都是卧推,杠铃、哑铃、器械有啥区别?

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硬派健身
2017.02.07 17:30* 字数 1883

同志们!节后第一个正经工作周,该上班的上班,该锻炼的也应该开始正经锻炼了吧?

反正今天我去健身房,卧推凳前总算是排起了长队……再也不能享受年前包场随便浪的痛快了=.=

所以年后的第一个#国际练胸日#,咱就来说说练胸经典#卧推#,说一说练了多么多年的杠铃卧推、哑铃卧推、器械史密斯卧推,到底有何不同!

1/这三种卧推,有何不同?

先说单纯靠看,杠铃、哑铃、器械史密斯,这三种卧推的差异在哪:

可以看到,虽然都是推起负重的过程,不过不同卧推,细节还是略有不同的:

杠铃卧推:健身房最基础、最经典胸部训练动作,手间距固定、运动轨迹自由;

哑铃卧推:居家最佳胸部训练动作,运动轨迹自由、手间距也可以自由调节;

史密斯卧推:健身房器械卧推动作,手间距固定、动作轨迹固定、有安全保护。

2/不同卧推,谁重量最大?谁最刺激胸?

当然,对于大多数童鞋,手间距、运动轨迹固定不固定,他们并不很关心……(虽然这其实是决定卧推效果的关键)

他们更关心的:是哪种卧推推起的重量更大?哪种卧推练胸的效果更好?

为此,科学家专门做了一个相关研究:

实验过程:

科学家找了19个训练经验丰富的男性,将他们随机分三组,分别进行4组*10RM的不同器械卧推+臂屈伸训练①。

杠铃组:(10RM杠铃卧推+臂屈伸)*4

哑铃组:(10RM哑铃卧推+臂屈伸)*4

器械组:(10RM哑铃卧推+臂屈伸)*4

备注:

1.组间间歇相同,两组之间休息2分钟;

2.10RM训练负重,采用被试者之前的平均10RM负重标准;

*10RM负荷的具体负重:

10RM杠铃卧推≈81.5kg;10RM哑铃卧推≈70.3kg;10RM史密斯卧推≈74.6kg;10RM臂屈伸≈35.1kg

然后科学家对比了这三种不同卧推,总训练负重,以及动作相关肌群的肌电水平刺激↓

不同卧推·总训练负重对比

可以看到,同样都是10RM*4的训练强度,哑铃组和器械组相对完成更多的训练次数,推起的总重量也更大;

杠铃卧推组则相对完成次数最少(≈27.8次),总训练重量也略少(≈2193kg)①。

不同卧推·胸大肌激活水平对比

对胸大肌的激活水平:同样是哑铃卧推最强,史密斯卧推次之,杠铃卧推相对最弱①。

也就是说,哑铃卧推相比杠铃和史密斯卧推,对胸大肌拥有最强刺激。

哑铃卧推,为什么最练胸?

为什么哑铃卧推能拥有那么好的胸部刺激效果?

这就要说回哑铃卧推的两大特点:手间距不固定、动作轨迹不固定!

手间距不固定

之前我们说过,胸肌最主要的生理作用,是让大臂(肱骨)内收,也就是内夹大臂。

手间距固定,大臂直上直下的杠铃卧推和史密斯卧推,并没有内夹大臂,所以并不是非常符合胸肌发力……

而哑铃卧推,手的位置从起点比肩宽很多,到终点与肩基本同宽,动作过程可以很明显地看到向内夹的动作,自然更符合胸肌发力,对胸肌刺激更好!

动作轨迹不固定

卧推是个综合训练动作,动作过程中,不光胸肌发力,三角肌、肱三头肌等也都参与其中。

从胸开始,到锁骨结束的运动轨迹,能让卧推过程中的相关肌群,全程都处于最佳发力姿势,能发挥更大力量,训练效果自然也更好。

3/不同卧推,各有优势!

有童鞋可能要说了,哑铃卧推练胸效果那么好,那我还做什么杠铃、做什么史密斯,每天练哑铃卧推不就结了?

且慢!上面研究是采用固定10RM训练负荷,还穿插肱三头肌伸展训练的,所以本身总训练量和完成次数就有很大关系。

哑铃卧推10RM单次负重最小,动作中肱三头肌参与发力也少,自然最好完成次数最多,总训练负荷最大咯。

但是日常生活中,不同卧推还是各有各的好!

不同卧推,对前束的刺激对比

比如对三角肌前束的训练效果,可以看到,史密斯卧推要更胜哑铃、杠铃卧推①。

这可能是由于史密斯卧推,运动轨迹最为固定,需要三角肌前束更多参与发力有关。

不同卧推,对肱三头肌的刺激对比

对肱三头肌的刺激,杠铃卧推和史密斯卧推,由于手间距固定,需要肱三头肌更多参与“推”起过程,也甩哑铃卧推好大一步①。

另外,在4组10RM臂屈伸动作中,杠铃卧推组的被试,更是拥有最强肱三头肌激活水平①。(不过这就涉及到预激活理论了,挖坑后填~)

4/总结一下:

所以总得来说,不同卧推,其实各有各的好↓

哑铃卧推  训练负荷最小,但最符合胸肌发力原理,对胸肌激活水平高;

杠铃卧推  训练重量最大,对胸肌、肱三头肌、前束综合刺激最佳;

史密斯卧推  训练重量也大,不过由于轨迹固定,对胸肌效果没杠铃卧推好,对前束刺激倒很强;另外,器械更安全,还可以做各种半程组。

我们的建议呢,则是推荐大家三种卧推都要兼顾:

比如刚入门或者在家的时候,可以采用哑铃卧推更针对练胸;

等重量上来了,就应该进阶杠铃卧推提升训练重量和维度整体;

然后在突破平台期的时候,还可以尝试搭配史密斯机做力竭半程组。

毕竟全身肌肉是一个整体,均衡训练,一个也不落,才能更好的增长围度、雕塑细节!

参考文献:

①De, A. F. D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2016). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research.

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