全心全意投入并把自己置之度外时,意外获得的副产品。

一件事能不能成功,有很多因素,应该自己将可控的因素尽力去做好,成功并不是唯一的目的,过程的成长也十分重要。

注意力,是一种无价的资源

在现在这种娱乐至死的时代,控制自己的注意力显得格外重要!想要不被“娱乐”奴役,就要时刻警惕自己要有效地运用注意力这笔无价的资源。现在的网络,太多诱惑了,比如最近很火的抖音,很庆幸自己没有沉迷其中,去年第一次下载抖音玩了几天,果断卸载了,这东西太容易沉迷而浪费时间了。

注意力与自我的相互塑造

所谓的注意力与自我的相互塑造,就是首先我被某种事物所吸引,然后我将自己的注意力投射到该事物上。注意力关注在什么,你就成为什么样的人。

内在失序——也就是资讯跟既定的意图发生冲突,或使我们分心,无法为实现意图而努力——是对意识极为不利的影响力。我们曾经为这种状况取了各式各样的名称,如痛苦、恐惧、愤怒、焦虑、妒忌等。所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向,不再发挥预期的功能,精神能量也窒息了。

与个人目标相冲突的资讯侵入意识后,视目标的重要性与威胁的大小而定,某些程度的注意力必须腾出手来消除危机,用于处理其他事务的注意力就相对减少了。

通俗点说,人的注意力资源总值是固定的,假如被某些资讯消耗了一些注意力,那剩余能专注做正事的注意力资源就会减少

每个人都有一套填补生活中的无聊空隙,或在焦虑来袭时保持平衡的特定方法。有些人习惯信笔涂鸦,有些人咀嚼东西或抽烟、梳头发、哼曲子,目的无非是通过有规律的行动,把意识规范得更有秩序。这些活动是一种“小型心流”,可以帮助我们度过日常生活的低潮。

无聊或焦虑的时候,能做什么填补空虚的内心?读书、音乐、跑步……制造一些“小型心流”,度过情绪的低潮期。

当一个人真正开始了解另一个人时,他们就能一块儿展开各种冒险:一块儿旅行、阅读同样的书、抚养子女、拟订各种计划并付诸实现,这些事会越来越有趣,越来越有意义。细节并不重要,因为适用于每个人特殊处境的条件不尽相同。重要的是大原则:性跟人生的其他层面一样,只要我们愿意下功夫去控制它,增强它的复杂性,它就会变得更有乐趣。

一直觉得,两人在一起,不单单是彼此喜欢,还可以一起成长,做很多有趣的事情,使生活充满更多乐趣。

写作是在情绪紊乱中塑造秩序的一种治疗法。作家体验心流的唯一方法,很可能就是创造一个可以全心投入的文字世界,把现实的烦恼从心灵中抹去。

如果说写作是一个整理紊乱情绪的过程,那对于我来说,还是挺困难的,写作的过程憋不出有价值的思想,更谈不上有心流的体验了……可能写得还不够多吧。

一个人制定的目标完成多少并不重要,重要的是他有没有为实现目标而努力,不让自己的精力消散或浪费掉。哈姆雷特说:“决心的本色在顾虑的阴影下变得苍白……气壮山河的冒险……也失去行动之力。”一个知道该怎么做,却无法打起精神实践的人,实在很可悲,所以英国浪漫诗人布莱克说:“心中有欲望却不付诸行动的人是在毒害自己。”

“心中有欲望却不付诸行动的人是在毒害自己”,制定的目标完成多少并不重要,重要的是有没有为实现目标而努力,不让自己的精力消散或浪费掉。Just do it!💪🏻

每天听本书·《发现心流》

在日常生活的很多活动中,我们的心(heart)、意(will)、念(mind)处于分离状态,甚至相互抵触。想做的事、该做的事和正做的事不是一回事儿。而在心流体验中,人会全身心投入某种活动,欲望、意图与思绪协调一致,充满了和谐顺畅的精气神。在这种巅峰状态下,“……自我意识已消失不见,但感觉却比平日强烈,时间感也有所扭曲,只觉得时光飞逝,瞬间已过数个小时。”

契克森米哈赖发现,“如果人们能将空闲时间用于运动、艺术或爱好,便可具备感受心流的条件;如果空闲期间无所事事,人的精神混乱度将大为升高,整个人只觉得懒懒散散,兴趣全无。”

多做一些主动式休闲(需要花一些脑力)的活动,比如下棋就比看电视的休闲方式好。

看书越多的人,心流体验也越多,可看电视多的人正好相反。

现代生活的节奏紧张,我们工作一天回到家中,通常感到心有余而力不足,于是通过上网或观影填充大脑,或借助烟酒松弛神经,麻痹自我。这些廉价的休闲方式如果不是有害身心的,至少也是消极被动的。契克森米哈赖评论道:“这些方法固然能带来短暂的振奋,但事后往往只残存一丝黯然惆怅之感。”“要想让闲暇时间得到最妥善的运用,就得付出工作般的专注与才智。主动式休闲有助于个人成长,但过程却不轻松。”工作的时候像游戏,游戏的时候像工作,两者就都达到了最优状态。

总结

心流不是一种形而上学,也不是遥不可及,每个人可能都有过心流的体验,比如阅读一本有趣的书、做一项喜爱的运动、玩游戏或乐器等。

想要体验心流,改变生活品质,就需要注意每天所做之事,并体验在不同活动、场合、时段的感受。

想了下一些自己平时工作生活所做的事情,处于心流的状态比较少,比如:

  • 阅读时学习到未知知识的充实感;
  • 跑步时控制身体自由奔跑的愉悦感;
  • 工作时用一种巧妙的方式实现功能或解决了困扰很久的 bug 的自豪感;
  • 或是听到云音乐日推好听的音乐、吃到自己做的美味的饭菜(不用吃难吃的外卖)等,体验到的小心流状态……

不过这些都是只在特定场景下,才能体验到。而平时破坏心流的状态却很多,比如:

  • 平时上班或周末,很容易受微信的小红点影响(虽然都关掉了群消息,但还是有红点强迫症😐),经常打开群信息或看公众号文章,中断自己的工作学习流程,总是使时间碎片化了;(或许应该定个固定时间点才看微信,或者直接不登录电脑微信)
  • 上班工作太闲时,要么看看钉钉或是禅道,不容易投入自己想学的 AI 技术,总有种感觉,工作就是工作,不应该用工作时间学习与工作无关的技术,有种被窥视感;(要改变下心态,只要工作按质按量完成,而自己是在学习,不是看娱乐新闻,没有什么亏欠谁的)
  • 太多信息源,只要一刷就浪费不少时间。幸好工作日关掉了朋友圈、知乎也取消收藏到书签了,简书也很少看了(太多无聊的内容);
  • 漫无目的刷视频也容易破坏心流体验,而且事后会有种愧疚感,太浪费时间了。幸好不玩抖音,偶尔看看电影也是多倍速,可惜一款听音乐的云音乐有时居然有毒😐……
  • 没有清晰、坚定的目标和计划,即使花了不少时间在自己的计划上,成效也不大,没有得到即时的反馈,所以也很难达到心流的状态;
  • 不太擅长社交,只要出现在社交场合,不会聊天,难免会有点尴尬,也就难以体验和别人聊天时的愉悦感;
  • ……

在工作或生活中,注意多创造产生心流的三个主要条件:清晰的目标、即时的反馈、挑战的难度和能力要匹配,然后去感受当下的体验,并不断改善,或许就能感受到更多的心流体验。

附:

2018.07.28
by cfanr

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