【阅读】聊聊睡眠

最近几个月睡眠一直不好,给生活和工作带来很大麻烦,这种低效的睡眠浪费了很多时间。为了解决问题,我读了两本关于睡眠的书,一些内容给我很大启发。做了一些书摘,分享给失眠的同伴们。

《斯坦福高效睡眠法》

最好的办法是每天同一时间入睡,同一时间醒来,尤其保证同一时间入睡。培养模式时,先固定起床时间。
对于必须加班的情况,先睡黄金90min的周期(加上REM睡眠周期,大概有100~110mins, 由此设置闹钟)
黎明入睡时,身体已经开始为起床做准备,会很难入睡。
睡意转瞬即逝,在有睡意的时候尽快入睡。
体温和大脑是睡眠的“开关”
* 体表温度上升,热量散发导致体内温度下降,能让人尽快入睡。
* 可以入睡前90mins 淋浴,比如需要0点睡觉的话,22点就开始淋浴,泡15mins, 需要90mins才能恢复到之前的水平,这个过程中身体通过出汗等方式释放热量。如果时间不够,可以选择不让体内温度提高过高的温水浴或淋浴。
* 主导热量释放的是手脚部分,因此通过改善脚部血液循环,达到沐浴效果。
* 穿袜子温暖脚部->脱掉袜子释放热量->体温下降,入睡
* 荞麦枕头透气,保证脑补温度下降,矮一点的枕头。
* “睡眠天才”会让大脑放空
* 营造单调的状态。同一张床,同一时间,一样的睡衣,在一样的照明和室温环境下入睡。
睡眠禁区:规定入睡事情前的2个小时,极不容易睡着。如果第二天需要早起时,仍然按照平常的入睡时间就好。
清醒时的状态也决定了睡眠质量。清醒开关是光和体温。

  • 设定两个闹钟。如果7点起床,6:40和7:00两个闹钟。
  • 沐浴清晨的阳光。
  • 光脚
  • 洗手
  • 咀嚼
  • 尽量避免汗流浃背
  • 清晨做重要的事情,午饭后慢慢转到简单的工作模式,让大脑放松。比如搜集参考文献,甚至用信用卡结算而不是零钱。
  • 睡前1个小时吃好晚饭。好消化的食物
  • 晚饭食用降低体内温度的食物,如冰镇西红柿。
    小睡,不建议超过30分钟
  • 手握一些温热的胴体,提高手部温度。

《睡眠革命》

边际增益:哪怕只有1%的改进, 也能积少成多。夜间从睁开眼睛到闭上眼睛的过程中,我们所做的 每一件事都将影响睡眠质量。

天黑后,蓝光就是不良光源。如果对着笔记本工作到深夜,不会立即睡觉,会坐一会儿,分泌褪黑素。

早上放慢速度,醒来后不要立马陷入一团忙乱中。

走到户外!让日光调整你的生物钟,而不是人工光线。

睡眠类型是遗传。晚睡星人渴望睡一个懒觉, 因为这是他们的遗传天性倾向于睡懒觉,但又必须在早上9点钟上班。 因此,晚睡星人必须通过闹钟和过度刺激。由于天生习惯早起,早起星人会更早感到疲倦,并且更早睡觉。根据睡觉类型来规划一天的日程,在状态最佳的时候做重要工作和决定。

咖啡因的半衰期是6小时,它在你体内保留时间很长。

一个睡眠周期是90mins. 每晚7.5个小时的睡眠时间,提前15mins躺下。开始担心睡眠问题,身体就会是否肾上腺素和皮质醇等压力激素,反而更加清醒。合计每周的睡眠周期,而不是每天的(每周有4天获得理想睡眠周期就可以了)。先从每天5个睡眠周期开始,一周后看感受如何。如果每晚睡3~4个睡眠周期,还有其他机会弥补(准备上床的那段时间和醒来的那段时间)->需要90mins的睡眠前准备和睡眠后适应.比如11点入睡,9点半就需要做准备。

  • 减少电子产品的使用

  • 从温暖到清凉

  • 从光亮到昏暗 (在烛光下刷牙)

