美不美看后背,号称第二性感线的背沟如何练?

一说到运动健身,妹子们都奔着马甲线、翘臀、蜜腿去了,常常忽略背部肌肉的训练,殊不知练背对女生尤为重要。尤其是炎炎夏日,企图通过露背来获得凉爽,顺便展示美背的妹子们。所以,想要夏季过得凉爽又美丽,练背少不了。今天,人马妞就和妹子们聊聊练背的那些事!(之前嗷嗷着要女性背部的妹子们可以手动收藏这篇辣)。

为什么练背如此重要?

▼练背可以提高驾驭衣服的能力,成为名副其实的衣服架子,让衣服更好体现它的附加值;

▼练背让你拥有线条感的背部,帮助脊椎维持身体直立,整个人更加挺拔紧致,提升气质;

▼练背可以改善驼背、帮助矫正圆肩、高低肩等现象,同时缓解腰酸背痛问题,让姿态看起来更优雅;

这也是为什么说背沟是我们身体的第二条性感线,因为好好锻炼了背部肌肉,拥有完美背沟后,整个人气质就不一样了。

OK,知道我们练背的重要性后,我们来看看什么样的背露出显得高级,更惹人爱。

到底什么样的背才能算美背?

比如下图中模特走秀与舒淇参加活动的对比图,我们不难发现什么样的背看起来更加美丽诱惑。

第一点:背部厚厚的脂肪肯定是不行的,首先就要避免脂肪过多,虎背熊腰;

第二点:背沟是我们身体的第二条性感线,挺直的背部搭配线条美丽的背沟缺一不可;

第三点:骨干美已经过时,所以瘦骨嶙峋的后背坚决不能要,需要有背部肌肉;

第四点:每一个女孩都是一位天使,怎能没有隐形的翅膀,肉感下的两片美丽的肩胛骨再合适不过;

换句话说,想要美背先要满足以上条件:减脂是基础,背沟是关键。三下五除二算下来就是有氧运动去减脂,力量训练来打造背部线条,练出背沟。

减脂不用说了,有氧运动走起,夏季跑步、跳绳都是不错的有氧运动,不过和夏天更搭的就是游泳了

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接下来就是锻炼背部肌肉,需要一系列背部力量训练。背沟其实就是我们的脊柱沟,它是位于脊椎两侧发达的竖脊肌,与脊椎从视觉上形成一条沟,所以背沟练就的关键需要发达的背部肌肉做支撑,尤其是咱们的竖脊肌。所以,运动选择上可以多选择这方面的。

除此之外,女生练背与男生有所不同,男生更强调厚度上(戳这里获得男生练背锦囊),这样给人以安全感;而女生主要集中于背部中心区域的线条,给人以精致感。所以,女生锻炼更集中背中部,形成高挺的身姿,训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

同时,因为女生与男生对美背的定义不同,女生要求美的精致,所以在练背时更多是要以中等重量,多次数的为主,一点一点的去雕刻。尤其是新手练背更要注意,慢慢尝试尽量选择不同的训练动作,小而精,采取小重量找到正确的发力感觉,然后再慢慢上路增加重量,练出出街美背。

这里,人马妞给出几个练背的动作,妹子们可以尝试一下,随着后期技能提升,然后增加重量进行深层次刺激背部肌肉。


俯卧两头起

俯卧,手臂向前伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,脖子不要后仰,停顿一下慢慢呼气放下,重复15次,做三组;


坐姿划船

调整适当位置,收紧核心,拉起后带动手肘向后拉起,挤压肩胛骨,并保持腰椎中立,收回,重复30次,做三组;


俯卧划船

俯卧,抬起上半身,双腿自然分开绷直脚背,双手做游泳的动作前后摆动,重复30次,做三组;


哑铃俯身划船

双手握住哑铃,膝盖微弯曲,背部挺直上身弯腰前倾平行地面,呼吸,收缩背部肌肉,划船的轨迹提起杠铃;吸气,缓慢还原,重复30次,做三组;


山羊挺身

俯伏长凳,卡住的高度在髋部下方,两手交叉放在胸前,保持躯干稳定脊椎中立,下落屈髋俯身,收紧核心和臀部,然后恢复,重复20次,做三组;


平板支撑划船

手握哑铃,支撑平板状态,然后抬手来到肩部之下,完成划船动作,重复30次,做三组;


站姿高位下拉

站姿双手握住弹力带,挺胸沉肩,双腿打开与胯同宽,微微屈膝。下拉时收紧肩胛骨背阔肌收缩,然后慢慢收回,重复15次,做三组;



素材来源网络

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