10月2日
【有氧日】划船机1小时。
10月3日
【腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，50kg6*5组，杠铃直腿硬拉40kg8*3组，哑铃箭步蹲20lb20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举90kg12*3组。壶铃深蹲25*4组，跪姿腿屈伸12*3组。划船机30分钟。
10月5日
【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，35kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg10*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*2组，三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。
10月6日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船18kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船40kg12*3组，曲杆弯举10*4组，上斜椅哑铃弯举6kglb12*3组，锤式弯举6kg12*3组。划船机30分钟。
10月7日
【腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，哑铃箭步蹲20lb20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举100kg12*3组。壶铃深蹲25*4组，跪姿腿屈伸12*3组。划船机30分钟。
感觉深蹲重量该加了，今天试试60kg，比想象中的容易些(•̀⌄•́)
10月10日
【拉日】引体向上8*4组，俯身杠铃划船18kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船45kg12*3组，曲杆弯举10*4组，上斜椅哑铃弯举6kglb12*3组，锤式弯举6kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。跑步机爬坡30分钟。
过个月饼节游泳圈出来了(ー_ー)!!
10月11日
【推日】杠铃卧推20kg12个，30kg8个，40kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg8*3组，杠铃推肩20kg10*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*3组，三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*3组。跑步机爬坡30分钟。
今天卧推尝试了40kg，组间休息2分钟，还行。
无照片。
10月12日
【有氧日】打羽毛球1小时。
无照片。
10月13日
【腿日】杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，哑铃箭步蹲20lb20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举100kg12*3组。壶铃深蹲25*4组，跪姿腿上举12*3组。划船机30分钟。
无照片。
10月15日
【有氧日】打羽毛球2小时。
10月16日
【腿日】划船机800米。杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，保加利亚深蹲4kg20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举100kg12*3组。壶铃深蹲25*4组，跪姿腿上举12*3组。悬垂卷腹20 20 10。
10月17日
【拉日】划船机800米。引体向上8*4组，俯身杠铃划船20kg10*4组，高位下拉40kg12*3组，坐姿绳索划船45kg12*3组，曲杆弯举12*4组，上斜椅哑铃弯举6kglb12*3组，锤式弯举6kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。
10月18日
【推日】划船机800米。杠铃卧推20kg12个，30kg8个，40kg5*5组，上斜哑铃卧推12.5kg10*3组，杠铃推肩20kg10*3组，哑铃侧平举4kg12*3组，俯卧撑10*3组，绳索夹胸10kg15*3组，三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*3组。跑步机爬坡30分钟。
10月19日
【有氧日】打羽毛球2小时。
10月30日
10天没练，感觉自己快废了~
【有氧日】划船机1小时。悬垂卷腹20 20 10。
10月31日
【臀腿日】划船机800米。杠铃深蹲20kg20个，40kg10个，60kg5*5组，杠铃直腿硬拉40kg10*3组，保加利亚深蹲4kg20*3组，器械坐姿夹腿20kg12*3组，器械腿举120kg12*3组。药球打靶4kg20*5组，跪姿腿上举20*3组。