  • 准备明天的物品,减少晚上挂念的事情

  • 列一份“我在想什么”的清单

  • 避免剧烈运动

醒来之后

  • 此时皮质醇水平最高,不要在头脑不清醒的时候发送消息,15mins内拒绝马上看手机的电子信息 -> 用其他的闹钟

  • 沐浴日光

  • 丰盛的早餐

  • 户外走走

  • 听广播或播客,逐渐发动大脑

  • 早睡星人此时最清醒,晚睡星人更应该分配足够的90mins在睡后例行程序上

可控修复期:睡眠不止生理上的睡眠,也包括给予大脑在24小时内得到修复的机会。

午睡(13-15pm),弥补晚上缺失的睡眠周期,推荐30分钟。如果在家工作,千万不要上床午睡,床留给夜晚睡眠。冥想、正念应用等可以训练我们暂时离开现实世界。

傍晚打盹30分钟(17-19 pm),不适合睡90分钟。巧妙安排工作,在下午按安排不太费脑的活儿。

工作时每隔90分钟休息一会。不是重要的会上,退居幕后,让大脑休息片刻。带头戴式耳机,打开冥想应用。把抛过光的宝石握在手里,走一会儿神。和自己说话。

改造床铺:床的尺寸很重要,能买多大就买多大。双人床是给一个人睡的。把100%的预算花在购置床垫上。

睡姿:侧卧,躺向相对不太重要的身体一侧。

现在,采用这个姿势,躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家 中的床垫,你可以把床上用品(包括枕头)全部移开,只剩下光秃秃的 床垫。如果这是寝具店中的床垫,通常床垫上本来就没有东西。但如果 不是这样,你可以把上面的被褥床单都移到一旁。按照这个姿势躺好之后,你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和 床垫之间的空隙有多大。当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时,如果脑袋和床垫之间的 那个空隙非常明显,达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交 叠起来的高度,让脑袋下意识地想要歪向床垫,正如躺在地板上时那 样,那就说明这个床垫太硬了,它无法给你带来舒适感,也不利于你保 持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫中,而脑袋被床垫垫高了,那 就说明这张床垫太软了。

床上用品:无论是否过敏,都应用低过敏材质的。速干。枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静;羽绒被是透气 型轻薄款的,同时也有必备的隔热层。冬季两条羽绒被同时使用, 能提供13.5的保暖系数;夏季和春秋季,可以把两条羽绒被分开使用, 其保暖系数分别为4.5和9.0。在特别炎热的天气,可以只盖被套。勤洗床单。

卧室装修

一个空壳,将是身体和心灵的修复室。把墙壁涂成白色,不挂任何东西。模拟日出自然唤醒灯。营造安全感(如床边放一张爱人的照片,裹上最爱的安乐毯睡觉)。卧室比家里其他地方更凉爽,但不是更寒冷。

行动

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饮食:色氨酸(存在于富含蛋白质的食物中,如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果);樱桃(樱桃干或樱桃汁)

在目标睡眠时间前3个小时结束进餐。

运动:每周进行150分钟中强度锻炼。

夜晚醒来,如果在一个睡眠周期开始或结束时醒来,可以起床做一些睡眠前例行程序。试着找找原因。如果在一个睡眠周期中醒来,不妨起床试着在下一个睡觉周期开始时入睡。如果在最后一个睡觉周期中间醒来,可以在床上休息一会。如果睡眠存在问题,可以采用睡眠限制疗法。这一疗 法基于一个非常简单的假设:如果没有获得充足的睡眠,但你却在床上 辗转反侧、试图入睡,就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了 的时间,将它转化成有效的睡眠时间。

连续服 用这些安眠药物的时间,最长不得超过4个星期。如果你睡不着,试着用别的方 式休息一下。比如试着冥想,或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一 刻。你可以利用这些时间做些别的事情。然后看看能否在下一 睡眠周期开始时入睡

时差或上夜班,需要设置新的时区,依然做睡前准备。

R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间,只需尽 量提供需要的一切,让他们能拥有充足的高质量睡眠

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