骨盆的前后转动是很多瑜伽体式中人体动力链条上的很重要的组成部分，但是我们这篇文章要讲的首先不是瑜伽的体式，而是身体的体姿。 也就是我们要讲一讲一个比较常见的人的身体姿势，就是民间称作“伪前挺后撅”的骨盆前倾。 这个体姿很容易观察，假如你看一个人站立时候的侧面，你会发现ta的腰椎的弯曲度非常大， 就像下面这个图这样，这就是骨盆前倾。

自我检查的方法是，背平靠在墙上站立脚距离墙半个脚的距离，膝盖伸直；然后看一下你的腰部和墙的距离： 正常的空间应该是手掌正好能够塞在这个距离中间。正常情况下，男性一般来讲骨盆会有4-7度的前倾，女性一般是7-10度。 假如你的手掌放进去后仍然后很大的空间，比如这个空间有一个拳头的距离或者更多，那多半是有超出正常的骨盆前倾。

造成骨盆前倾的原因

造成骨盆前倾的原因就是髋部周围的肌肉失去平衡： 也就是有的肌肉群缩短，或者有的肌肉群过于活跃／过于有力，这样就把骨盆拉向了一个特定的方向。肌肉的不平衡很少是因为天生或病理性的，很多情况下都是因为行为习惯造成的，一个最常见的行为原因就是久坐导致髋屈肌的缩短， 关于这个问题我在这篇文章中写的已经比较清楚了 （点我回顾此文）。 因为髋屈肌缩短，在坐着的时候是OK的， 但是站起来后就会发现因为髋屈肌较短，缺乏灵活性；这些肌肉在前面拉动骨盆向下，而导致腰椎曲线出现过分夸张的弧度。

不幸的是， 有的时候我们的一些错误的练习习惯也会加重骨盆前倾；比如在很多前屈体式或者因为脚腕内旋导致的用骨盆前倾的代偿的体式习惯。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重时还会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。对颈椎，髋，膝盖和脚腕关节都会有不好的影响。 还会导致便秘、痛经、经期不适等症状。

骨盆前倾的修正

在我们为大家介绍如何修正骨盆前倾的体姿的时候， 可以首先回顾一下造成骨盆前倾的肌肉不平衡的具体情况

就像上图的形象描绘，骨盆前倾大多和下面的这些髋部区域肌肉的不平衡有关系：

僵紧（缩短）的髋屈肌（点我）

弱化（慢性拉长）的腹部核心肌肉

僵紧（缩短）的腰部肌肉

弱化（慢性拉长）的臀肌 （点我）

2

髋屈肌的拉伸

这个练习的的意图是拉伸过紧的髋屈肌。 在整个的练习过程中要保持腹部的收紧和臀肌的收紧。

在半蹲状的姿势中左腿在前右腿在后

保持后背的挺直，向前平移身体，感觉右胯前侧的强烈拉伸

保持在这个位置1分钟，放松，换腿拉伸另外一侧

重复每侧再做两次

或者也可以做这个练习的加深版 － 亚瑟王 （点我了解怎样做亚瑟王练习）

3

练习腹肌

仰卧在地板上，双腿向上伸展

双腿一起慢慢地向下走 － 保持膝盖的伸直 （要尽量伸直膝盖，图片中的哥们太紧做不到）

双腿向下一直走到腰开始向上弓起来的位置 （对大多数人来讲脚不到地板）

发现腰开始弓起来的时候，腿就开始向上回到开始时的位置

重复20次上下为一组，休息一下，再做一组

在做这个练习的时候，一定要保证腰部向下压和地板接触 （就是第一步站立靠墙要做到的） － 这个行为就是骨盆的后旋。你可以把一只手或者两只手塞在腰的下面来感觉一下，腰是不是有下压的力量。随着练习比较多，腹肌的力量有所增强的时候，腿在腰不向上起的情况下就可以越放越低。

4

桥式和桥式抬腿

仰卧在地板上膝盖弯曲双脚脚后跟靠近臀部

抬起臀部 － 抬的尽量高一些

进入桥式后伸直一条腿 －保持5秒

放下再伸直另一条腿 － 保持5秒

收回腿，放下胯部

重复10次为一组，小休息一下，再做一组

这个练习的侧重是练习臀肌，在练习的时候要注意抬腿的时候屁股不要向下掉。

你是不是自从上班之后，就几乎不运动了呢？从家里出发到公司，几乎一整天都坐在办公桌前，就算要开会，也只是换张椅子罢了。如果是刚刚投入职场的新鲜人，或许还不至于有酸痛情形，但恐怕会发现，自己的臀部怎么越来越松垮，穿裤子或是裙子的时候，腰围总是要修改，因为臀围塞得下的，腰围就太大。有些人在走路时，裤子上的皱褶总是很明显，所以只要久坐后一站起来，鼠蹊部的皱褶就消不掉，裤子在臀部下方的部位也会特别垂下，看起来屁股就是扁扁、垮垮，没有肉的样子。

除了上述从警讯及症状来检测自己的骨盆是否偏移外，想知道骨盆到底正不正，直接“看”是最方便的方式，以下是最基础的骨盆观察检测法。

骨盆前后倾检测

关键：腰椎的弧度约是一个拳头宽

作法：背部贴著墙壁站立，把一个拳头放在腰部和墙壁之间的空隙，如果刚刚好，没有多余的空隙，就是理想状态。如果放进去后还有多余的空间，就是所谓的“骨盆前倾”，表示腰椎和骨盆的弧度太大；反之，如果拳头塞不进去空隙中，就是所谓的“骨盆后倾”，代表腰椎和骨盆间的弧度过小。

骨盆旋转检测

关键1：腰线的弧度要一致

作法：穿著紧身衣裤（也可以只穿内衣裤或是都不穿），站在与地面垂直的落地镜子前，双脚打开与肩同宽，身体放松。

观察重点：从量胸围的高度观察到量臀围的旋转的位置，如果左右腰线的弧度一致，代表骨盆没有旋转的问题。如果两边腰线的弧度有一侧比另一侧还要弯，则表示骨盆有旋转的情况。

关键2：臀部两侧的肉要一样多

作法：请穿著紧身裤（内裤或一般运动裤皆可），双腿打开与肩同宽，放松身体。双手放在臀部上方裤缘，轻轻碰触腰部到臀部的肌肉线条。有骨盆旋转的人，会发现裤头的松紧左右边不太一样，甚至会发现裤缘上方挤出来的肉，一边多一边少，或是一边高一边低，这些都是因骨盆旋转而呈现的外观变化。

关键3：臀线要一样高

作法：这项检测需要请家人或朋友协助观察。我们要观察的是臀线（也叫做臀折〉的位置，也就是臀部下缘和大腿之间产生的线条。在正常状态下，左边和右边的臀线高度应该相同，如果骨盆旋转的话，两边就会出现一些差异

体姿的改正是相当枯燥和费时的，也就是说不怎么好玩，而且要花很长的时间坚持练习才会有效果。 但是坚持练习的话，肯定可以帮助改善髋部周围的不平衡，把髋部和脊柱带回到比较自然的位置。这样你在日常生活中人也显得挺拔，看着都有气场。瑜伽体式练习也可以有很多进步。