2017,10月训练记录

10月2日

【有氧日】划船机1小时。

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10月3日

【腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,50kg6*5组,杠铃直腿硬拉40kg8*3组,哑铃箭步蹲20lb20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举90kg12*3组。壶铃深蹲25*4组,跪姿腿屈伸12*3组。划船机30分钟。

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10月5日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,35kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*2组,三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。

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10月6日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船18kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船40kg12*3组,曲杆弯举10*4组,上斜椅哑铃弯举6kglb12*3组,锤式弯举6kg12*3组。划船机30分钟。

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10月7日

【腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,哑铃箭步蹲20lb20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举100kg12*3组。壶铃深蹲25*4组,跪姿腿屈伸12*3组。划船机30分钟。

感觉深蹲重量该加了,今天试试60kg,比想象中的容易些(•̀⌄•́)

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10月10日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船18kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船45kg12*3组,曲杆弯举10*4组,上斜椅哑铃弯举6kglb12*3组,锤式弯举6kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。跑步机爬坡30分钟。

过个月饼节游泳圈出来了(ー_ー)!!

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10月11日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*3组,三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*3组。跑步机爬坡30分钟。

今天卧推尝试了40kg,组间休息2分钟,还行。

无照片。

10月12日

【有氧日】打羽毛球1小时。

无照片。

10月13日

【腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,哑铃箭步蹲20lb20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举100kg12*3组。壶铃深蹲25*4组,跪姿腿上举12*3组。划船机30分钟。

无照片。

10月15日

【有氧日】打羽毛球2小时。

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10月16日

【腿日】划船机800米。杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举100kg12*3组。壶铃深蹲25*4组,跪姿腿上举12*3组。悬垂卷腹20 20 10。

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10月17日

【拉日】划船机800米。引体向上8*4组,俯身杠铃划船20kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船45kg12*3组,曲杆弯举12*4组,上斜椅哑铃弯举6kglb12*3组,锤式弯举6kg12*3组。悬垂卷腹20*5组。

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10月18日

【推日】划船机800米。杠铃卧推20kg12个,30kg8个,40kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg10*3组,杠铃推肩20kg10*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*3组,三头下拉15kg12*3组。悬垂卷腹20*3组。跑步机爬坡30分钟。

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10月19日

【有氧日】打羽毛球2小时。

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10月30日

10天没练,感觉自己快废了~

【有氧日】划船机1小时。悬垂卷腹20 20 10。

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10月31日

【臀腿日】划船机800米。杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉40kg10*3组,保加利亚深蹲4kg20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举120kg12*3组。药球打靶4kg20*5组,跪姿腿上举20*3组。

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